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Für viele Menschen ist der Beginn eines neuen Jahres mit guten Vorsätzen verbunden. Vorsätze, etwas besser zu machen. Oder nur ein bisschen anders. Zum Beispiel weniger Zeit mit dem Smartphone zu verbringen oder ein besser organisiertes Leben zu führen. Diese Ziele oder neuen Gewohnheiten sind die Grundlage für ein gesundes und glückliches Leben. Aber wie schaffst du es, diese Neujahrsvorsätze auch tatsächlich einzuhalten?
Psychologin Nine Gramberg erklärt, wie du deine Vorsätze in die Tat umsetzen kannst (und warum es am Anfang oft schiefgeht).
Warum Neujahrsvorsätze (fast) immer scheitern
„Wir Menschen sind Gewohnheitstiere. Unser Gehirn macht Dinge gerne auf die gleiche Weise“, sagt Nine. Der weit verbreitete Autopilot. Das ist schließlich genau das, was wir am besten können.
Stell dir einen durchschnittlichen Morgen vor. Gedankenlos wälzt du dich aus dem Bett und hakst unbewusst alle möglichen Aufgaben ab, bevor du deinen Tag fortsetzt. So ziemlich jeden Morgen auf die gleiche Weise. Einfach und unkompliziert, nicht wahr? Es braucht kein Gehirnschmalz und geht schnell.
„Es ist daher verständlich (und völlig normal), dass deine guten Vorsätze oder neuen Gewohnheiten irgendwo auf dem Weg verloren gehen. Schließlich zwingst du dich und dein Gehirn dazu, aus deinen Standardroutinen auszusteigen und dich von tief verwurzelten Gewohnheiten zu lösen”, erklärt die Psychologin weiter.
Und dafür braucht man Gehirnschmalz. Deshalb neigen wir (in einem schwierigen Moment) dazu, in unsere alten Muster zurückzufallen.
💡 Übrigens bist du damit nicht allein. Untersuchungen von FranklinCovey zeigen, dass ein Drittel der Neujahrsvorsätze es nicht bis Ende Januar schaffen.
Wie schaffst du es dann, gute Vorsätze umzusetzen?
Wenn du deine guten Vorsätze wirklich in dein Leben integrieren willst, braucht es Zeit, Aufmerksamkeit und vor allem: Übung. Es ist in Ordnung, wenn du in dein altes Verhalten zurückfällst. Solange du danach dort weitermachst, wo du aufgehört hast.
Aber wie? Nine nennt fünf Schritte, mit denen dies gelingen kann.
1. Konzentriere dich auf einen guten Vorsatz
„Oft wollen wir alles auf einmal anders machen. Wir haben eine Liste von Vorsätzen, die wir unbedingt umsetzen wollen. Aber es ist schwierig, all diese Dinge gleichzeitig in das eigene Leben zu integrieren. Das führt dazu, dass sie alle verwässern“, sagt die Psychologin.
„Der beste Tipp? Such dir eine Sache aus und konzentriere dich auf diese.“ Denn Willenskraft ist keine unerschöpfliche Ressource, berichtet The New York Times. Wähle also besser einen guten Vorsatz und nutze dafür deine ganze Willenskraft.
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2. Mach dir deine Motivation klar und deutlich
„Mach dir klar, warum du etwas anders machen willst. Was bringt dir dein neues Verhalten? Und was ist es dir wert? Schließlich beginnt eine Verhaltensänderung mit Motivation. Und wenn diese Motivation nicht ausreichend ist, wird dein Gehirn dich zu deinem alten Verhalten zurückführen“, erklärt Nine. Erinnere dich also regelmäßig daran, warum du es willst und was dein Vorsatz dir bringen wird.
3. Realistische Ziele setzen
Anschließend machst du dich an die Umsetzung deines Vorsatzes. Nine erklärt: „Wichtig ist, dass man nicht zu schnell zu viel erreichen will. Fang langsam an und setze dir ein realistisches Ziel.“
Deshalb: Geh nicht von „nie trainieren“ zu „dreimal pro Woche trainieren“ über. Beginne mit einem Abend. Das solltest du eine Weile beibehalten, bis es sich natürlich anfühlt. Dann kannst du dein Ziel nach oben korrigieren.
4. Nimm dir Zeit für deine Vorsätze
Wir haben es bereits gesagt: Die Verwirklichung eines guten Vorsatzes in deinem Leben braucht Zeit. Also gönne dir das. „Du brauchst Zeit zum Üben. Um neue Verbindungen in deinem Gehirn herzustellen und dein neues Verhalten zur Gewohnheit werden zu lassen“, erklärt Nine.
Klappt es nach ein paar Tagen oder Wochen nicht mehr? Gib nicht auf. Erinnere dich selbst daran, dass du Zeit und Mühe investieren willst. Es ist völlig normal, wenn etwas eine Zeit lang schiefläuft. Und mach einfach dort weiter, wo du aufgehört hast.
5. Sei nett zu dir selbst
Es klingt vielleicht wie ein Klischee, aber sei nett zu dir selbst. Wenn du dich selbst für die Momente verurteilst, in denen du keinen Erfolg hattest, dann wirst du auch nicht mehr Spaß daran haben.
„Erinnere dich noch einmal daran, warum du das eigentlich wolltest“, rät Gramberg. „Wenn nötig, passe deinen Plan an und beginne von vorne.“
Betrachte diese Momente als Gelegenheit, dir selbst zu zeigen, wie wichtig das alles für dich ist. Eine Verhaltensänderung verläuft bei niemandem geradlinig aufwärts.
