Herbst-Blues: Warum Self-Care gerade jetzt wichtig ist

9 Nov ‘22
6 min
Arianna Freni
Überprüft von Psycholog*in Paul Hessels
man wandelt in een herfstig langschap

Du spürst es an der frischen Luft: die Temperaturen sinken, die Tage werden kürzer und die Blätter fallen. Im Handumdrehen sind wir mitten im Herbst angelangt und die Winterferien stehen vor der Tür. Grund genug dem Herbst-Blues zu verfallen?

 

Obwohl diese „Übergangszeit“ voller Schönheit und Inspiration ist, besteht sie nicht nur aus Pumpkin Spice Lattes und kuscheligen Pullovern (obwohl sie natürlich auch helfen!). Viele von uns haben mit Stimmungsschwankungen und Sorgen eben zu kämpfen und spielen die Bedeutung von Self-Care herunter. Wenn du mit dem Herbst-Blues zu tun hast, findest du hier einige Tipps, die dir helfen können, deine Stimmung in dieser Jahreszeit zu verbessern.

 

Stimmungsschwankungen und negative Gefühle

 

Ob wir uns dessen bewusst sind oder nicht, die Jahreszeiten beeinflussen die meisten von uns erheblich. Jede Jahreszeit hat ihre Höhen und Tiefen, aber einige Monate können schwieriger sein als andere. Wenn du dich in letzter Zeit gestresst, demotiviert und allgemein schlecht gelaunt fühlst, erlebst du vielleicht das, was Psycholog*innen als „Herbstdepression“ bezeichnen.

 

Dieses Phänomen tritt häufiger auf, als du vielleicht denkst und wird durch den Übergang zur Herbstsaison ausgelöst. Die Symptome können von Person zu Person variieren, umfassen aber typischerweise traurige oder ängstliche Gefühle, Konzentrationsschwäche, Reizbarkeit, Schläfrigkeit oder Müdigkeit und Verlust des Interesses an alltäglichen Aktivitäten.

 

Warum neigen wir zu Herbst-Blues?

 

Wissenschaftler*innen haben noch keine vollständige Antwort auf die Frage, was genau dieses Gefühl auslöst, aber es ist wahrscheinlich, dass es sich um eine komplexe Vielzahl von Faktoren handelt. Ein wichtiger Schritt im Umgang mit dem Herbst-Blues besteht darin, die individuellen Auslöser zu erkennen und die Wurzeln der negativen Emotionen zu ergründen, bevor sie zu überwältigend werden.

 

Umweltveränderungen

 

Ganz einfach: Mit dem Herbst kommen kältere Temperaturen und weniger Sonnenlicht. Wir alle wissen um die positiven Auswirkungen der Sonneneinstrahlung auf die psychische Gesundheit und daher kann der Mangel an Sonnenlicht eine wichtige Rolle für unsere Stimmung und unser Wohlbefinden spielen.

 

Es gibt auch immer mehr Hinweise darauf, dass der jahreszeitliche Wechsel des Lichts chemische Veränderungen im Gehirn auslösen kann, das sehr empfindlich auf den Hell-Dunkel-Zyklus zu reagieren scheint.

 

„Menschen können aufgrund einer Verschiebung ihrer inneren biologischen Uhr Probleme bekommen“, erklärt der Psychologe Paul Hessel. „Der Mangel an Tageslicht wirkt sich auf die körpereigene Produktion von Melatonin aus, einem Hormon, das zur Steuerung der inneren Uhr und des Schlafzyklus beiträgt, sowie auf den Serotoninspiegel, den Neurotransmitter, der mit Depression und Stimmungsregulierung in Verbindung gebracht wird.“

 

Änderungen des Lebensstils

 

Auch Faktoren des Lebensstils können ein typischer Auslöser für den Herbst-Blues sein. Wenn unser Terminkalender im Herbst voller wird, neigen wir dazu, mehr Projekte und Aufgaben zu übernehmen. Wenn wir uns ständig müde fühlen, fällt es uns gleichzeitig schwerer, uns richtig um uns selbst zu kümmern.

 

So entsteht ein Teufelskreis. Wir wollen vielleicht weniger ausgehen, weniger trainieren und neigen eher dazu, Pläne abzusagen. Um ehrlich zu sein, ist es nicht so einfach, an kalten Regentagen aufs Fahrrad zu steigen oder mit dem Hund spazieren zu gehen, oder?

 

Auch wenn es kurzfristig bequemer zu sein scheint, führt dies in Wirklichkeit zu einer Verschlechterung des seelischen Wohlbefindens und sogar zu einem niedrigeren Energieniveau.

 

Ein neues Kapitel beginnen

 

Die Ursachen für den Herbst-Blues sind vielfältig, aber zum Glück gibt es viele einfache und wirksame Methoden, um ihn zu bekämpfen. Wenn du zum Beispiel einige saisonale Aktivitäten für Self-Care in deine Routine aufnimmst, hast du die Möglichkeit, verschiedene Interessen, Gefühle und Energien zu erkunden.

 

Wenn du dich auf deinen aktuellen Zustand einstimmst, kannst du feststellen, welche Art von Selbstfürsorge du wirklich brauchst.

 

Wie fühlst du dich im Moment? Inwieweit haben sich deine mentalen und körperlichen Bedürfnisse mit der neuen Jahreszeit verändert? Welche Aktivitäten würden dir helfen, um dich besser zu fühlen?

 

Wenn du nicht weißt, wo du anfangen sollst, findest du hier einige Self-Care Maßnahmen, die dir helfen, dich in dieser Jahreszeit und besonders an trüben Tagen besser zu fühlen:

 

1. Plane deinen Tagesablauf

 

Eine Routine kann zu jeder Zeit von Vorteil sein, vor allem, wenn du versuchst, gesunde Gewohnheiten zu entwickeln. Wenn du dich in den Herbstmonaten an einen Zeitplan hältst, wirst du dich organisierter und produktiver fühlen.

 

Ein guter Anfang ist es, dich auf die Dinge zu konzentrieren, die du unter Kontrolle hast: Lege die Zeiten für das Aufstehen und das Schlafen fest, nimm dir Zeit für gesunde Mahlzeiten und organisiere deine Aktivitäten.

 

„Ein regelmäßiger Tagesablauf ist für jeden gut, besonders aber, wenn du zu saisonalen Stimmungsschwankungen neigst“, sagt Paul Hessel. „Stehe jeden Morgen pünktlich auf und nimm dir Zeit für ein leckeres und nahrhaftes Frühstück. Plane zwischen deinen Verpflichtungen genügend Entspannung ein und unterdrücke die Tendenz, tagsüber im Bett zu liegen oder zu viele Nickerchen zu machen.“

 

2. Mehr Zeit in der Natur verbringen

 

Ein Spaziergang an der frischen Luft kann dein Immunsystem aufwecken, deinen Stresspegel senken und bei psychischen Problemen wie Angst und Depression helfen. Noch cooler? Es hat sich gezeigt, dass der Aufenthalt in der Natur unsere kognitiven Fähigkeiten verbessert. Geh also nach draußen, trenn dich von deinem Handy und genieße die Natur um dich herum. Du wirst überrascht sein, welche Wunder vor deiner Haustür auf dich warten.

 

3. Etwas Neues ausprobieren

 

Erinnerst du dich an das Hobby, die Idee oder die Erfahrung, die du schon lange machen wolltest und immer wieder verschoben hast? Jetzt ist ein guter Zeitpunkt, all deine Ideen wieder aufzunehmen! Nutze den Moment und probiere etwas Neues in deinem Leben aus, um aus deiner alten Routine herauszutreten. Wenn du in deine Experimentierzone eintauchst, wirst du dich stärker und selbstbewusster fühlen und selbst an den grauesten Tagen neue Energie tanken.

 

4. Professionelle Hilfe erhalten

 

Es ist in Ordnung, manchmal grundlos deprimiert zu sein. Oft führt der Kampf gegen „negative Gefühle“ und der Wunsch, nicht ständig traurig zu sein, nur zu noch mehr seelischem Leid. Wenn du jedoch in dieser Zeit des Jahres ständig traurig bist und merkst, dass dein Alltag davon geprägt ist, solltest du nicht zögern, dich an eine*n Psycholog*in zu wenden. Wenn du mit einer*m Expert*in über deine Gefühle sprichst, kann er*sie dir helfen, die persönlichen Gründe deiner Herbstdepression zu erörtern.

 

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5. Nimm dir Zeit für das, was du liebst

 

Du kannst dir deinen Lieblingsfilm ansehen, es dir mit einem guten Buch auf dem Sofa gemütlich machen oder mit Freunden Brettspiele spielen, wenn es draußen regnet. Erlaube dir, deine Gefühle ohne Schuldzuweisung oder Verurteilung zu empfinden, akzeptiere deine Stimmungsschwankungen als das erstaunliche, komplizierte menschliche Wesen, das du bist und sei besonders nett zu dir selbst.

 

„Versuche, deine Stimmungsschwankungen zu akzeptieren“, erklärt Psychologe Paul Hessel. „Es ist wichtig, dass du dich nicht zu sehr mit anderen vergleichst. Menschen reagieren unterschiedlich auf die Veränderungen der Jahreszeiten – du bist vielleicht etwas verletzlicher und das ist völlig in Ordnung.“

 

Erwecke deinen Geist

 

Wenn du denkst, du wärst die einzige Person, die die Herbstmonate als bittersüß empfindet, dann solltest du wissen, dass du nicht alleine bist. Es ist nicht schlimm oder seltsam, wenn du mal einen schlechten Tag hast. Wir möchten dir vorschlagen, diesen Moment als natürliche Zeit zu nutzen, um dein Gleichgewicht wiederherzustellen und deine Energie zu nähren.

 

Die Welt macht viele Veränderungen durch und du mit ihr. Also atme tief durch, gönn dir den Pumpkin Spice Latte, zieh dir einen kuscheligen Pulli an und dreh dein Gesicht Richtung Sonne. Auch das ist Herbst.