Wie kannst du besser Grenzen setzen? 5 Tipps

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Warum ist es so schwer, Grenzen zu setzen? Normalerweise weißt du genau, wann jemand (oder du selbst) eine Grenze überschritten hat, aber irgendetwas hält dich immer noch davon ab, diese Gefühle laut zu äußern. Es scheint keine Rolle zu spielen, dass das Setzen von Grenzen der Beziehung zu dir selbst und anderen nur gut tun kann, sowohl im Beruf als auch im Privatleben. In diesem Artikel findest du praktische Tipps, die dir helfen, dein Leben selbst in die Hand zu nehmen, indem du klare Grenzen setzt.

 

Was bedeutet es wirklich, Grenzen zu setzen?

 

Manchen Menschen fällt es leichter als anderen, aber wir alle müssen es tun: Grenzen setzen. Es ist etwas, das ständig von dir verlangt wird, sowohl bei der Arbeit als auch in deinem Privatleben. Dein Vorgesetzter, deine Kolleginnen und Kollegen, deine Familie, deine Kunden: Sie alle zerren an deinem Ärmel und du hast nur eine begrenzte Menge an Zeit und Energie zur Verfügung. Es ist einfach nicht möglich, es immer allen recht zu machen, und du kannst dich selbst sehr unglücklich machen, wenn du das versuchst.

Was bedeutet es wirklich, Grenzen zu setzen? Laut Jan Helder, Psychologe bei OpenUp, ist das Setzen von Grenzen eine Form der Selbstfürsorge. „Indem du Grenzen setzt, lässt du die andere Person ehrlich wissen, ob du die Zeit und Energie hast, in etwas zu investieren. Damit tust du dir wirklich einen Gefallen.“

 

Warum ist es so schwer, Grenzen zu setzen?

 

Vielen Menschen fällt es wirklich schwer, Grenzen zu setzen, aber warum ist das so? Jan glaubt, die wahrscheinlichste Erklärung ist, dass wir es anderen Menschen gerne recht machen wollen. „Du sorgst dich wirklich darum, was in deiner Familie passiert und fühlst dich verantwortlich. Es ist ein weit verbreiteter Glaube, dass du, wenn du deine eigenen Wünsche zum Ausdruck bringst und Grenzen setzt, in irgendeiner Weise versagst, ein bestimmtes Ergebnis nicht erreichst und damit andere im Stich lässt.“

 

Wie schwer es dir fällt, Grenzen zu setzen, hängt wahrscheinlich davon ab, wie stark du mit einer bestimmten Person verbunden bist. Dasselbe gilt für die Auswirkungen, die das Setzen von Grenzen hat. Jan erklärt: „Es fällt dir zum Beispiel viel leichter, zu einem Kollegen Nein zu sagen als zu einem Partner, weil du das Gefühl hast, dass du von dem, was dann kommt, nicht so stark betroffen sein wirst.“

 

„Aber auch das genaue Gegenteil kann der Fall sein“, fügt er hinzu. „Wenn du viel Vertrauen in deiner Beziehung hast, weißt du, dass du und dein Partner in der Lage sein werdet, eure Differenzen zu bereinigen, egal was ihr sagt. Das macht es vielleicht sogar einfacher, deine Grenzen klar zu ziehen. In einer Arbeitsbeziehung hast du nicht das gleiche Gefühl von bedingungsloser Liebe und bist deshalb vielleicht eher geneigt, die Dinge, die dir wichtig sind, nicht auszusprechen.“

 

Warum ist es so wichtig, Grenzen zu setzen?

 

Wenn du keine Grenzen setzt, hat das Konsequenzen – sowohl langfristig als auch kurzfristig. Es ist wichtig, dass du dir einen Moment Zeit nimmst, um darüber nachzudenken, welche positiven Folgen das Setzen von Grenzen in deinem Leben haben könnte. Aber auch: Was wird passieren, wenn du keine Grenzen setzt?

 

Die positiven Auswirkungen des Setzens von Grenzen können sofort eintreten, erklärt Jan. „Um es einfach auszudrücken: Wenn du zu einer Sache Nein sagst, hast du mehr Zeit und Raum für etwas anderes, zu dem du eigentlich Ja sagen möchtest. Wenn du z. B. nein zu Überstunden sagst, kannst du ja sagen, wenn du mit deinem Partner einen Film auf der Couch schaust. Indem du deine Grenzen festlegst, gewinnst du sofort mehr Raum, Ruhe und vor allem Zeit zurück.“

 

Es hilft auch, sich vorzustellen, welche Folgen es hätte, wenn du dir keine Grenzen setzen würdest. „Du könntest bestimmte stressbedingte Symptome entwickeln, wie z. B. Verspannungen im Körper, eine kurze Zündschnur oder Atembeschwerden. Langfristig gesehen ist das Nichtfestlegen von Grenzen einer der Hauptfaktoren, die zu Burnout führen.“

 

„Wenn du entscheidest, ob du Grenzen setzen sollst oder nicht, konzentriere dich zunächst auf die Vorteile, sowohl langfristig als auch kurzfristig“, rät Jan. „Das bedeutet, dass du eventuelle unmittelbare „Nachteile“, wie z. B. Ängste, die mit dem Aussprechen von Grenzen verbunden sind, in die richtige Perspektive rücken kannst. Betrachte zunächst das Gesamtbild und konzentriere dich darauf, was du langfristig erreichen willst. Vielleicht hast du dann endlich Zeit für das Hobby, das du schon immer mal ausprobieren wolltest – wie gut würde sich das anfühlen?

 

Wie kannst du besser Grenzen setzen?

 

Grenzen zu setzen ist ein Mittel, um deine Werte zu leben und zu lernen, der Selbstfürsorge Priorität einzuräumen. Das ist eine Fähigkeit, die du dir aneignen kannst, und es mag wie ein Klischee klingen, aber Übung macht den Meister. Die Frage ist nur: Wo solltest du anfangen? Jan Helder, Psychologe bei OpenUp, gibt dir fünf praktische Tipps, die dir Schritt für Schritt helfen, Grenzen zu setzen.

 

Schritt 1: Was motiviert dich? Identifiziere deine Werte.

 

Du musst damit beginnen, dir diese Frage zu stellen: „Was ist wirklich wichtig für mich?“ „Was möchte ich mehr tun, was gibt meinem Leben einen Sinn und wie möchte ich mich fühlen?“ Ist dir zum Beispiel persönliches Wachstum, Kreativität, Freundschaft, Verbundenheit oder Freiheit wichtig?

 

Angenommen, es ist dir sehr wichtig, viel Spaß zu haben, aber du hast festgestellt, dass du das (in letzter Zeit) nicht wirklich erreichst. Das könnte dich natürlich beunruhigen, aber es hilft, wenn du dir überlegst, was du tun kannst, um den Spaß zurückzubringen. Das gibt dir einen guten Hinweis darauf, wo du bessere Grenzen setzen musst, wenn du anfangen willst, nach deinen Werten zu leben.

 

Wenn du dir über deine Werte im Klaren bist, wird es dir auch leichter fallen, Entscheidungen zu treffen und Grenzen zu setzen, wo es nötig ist. Am Ende des Tages weißt du, was dir wichtig ist, und das sollte eine gute Motivation sein, ein Leben zu führen, das wirklich zu dir passt. Und dazu gehört natürlich auch, Grenzen zu setzen.

 

Schritt 2: Was sind deine einschränkenden Glaubenssätze? Ändere das Drehbuch.

 

Wenn du deine Werte und Motivationen erkannt hast, solltest du auch deine Gedanken und Überzeugungen analysieren. Schließlich gibt es immer einen Punkt, an dem sich dein Gehirn einschaltet und sagt: „Ja, aber…!“ „Wer sonst wird dieses Projekt übernehmen?“ „Was werden die Leute von mir denken, wenn ich mich äußere?“ „Ich kann einfach nicht nein sagen.“

 

Das sind alles Annahmen und einschränkende Glaubenssätze – sie helfen dir nicht. Oft triffst du die Entscheidung, etwas zu tun oder nicht zu tun, so schnell, dass du gar keine Zeit hast, die Gedanken zu analysieren, die dich bei deiner Entscheidung geleitet haben. Ein einfacher Tipp, der dir dabei helfen kann, ist zu sagen: „Ich melde mich in fünf Minuten wieder bei dir.“ Damit gibst du dir den nötigen Freiraum, um zu entscheiden, was dir wichtig ist, damit du eine Entscheidung treffen kannst, die auf deinen Werten basiert.

 

Hilfreich ist es auch, wenn du versuchst, deine einschränkenden Glaubenssätze umzukehren. Macht es dich ängstlich, Grenzen zu setzen und denkst du: „Ich kann das nicht?“ Versuche, das umzudeuten, indem du denkst: „Ich kann das schaffen. Ich fühle mich vielleicht ängstlich, aber ich kann mit diesem Grad an Angst umgehen.“ Auf diese Weise bist du auch viel freundlicher zu dir selbst.

 

Schritt 3: Wähle einen Startpunkt und mache von dort aus kleine Schritte

 

Grenzen zu setzen ist nichts, was du mit einem Fingerschnippen sofort auf alle Bereiche deines Lebens anwenden kannst. Wenn das nur der Fall wäre. Es braucht viel Übung und du musst es schrittweise angehen, also sei geduldig und gib dir die Zeit und den Raum, dich zu verändern.

 

Überlege dir zunächst, was dir im Moment am meisten helfen würde. Arbeite heraus, was dir am wichtigsten ist und überlege, ob du dir in diesem Bereich deines Lebens Grenzen setzen kannst. Der nächste Schritt besteht darin, tatsächlich aktiv zu werden. Auf diese Weise kannst du anfangen, positive Beweise zu schaffen. Normalerweise wirst du feststellen, dass es gar nicht so schlimm ist, Grenzen zu setzen und seine Bedürfnisse zu äußern.

 

Mehr noch: In vielen Fällen wirst du feststellen, dass sich die Beziehungen zu deinem Chef, deiner Familie oder deinem Partner verbessern, wenn du Grenzen setzt. Oft tun wir Dinge, weil wir denken, dass wir sie tun müssen, oder weil wir davon überzeugt sind, dass es eine bestimmte Art und Weise gibt, wie etwas zu tun ist, obwohl wir wissen, dass wir unsere eigenen Grenzen überschreiten. Indem du deine Grenzen laut aussprichst, vermittelst du den anderen ein besseres Verständnis von dir selbst. Diese Authentizität kommt bei Menschen gut an, denn sie hilft ihnen zu verstehen, wofür du stehst und was sie von dir erwarten können.

 

Schritt 4: Sei dir selbst treu

 

Eine gute Beziehung zu dir selbst zu haben, bedeutet, dass du dich nach deinen Werten richten kannst. Dabei ist es auch wichtig, dass du gute Beziehungen zu deinen Mitmenschen pflegst.

 

Beim Setzen von Grenzen geht es darum, harmonische Gespräche mit anderen Menschen zu führen, in denen ihr beide eure Bedürfnisse zum Ausdruck bringen und gemeinsam Lösungen finden könnt. Das bedeutet, dass es um dich selbst geht und du deine eigenen Bedürfnisse zum Ausdruck bringen musst, anstatt Schuldzuweisungen zu machen. Sätze, die mit „Ich fühle, ich denke, ich will“ beginnen, sind viel besser als „Du tust, du sagst, du gibst mir das Gefühl.“

 

Versuche immer, deinen Gefühlen treu zu bleiben. Ein guter Tipp ist es, sich vorzustellen, wie ein erfolgreiches Ergebnis aussehen würde. Wie wird dein Leben aussehen, wenn du deine eigenen Grenzen nicht überschreitest? Was wirst du machen und was wirst du nicht mehr machen? Und noch wichtiger: Wie wirst du dich fühlen, wenn du das Leben so lebst, wie du es leben willst und dich in deiner Haut wohlfühlst?

 

Schritt 5: Erzähle anderen Menschen, was du machs

 

Geteiltes Leid ist halbes Leid. Das mag ein altes Sprichwort sein, aber das macht es nicht weniger wahr. Wenn du dich bewusst dafür entscheidest, dein Leben zu verbessern und nach deinen Werten zu leben, brauchst du Dinge wirklich nicht für dich zu behalten. Auch wenn es dich nervt, ist der Austausch mit anderen der beste Weg, um dir zu beweisen, dass du nicht der Einzige bist, der diese oder jene Erfahrung macht.

 

Außerdem ist es gut, Menschen um dich herum zu haben, die du kennst und denen du vertraust, denn sie können dich zur Verantwortung ziehen, wenn du (immer noch) versucht bist, deine eigenen Grenzen zu überschreiten. Es ist gut, eine Gemeinschaft zu haben, die dir den Rücken stärkt, wenn du eine freundliche Erinnerung oder einen Ansporn brauchst.

 

Grenzen setzen: Ein letzter Gedanke

 

Am Anfang ist es nicht immer einfach, Grenzen zu setzen, aber auf lange Sicht lohnt es sich: Es bedeutet, dass du dein authentisches Ich sein kannst. Behalte diese langfristigen Vorteile immer im Hinterkopf und sei stolz, wenn du es schaffst, eine Grenze zu setzen. Schließlich bedeutet das, dass du dich gut um dich selbst kümmerst. Es gibt nichts Besseres als das.

 

Möchtest du mit einem Psychologen unter vier Augen sprechen und mehr darüber erfahren, wie du Grenzen setzen kannst? Dann buche einfach ein Beratungsgespräch.