So kannst du Selbstsabotage überwinden

Judith Knuvers
Überprüft von Psycholog*in Paul Hessels
Überprüft von Psycholog*in Jan Helder
Das neue Jahr fühlt sich wie ein Neuanfang an. Es ist die Zeit, in der wir uns Dinge vornehmen, die wir uns schon lange wünschen. Hast du das neue Jahr auch mit einem guten Vorsatz begonnen? Aus Erfahrung weißt du bestimmt auch, dass man diese Vorsätze nicht immer durchhält. Die Neigung, sich selbst zu sabotieren, ist groß. Warum tun wir das eigentlich? Und was noch wichtiger ist: Wie können wir die Selbstsabotage überwinden?

 

Es ist einfach, sich selbst im Weg zu stehen. Man beginnt das Jahr hoffnungsvoll mit dem Vorsatz, die Dinge anders zu machen. Dieses Jahr wirst du den Vorsatz, den du dir schon so lange vorgenommen hast, wirklich einhalten. Irgendwie klappt es aber nicht. Nach ein paar Wochen spürst du einen Widerstand. Schließlich gibst du auf. Du bist nicht alleine damit. 80 Prozent der Menschen halten einen Vorsatz nicht länger als einen Monat durch.

 

Natürlich ist es nicht schlimm, wenn das einmal passiert. Selbstsabotage kommt allerdings nicht nur zum Jahresanfang vor. Das ganze Jahr über betrifft sie uns oft mehr, als wir denken. Wie können wir Selbstsabotage überwinden?

 

Der innere Schweinehund

 

Wir alle kennen ihn: den inneren Schweinehund. Er kommt uns ständig in die Quere. Die Stimme, die sagt Du kannst auch zu Hause bleiben”, kurz bevor du zum Pilates gehst. Du willst unbedingt deine Ziele erreichen, merkst aber schnell, dass die Dinge nicht so laufen wie geplant. Du spürst Widerstand, stehst dir selbst im Weg und tust Dinge, die das Gegenteil von dem bewirken, was du eigentlich willst. Zum Beispiel bleibst du zu lange im Bett, obwohl du dir vorgenommen hast, früher aufzustehen.

 

Selbstsabotage bedeutet, sich selbst und dem eigenen Erfolg im Weg zu stehen. Du selbst schaffst, bewusst oder unbewusst, Hindernisse, die dich daran hindern, deine Ziele zu erreichen.

 

Oft wollen wir eine Veränderung so sehr, dass wir uns unnötig unter Druck setzen. Das führt dazu, dass etwas, das eigentlich schön sein sollte (wie der Pilates-Kurs), zu etwas wird, gegen das wir Widerstand empfinden. Dabei neigen wir oft zu einem Schwarz-Weiß-Denken: Da ich gestern nicht hingegangen bin, kann ich morgen auch schwänzen.” Weil ich diesen Monat nicht hingegangen bin, hat es nächsten Monat auch keinen Sinn.”

 

Selbstsabotage hält uns davon ab, unsere Träume und Ziele zu erreichen. Das ist nicht nur schade, sondern beeinträchtigt auch unser geistiges Wohlbefinden. Wenn wir unsere Ziele nicht erreichen, kann das zu geringem Selbstwertgefühl, Zweifeln, Ängsten und depressiven Verstimmungen führen.

 

Warum stehen wir uns selbst im Weg? 

 

Selbstsabotage kann verschiedene Ursachen haben. Oft ist sie auf Angst zurückzuführen. Angst vor Versagen oder Angst vor Veränderung. Wir sabotieren uns selbst, indem wir Vermeidungsverhalten zeigen. Wenn du Angst vor dem Scheitern hast, sabotierst du dich selbst. Du bewirbst dich nicht auf die höhere Position, die du eigentlich wolltest. Aus Angst vor Veränderung, schiebst du Dinge auf (z.B. die Suche nach einem neuen Arbeitsplatz). Prokrastination ist eine häufige Form der Selbstsabotage.

 

👉 Mehr lesen: Warum prokrastinieren wir (und wie kannst du’s vermeiden)

 

Für viele Menschen ist Selbstsabotage eine Möglichkeit, Misserfolge zu vermeiden”, erklärt Psychologe Paul Hessels. Wir machen etwas in Gedanken größer als es ist: Wenn ich während meiner Präsentation etwas Falsches sage, werden sie denken, dass ich es nicht kann. Ich könnte gefeuert werden. Manchmal sogar so groß, dass wir uns nicht mehr in solche Situationen hineinversetzen (trauen). Wir entscheiden uns dann zum Beispiel dafür, nie (wieder) einen Vortrag zu halten, auch wenn es vielleicht im Interesse unserer persönlichen oder beruflichen Entwicklung ist”, sagt Paul.

 

Perfektionismus und Versagensängste spielen ebenfalls eine Rolle. Wenn du (unrealistisch) hohe Erwartungen an dich selbst stellst oder Angst vorm Scheitern hast, neigst du eher dazu, dich selbst zu sabotieren. Du setzt dir zum Beispiel unerreichbare Ziele. Wenn du diese Ziele nicht erreichst, denkst du, dass es an dir liegt. Du bist enttäuscht oder hast das Gefühl, versagt zu haben. Das kann zu noch höheren Erwartungen an dich selbst führen. Folglich wiederholt sich dieses Muster immer wieder.

 

👉 Mehr lesen: 5 Tipps, um sich selbst weniger Druck zu machen

 

Mit Unsicherheit umgehen

 

Ein geringes Selbstwertgefühl kann auch zu Selbstsabotage führen. Wenn wir uns unsicher fühlen oder nicht glauben, dass wir etwas schaffen können, stehen wir uns selbst im Weg. Der Grund dafür ist, dass es weniger schmerzhaft ist, zu scheitern, wenn wir nicht unser Bestes gegeben haben oder weniger getan haben. 

 

Jemand mit selbstzerstörerischem Verhalten denkt: Wenn ich nicht mein Bestes gebe, dann weiß ich, dass ich versagen werde. Darauf bin ich vorbereitet. Dann scheitere ich nicht, weil ich es nicht schaffe, sondern weil ich nicht mein Bestes gegeben habe”, sagt Paul. Auf diese Weise versuchen wir, die Kontrolle über eine unsichere Situation zu erlangen.

 

Selbstsabotage am Arbeitsplatz

 

Auch bei der Arbeit stellen wir manchmal fest, dass wir uns selbst im Weg stehen. Verschiebst du Aufgaben oft oder vermeidest du unsichere Situationen? Das Nichterreichen von Zielen durch Selbstsabotage wird als weniger schmerzhaft empfunden als das Nichterreichen von Zielen, wenn man sein Bestes gegeben hat”, sagt Paul. Der Gedanke, dass man wenigstens sein Bestes getan hat”, hilft oft wenig, den Schmerz zu lindern. Zum Glück gibt es einige Dinge, die uns helfen, unsere Ziele und Träume zu erreichen.

 

Wie kannst du Selbstsabotage überwinden?

 

1. Selbstsabotage erkennen

 

Selbstsabotage geschieht oft unbewusst. Deshalb ist es wichtig, dass man sich seiner Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen sowie deren Auslöser bewusst wird. In welchen Situationen sabotierst du dich selbst? Was passiert in diesem Moment? 

 

Vielleicht stellst du fest, dass du ständig nach Ablenkungen suchst oder dass du Dinge häufig aufschiebst. Werde dir deiner Gedanken und Gefühle bewusst, die in dem Moment auftauchen und schreibe sie auf.

 

2. Unsicherheit und Misserfolg akzeptieren

 

Selbstsabotage entspringt oft der Angst vor Unsicherheit, der Angst vor dem Versagen. Wenn du dich ängstlich fühlst, sabotierst du dich unbewusst selbst. Wenn man lernt, mit unangenehmen Gefühlen wie Ablehnung, Enttäuschung, Versagen und Ungewissheit umzugehen, kann man die Selbstsabotage verringern.

 

3. Ein Plan erstellen 

 

Mach dir einen Plan, um deine Ziele zu erreichen und deine Träume zu verwirklichen. Ein klarer Plan motiviert, weiterzumachen, selbst wenn der innere Schweinehund wieder auftaucht.

 

4. Kleine Schritte machen

 

Oft haben wir so hohe Erwartungen an uns selbst, dass wir eigentlich schon von vornherein wissen, dass wir keinen Erfolg haben werden. Es ist, als ob wir wollen, dass die Dinge scheitern. Anstatt unsere Erwartungen anzupassen, denken wir, dass es an uns liegt: Siehst du, ich schaffe es nicht”. 

 

Indem wir klein anfangen, zeigen wir uns selbst, dass wir es schaffen können. Auf diese Weise bauen wir Selbstvertrauen auf und arbeiten uns langsam an unsere Ziele heran, ohne uns zu überfordern. 

 

Das Setzen kleiner, erreichbarer Ziele kann dabei helfen. Wenn ein Ziel zu groß ist, erzeugt es oft (zu) viel Spannung und fühlt sich unerreichbar an. Ein kleineres, konkretes Ziel gibt uns die Zuversicht, dass wir es erreichen können.

 

5. Finde einen „Accountability Partner” 

 

Eine Person, die dich unterstützt, kann dich in Momenten, in denen der innere Saboteur auftaucht, motivieren, weiterzumachen. Es ist gut, wenn die andere Person nicht das gleiche selbstzerstörerische Verhalten an den Tag legt wie du selbst. Andernfalls kann es dazu beitragen, dass ihr euch gegenseitig sabotiert. Das wollen wir natürlich vermeiden. 

 

Vielleicht kennst du jemanden, der drei Tage in der Woche zum Pilates geht, oder jemanden, der jeden Morgen früh aufsteht. Diese Person könnte genau die richtige dafür sein. Umgekehrt kannst du dieser Person vielleicht mit etwas anderem weiterhelfen.

 

6. Darüber reden

 

Du bist nicht alleine. Jeder hat einen inneren Saboteur. Stehst du dir immer wieder selbst im Weg? Sprich mit jemandem darüber. Andere können dir helfen zu erkennen, warum du das machst. Außerdem können sie ihre eigenen Erfahrungen mit dir teilen. Neben dem Gespräch mit einer dir nahestehenden Person kann dir auch ein Gespräch mit Psycholog*innen helfen.

 

Jeder Tag ist ein Neuanfang

 

Ein neues Jahr fühlt sich wie ein Neuanfang an. Es ist die Zeit, in der wir uns Dinge vornehmen, die wir uns schon lange wünschen. Wir müssen jedoch nicht immer auf ein neues Jahr (oder den nächsten Monat) warten. Unsere Ziele und Träume können wir jeden Tag erreichen bzw. verwirklichen. Du kannst jederzeit den ersten Schritt tun. Wenn du heute keinen Erfolg hast, ist morgen ein neuer Tag.

 

Du fragst dich, wie die Psycholog*innen von OpenUp dir dabei helfen können? Buche ein kostenloses Erstgespräch und finde es raus.