Arbeitsbelastung reduzieren und Freude am Job finden

Lisanne van Marrewijk
Überprüft von Psycholog*in Judith Klenter
illustratie van vrouw die een hoge werkdruk ervaart
Wie gut du mit (hohem) Arbeitsdruck und Rückschlägen umgehen kannst, wirkt sich auf deinen Gefühlszustand aus. Das wiederum hat Einfluss auf deine Arbeitsleistung und setzt dich unter Druck. Ein echter Teufelskreis, aus dem du aber ausbrechen kannst.

 

Stress bei der Arbeit kennen wir alle. Selbst wenn du deine Arbeit liebst, kannst du dich ab und an unter Druck gesetzt fühlen. Wenn eine hohe Arbeitsbelastung deine Freude am Job mindert, ist das allerdings weniger gut. Psychologin Judith Klenter erklärt, was du tun kannst.

 

Stress bei der Arbeit ist ok

 

Jeder hat ab und an Stress bei der Arbeit. Vielleicht, weil du zusätzliche Aufgaben erhalten hast, weil du dich besonders beweisen möchtest oder weil du eine neue Stelle angefangen hast, die viel von dir fragt.

 

Diese Art von Stress ist in Ordnung, meint Judith. „Man braucht ein gewisses Maß an positivem Stress, um sich gut konzentrieren zu können und motiviert zu bleiben. Es setzt Adrenalin frei und bringt dich dazu, aktiv zu werden.“

 

Mit anderen Worten, Stress kann positiv sein. Es gibt aber auch Situationen, in denen die Arbeitsbelastung zu groß wird oder zu lange andauert. In diesen Momenten behindert der Stress deine Arbeitsleistung und du verlierst den Überblick. Wenn du bemerkst, dass du am Abend nicht abschalten kannst, kann das auch ein Zeichen von negativem Stress sein.

 

Der Unterschied zwischen positivem Stress und (zu) hoher Arbeitsbelastung 

 

„Positiver Stress motiviert dich, Leistung zu bringen und dein Bestes zu geben. Das bedeutet, dass der Stress nach Abschluss auch wieder nachlässt”, erklärt Judith Klenter. Das kann zum Beispiel Stress während einer Prüfung, bei einer wichtigen Präsentation oder beim Einhalten einer Deadline sein.

 

„Wenn du über einen längeren Zeitraum unter hohem Arbeitsdruck stehst, ist es für deinen Körper schwierig, zwischen Anspannung und Entspannung zu unterscheiden. Das bedeutet, dass die Spannung länger auf demselben Niveau bleibt. Selbst wenn das Ereignis, auf das man hingefiebert hat, wieder vorbei ist”, so die Psychologin weiter.

 

In diesem Fall brauchst du mehr Zeit, um dich wieder zu erholen. Wenn du diese Zeit nicht hast, weil das Arbeitspensum hoch bleibt, dann leidet die Qualität der Arbeit darunter. Dadurch kommst du in einem Teufelskreis zurecht.

 

Diesen Kreis kannst du durchbrechen. Es gibt zum Glück viele Möglichkeiten, sich von der hohen Arbeitsbelastung und dem Stressgefühl zu befreien. 

 

Finde heraus, woher der Stress kommt oder ergreife (kleine) Maßnahmen. „Manchmal hilft schon ein einfacher Ruhetag”, rät Judith.

 

💡 Mehr lesen: Ein freier Tag für deine mentale Gesundheit (Wie macht man das?)

 

Stehst du unter hohem Arbeitsdruck? 

 

Psychische Herausforderungen stehen in Deutschland mittlerweile auf Platz 2 der krankheitsbedingten Fehlzeiten. Dazu gehört auch Burnout, oft die Folge von lang anhaltendem Arbeitsdruck. Im Jahr 2021 wurden deshalb insgesamt 4,8 Millionen Arbeitstage versäumt.

 

Zahlen, die zeigen, dass wir lernen müssen, mit Stress und Arbeitsdruck besser umzugehen. Wirkt sich der Stress auf deine Arbeitszufriedenheit aus? Judith gibt konkrete Tipps, die du heute noch umsetzen kannst.

 

1. Akzeptanz

 

Es gibt nur wenige Menschen mit stressfreien Jobs. Der erste Schritt besteht darin, zu akzeptieren, dass eine hohe Arbeitsbelastung Teil deiner Arbeit ist. Suche nach Möglichkeiten, mit diesem Stress so gut wie möglich umzugehen.

 

Diesen Artikel zu lesen, ist bereits der erste Schritt in die richtige Richtung.

 

Deinen Zustand zu akzeptieren macht es dir leichter, mit deinen Gefühlen umzugehen. Widerstand verstärkt den Druck eher noch.

 

Kenne den Auslöser. Akzeptiere die Situation. Erkennen deine Emotionen und Gefühle an. Lass den Stress einfach da sein. Dieser Artikel von Psychology Today wird dir helfen, Stress als das zu akzeptieren, was er ist.

 

2. Prüfe dein Arbeitspensum

 

Hast du mehr Arbeit, als in deine Arbeitswoche passt? Dann ist es normal, dass du unter hohem Druck stehst. Schau dir dein Arbeitspensum genau an. Welche Aufgaben hast du und welche Projekte leistest du?

 

Ist es zu viel für dich? Dann nimm keine neuen Projekte mehr an. Lerne, Nein zu sagen. Teile es deinen Kollegen freundlich, aber deutlich mit. Besprich die Situation mit deinen Vorgesetzten.

 

“The difference between successful people and really successful people is that really successful people say no to almost everything.” – Warren Buffet 

 

3. Setze Prioritäten 

 

Priorisiere deine Aufgaben nach Wichtigkeit. Somit kannst du deine Energie auf die richtigen Dinge lenken. Erledigst du Aufgaben, die auf lange Sicht wichtig sind, oder dringende Dinge? Lässt du dich von deinem Posteingang oder von deinen Prioritäten leiten?

 

Versuche, deine Aufgaben nach dem Pareto-Prinzip zu priorisieren. So kannst du mit weniger Aufwand mehr erreichen und die wichtigsten Dinge zuerst abarbeiten – perfekt, wenn du zu Perfektionismus neigst.

 

Extra-Tipp von Judith: Frag dich täglich, welche drei Aufgaben du wirklich erledigen musst. Was sind die drei wichtigsten? Wenn du weißt, was wichtig ist und was nicht, kannst du dich besser konzentrieren und klare Ziele setzen.

 

4. Finde deinen Flow

 

Der sogenannte Flow macht glücklich. Richte deine Umgebung so ein, dass du konzentriert arbeiten kannst und teile dir deine Zeit gut ein. Es gibt viele Möglichkeiten, dies zu tun. Finde heraus, was für dich funktioniert. Hier ein paar Beispiele:

 

  • Beseitige Ablenkungen: Lass dein Handy in einem anderen Raum, schließe dein E-Mail-Programm, stelle Slack auf lautlos
  • Arbeite eine Sache nach der anderen ab
  • Lerne dich selbst kennen: Zu welchen Zeiten bist du produktiv und zu welchen Zeiten sinkt deine Energie? 
  • Teste die Pomodoro-Technik
  • Erledige die wichtigste Aufgabe zuerst

 

Mehr lesen: 5 Hacks für ein produktiveres und sinnvolleres Leben

 

5. Sprich mit deinen Vorgesetzten

 

Du hast viel zu tun und dein Arbeitspensum ist hoch? Dann brauchst du jemanden, der dich unterstützt oder dir ein paar Aufgaben abnimmt. Du musst nicht alles alleine schaffen. Deinen Vorgesetzten ist möglicherweise nicht bewusst, dass du unter Druck stehst. Darum, rede darüber.

 

Schildere ihnen, was los ist und wie du dich fühlst. Gemeinsam könnt ihr nach einer geeigneten Lösung suchen.

 

6. Lerne, loszulassen 

 

Arbeit ist wichtig, aber sie ist nicht alles. Daher solltest du Abstand von der Arbeit gewinnen können. Das gelingt uns oft nicht oder zu wenig.

 

Besonders wenn wir viel Stress haben, lassen wir gerne unsere Pausen ausfallen, bringen Aufgaben mit nach Hause oder nehmen uns keine Zeit für ein Gespräch mit Kolleg*innen.

 

Dabei ist gerade das so wichtig, um Spaß an der Arbeit zu haben und produktiv zu bleiben. Schließlich kannst du deine Arbeit besser und konzentrierter erledigen, wenn du ausgeruht bist.

 

Sorge dafür, dass du genügend Pausen machst und trage sie dir in deinen Kalender ein. Achte auf dich selbst, (Bewegung, gesunde Ernährung, Mindfulness) und halte Kontakt zu deinen Kolleg*innen.

 

Tipp: Wenn es dir schwer fällt, ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Arbeit und Pausen zu finden, solltest du die Pomodoro-Technik ausprobieren.

 

Eine hohe Arbeitsbelastung löst man nicht in einem Tag

 

Gib dir Zeit, die Situation zu verarbeiten, reduziere langsam aber sicher dein Arbeitspensum und finde deine Freude wieder. Das geschieht oft nicht über Nacht und möglicherweise auch nicht ohne kleine Hürden zu überwinden.

 

Du brauchst einen Anstoß in die richtige Richtung? Dir fehlt die nötige Unterstützung? Ein*e Psycholog*in kann dir helfen, in einem Chaos von Aufgaben den Überblick zu behalten. Buch noch heute ein Gespräch.

 

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