Denkst du am Wochenende an die Arbeit? Eine Psychologin gibt hilfreiche Tipps!

Lisanne van Marrewijk
Überprüft von Psycholog*in Judith Klenter
iemand ligt relaxt op de bank in het weekend en denkt niet aan werk

Es ist nicht verwunderlich, dass die Arbeit uns beschäftigt. Für viele ist es etwas, in das sie viel Zeit investieren – manchmal sogar mehr Zeit als in die Familie oder den Freundeskreis. Dagegen ist nicht unbedingt etwas einzuwenden, denn Arbeit gibt uns ein Ziel, einen Sinn und stellt natürlich sicher, dass wir unsere Rechnungen bezahlen können. Arbeit ist also wichtig. Aber was, wenn du auch am Wochenende an die Arbeit denkst und dir Sorgen darüber machst? Wenn du dich in der Freizeit nicht wirklich entspannen kannst, weil deine To-do-Liste immer wieder in deinem Kopf auftaucht.

 

Die Psychologin Judith Klenter erklärt, warum wir uns manchmal so viel Kopfzerbrechen wegen der Arbeit machen und wie wir diese Sorgen loslassen können.

 

Die Arbeit mal ruhen lassen?

 

Die Arbeit loszulassen klingt so einfach, denn was bringt es, sich darüber Gedanken zu machen, wenn man sowieso nichts machen kann?

 

„Obwohl wir wissen, dass es keinen Sinn hat, sich um die Arbeit zu sorgen, wenn wir nicht bei der Arbeit sind, tun wir es trotzdem“, erklärt Judith. „Das ist nachvollziehbar, denn es ist ein Weg des Gehirns, uns zu schützen.“

 

Früher gab es so etwas wie chronischen Stress nicht. Es gab eine Bedrohung oder es gab keine Bedrohung, und vor dieser Bedrohung wollte man sofort fliehen. Denk an einen Löwen, der vor dir auftaucht, oder an einen Sturm, vor dem du dich in Sicherheit bringen willst. Akuter Stress. Furcht. Und so macht sich unser Gehirn an die Arbeit, um eine Lösung zu finden: Schutz suchen.

 

„Heute funktioniert unser Gehirn immer noch so, aber wir stehen vor anderen Herausforderungen“, fährt Judith fort. Der Sturm verwandelt sich in hohe Ziele und der Löwe in ein ständig präsentes Projekt. Alles Dinge, über die wir uns Sorgen machen, gegen die wir aber nicht sofort etwas tun können.

 

„Wenn du verstehst, warum dein Gehirn das tut, fällt es dir leichter, deine Sorgen um die Arbeit loszulassen“, rät Judith. „Sag zu dir selbst: ‚Hey, ich merke, dass mein Gehirn schon wieder nervt, aber ich weiß, dass es mir im Moment nichts nützt.‘ Danke deinem Verstand, aber lass dich nicht von ihm steuern.“

 

Die Sorgen rund um die Arbeit loslassen

 

Die Erkenntnis, dass dein Gehirn dir helfen will, ist der erste Schritt. Außerdem gibt Judith folgende Tipps, um sich von der Arbeit am Wochenende zu lösen.

 

1. Höre auf deine Gedanken und Gefühle

 

Wenn deine Arbeit dich auch außerhalb der Arbeit sehr beschäftigt, gibt es wahrscheinlich einen Grund dafür. Judith: „Untersuche, was hinter deinen Sorgen steckt. Worüber genau machst du dir Sorgen? Das kann alles sein, von hochgesteckten Zielen bis hin zu unerledigten Aufgaben, einem überquellenden Posteingang oder dem*r Kolleg*in, mit dem man nicht im gleichen Raum sein will. Oder eine Kombination aus allem.“

 

Wenn du weißt, worüber genau du dir Sorgen machst, kannst du nach einer Lösung suchen. Ist vielleicht gerade eine hektische Zeit und du weißt, dass es bald ruhiger werden wird? Oder gibt es etwas, das du mit deiner Führungskraft besprechen möchtest?

 

2. Schreibe alles auf. Alles.

 

Am Ende der Arbeitswoche ist die Versuchung groß, alles hinter sich zu lassen und einfach nach Hause zu fahren. Oder auf ein paar Drinks. Aber bevor du das tust, solltest du deine Gedanken zu Papier bringen.

 

„Schreibe zuerst auf, was du diese Woche gemacht hast. Das ist immer mehr, als man denkt, und es gibt einem ein gutes Gefühl, wenn man ins Wochenende startet. Danach schreibst du auf, welche Aufgaben du in der nächsten Woche noch erledigen oder abschließen willst“, rät Judith. „Indem du es aufschreibst, bekommst du die Aufgaben aus deinem Kopf.“

 

Eine Untersuchung zeigt, dass das Erstellen einer To-Do-Liste die kognitive Aktivität reduziert. Mit dem Ergebnis, dass du dir weniger Sorgen machst, dich weniger sorgst und nachts schneller einschläfst. Und das Gute daran? Es dauert nur fünf Minuten.

 

3. In Bewegung kommen

 

Bewegung – ob ein flotter Spaziergang, 30 Minuten Crossfit oder eine Radtour in der Sonne – bringt dich in deinen Körper und aus deinem Kopf. Genau das, was man braucht, wenn man sich besorgt fühlt.

 

„Die Forschung zeigt, dass Bewegung die Grübeleien abbaut. Außerdem senkt es die Stresshormone Adrenalin und Cortisol und erhöht die Glückshormone Endorphine und Endopamine, die natürlichen Schmerzmittel und Stimmungsaufheller des Körpers“, erklärt Judith.

 

Plane einen Samstagmorgen oder einen Freitag nach der Arbeit für eine (halbe) Stunde ein, um ins Schwitzen zu kommen.

 

4. Verändere deinen Fokus

 

Mach dir klar, dass die Arbeit an Wochenenden nicht in deinem Einflussbereich liegt. In diesem Moment kannst du nichts gegen all das unternehmen, was dir durch den Kopf geht. Versuche stattdessen, dich auf die Dinge zu konzentrieren, auf die du Einfluss hast.

 

Judith: „Du könntest dich auf die Tatsache konzentrieren, dass du überhaupt nicht an die Arbeit denken willst. Das bestärkt dich allerdings nur in deinen Gedanken. Durchbrich dieses Hindernis, indem du dich auf die Dinge konzentrierst, auf die du Einfluss hast, wie zum Beispiel Pläne und Aktivitäten, die Spaß machen.“

 

An den Wochenenden solltest du Dinge tun, die dich nicht nur ablenken, sondern dir auch Freude bereiten. Was das ist, entscheidest du. Wie zum Beispiel eine Verabredung zum Kaffee mit Freunden, ein Besuch bei der Familie, ein Kurs, Sport, das Erlernen einer Sprache, was auch immer du möchtest.

 

Ertappst du dich dabei, dass du trotzdem arbeitest? Denk an etwas, das du stattdessen machen kannst: Lies ein Buch, ruf jemanden an, mit dem du schon lange nicht mehr gesprochen hast, oder mach ein Sudoku.

 

5. Spaß an Montagen

 

Sich am Sonntag Gedanken über den nächsten Arbeitstag zu machen, ist nicht nur sinnlos, sondern auch eine Verschwendung des freien Sonntags. Warum fällt uns der Montag generell so schwer? Und was kannst du machen, um den Montag angenehmer zu gestalten? So meisterst du deine „Montags-Angst“.

 

💡 Bevor wir es vergessen: Mach eine Achtsamkeitsübung wie diese, um deine Gedanken und Sorgen loszulassen. Oder nimm an unseren Online-Gruppeneinheiten teil. Wer regelmäßig Achtsamkeit praktiziert, hat seine Emotionen besser im Griff und fühlt sich weniger aufgewühlt.