Bloß schreiben? Diese Vorteile hat Journaling für dein mentales Wohlbefinden

16 Aug ‘22
6 min
Annemarie Andre
Überprüft von Psycholog*in Ida Dommerholt
A woman writing a journal.
Instagram Flatlays, Washi-Tape und Faserstifte: Dafür ist Bullet-Journaling allgemein bekannt. Dabei kann diese Technik viel mehr als nur schön aussehen! Regelmäßiges Journaling hilft dir dabei, deine Gedanken zu sortieren, Stress- und Angstzustände zu vermindern und negative Gewohnheiten zu erkennen und sie zu stoppen.

Journaling hat sogar wissenschaftlich belegte Vorteile und wird in den USA bereits seit den 1970er Jahren als Therapieform eingesetzt. Studien zeigen, dass Journaling depressive Symptome und Angstzustände lindert. Auch Traumata können Untersuchungen zufolge durch das Schreiben besser verarbeitet werden – was sich positiv auf das Immunsystem auswirkt.


In diesem Artikel erfährst du mehr über die Vorteile des Schreibens für deine Psyche und lernst beliebte Journaling-Methoden wie das Bullet Journaling kennen, die du direkt in die Praxis umsetzen kannst.

 

So wirkt sich Journaling auf deine mentale Gesundheit aus

 

Hast du als Kind Tagebuch geschrieben? Dann bist du bereits mit den Prinzipien des Journalings vertraut. Der Unterschied ist, dass du dich beim Journaling nicht auf deinen Tagesablauf, sondern auf die Reise ins Innere konzentrierst. Du kannst dir Fragen stellen wie: „Wie fühle ich mich heute?”, „Was hat mir heute gut getan?” oder „Was ist heute schlecht gelaufen?”

 

„Der Schlüssel zum Erfolg ist absolute Ehrlichkeit”, sagt Psychologin Ida Dommerholt. Denn nur, wenn du ehrlich mit dir selbst bist und nichts schön redest, kannst du Gefühle, Unsicherheiten, Gedanken, Verhaltensweisen und Ängste objektiv erkennen.

 

„Wenn du Ereignisse aufschreibst, die bestimmte Emotionen in dir ausgelöst haben, gehst du automatisch einen Schritt zurück und betrachtest die Situation aus der Distanz”, erklärt Dommerholt. Das Analysieren dieser Gefühle hat einen positiven Effekt auf dein allgemeines Wohlbefinden. Wir haben für dich einige der vielen Vorteile von Journaling aufgelistet:

 

1. Reduziert Stress- und Angstzustände


Durch Journaling kannst du dir deine negativen Emotionen von der Seele schreiben. Indem du dich mit ihnen auseinandersetzt, lernst du die Verbindung zwischen deinen Verhaltensmustern und Emotionen besser kennen. Journaling hat außerdem eine kathartische Wirkung. Durch das Auseinandersetzen mit starken Gefühlen, befreist du dich von ihnen und es wird mehr kognitive Gehirnkapazität für andere Dinge frei.

 

Viele hochsensible Menschen fühlen sich von der Reizüberflutung des modernen Alltags überfordert. Mit Journaling können sie etwas Struktur ins Chaos bringen und Stress reduzieren.

 

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2. Verbessert deinen Schlaf

 

Journaling gibt dir die Möglichkeit, deine Probleme niederzuschreiben und alles, was sich über den Tag hinweg aufgestaut hat, loszulassen. Als Teil deiner Abendroutine kann Journaling sehr befreiend wirken und das Grübeln vor dem zu Bett gehen einbremsen.

 

3. Erhöht dein Selbstbewusstsein 

 

Journaling beruht darauf, dass du Ordnung in dein Gefühlschaos bringst. Durch die regelmäßige Wiederholung festigst du so deine Identität. Dein Selbstbewusstsein steigt und du fühlst dich stärker. 

 

4. Hilft beim Identifizieren deiner Ziele

 

Einge Journaling-Techniken wie das Bullet Journaling legen einen großen Fokus auf die Zukunft und das Erreichen deiner Ziele durch ein strukturiertes Leben und mehr Mindfulness. Durch das Dokumentieren deiner Gefühle wird dir bewusst, was dir im Leben wichtig ist und was weniger Bedeutung hat.

 

5. Trainiert dein Gedächtnis und deinen IQ

 

Wer hätte gedacht, dass sich durch Journaling auch dein Gedächtnis und dein IQ verbessert? Durch das Aufschreiben deiner Gefühle, muss dein Gehirn weitaus wenigere Eindrücke und Emotionen verarbeiten und kann sich besser auf andere Dinge konzentrieren – dein Gedächtnis wird also besser.

 

Studien haben außerdem gezeigt, dass es einen Zusammenhang zwischen Schreiben und Intelligenz gibt. Dein Vokabular und deine Ausdrucksweise kann sich durch Journaling erweitern und das wirkt sich wiederum positiv auf deinen IQ aus.

„Der Schlüssel zum Erfolg ist absolute Ehrlichkeit.” – Ida Dommerholt

Keine Zeit? Mach Journaling zur Gewohnheit

 

Da es beim Journaling keine Regeln gibt, kannst du beginnen, wie du willst. Denke nur daran, dass du dich tatsächlich mit deinen Gefühlen – und nicht mit deiner Agenda – auseinandersetzt und dass du Journaling zu einer regelmäßigen Gewohnheit machst.

 

„Ich betrachte Journaling als eine Art Mentalhygiene – wie Zähneputzen”, erklärt Psychologin Dommerholt. „Fünf Minuten Journaling können Teil deiner Abendroutine sein.”

 

Wichtig ist dabei auch, eine Journaling Methode zu wählen, die zu dir passt! Denn sonst wirst du dich schnell überfordert fühlen und damit aufhören.

 

Von kreativ bis zeitsparend: Beliebte Journaling-Techniken

 

1. Bullet Journaling

 

Einst Methode, um mit ADD zurecht zu kommen, mittlerweile auf zahlreichen Instagram Feeds zu finden: Das Bullet Journal, auch Bujo, genannt ist die bekannteste Journaling-Methode.

 

Doch was ist Bullet Journaling eigentlich genau? Dahinter verbirgt sich auf jeden Fall mehr als nur Washi-Tape, Faserstifte und Instagram Flatlays. Die Technik des Bullet Journaling wurde von Designer Ryder Carroll erfunden, der diese Methode als Student dazu nutzte, um mit seinem ADD besser zurechtzukommen. 

 

Wie bereits der Untertitel seines Buches Verstehe deine Vergangenheit, ordne deine Gegenwart, gestalte deine Zukunft” verrät, geht es beim Bullet Journaling darum, das Leben zu strukturieren und durch tägliche Routinen vage Vorhaben in Ziele zu verwandeln. Du kannst diese Methode eigentlich in jedem Notizbuch anwenden. 

 

Dabei erstellst du zu Beginn ein kurzes Inhaltsverzeichnis, um alles leichter zu finden und organisierst danach deine Seiten. Du kannst für die verschiedenen Bereiche deines Lebens unterschiedliche Listen erstellen und deine Produktivität tracken.

 

Ryder Carroll arbeitet zudem mit täglichen und monatlichen Einträgen und Logs für die Zukunft. Die täglichen Einträge sind eine Art schnelle Bestandsaufnahme deines Tages.

 

Nach einem Monat analysierst du deine Einträge und nimmst alles, was dir geholfen hat, mit in den nächsten Monat. In der Spalte für die Zukunft kannst du Ideen und Projekte sammeln, die du gerne angehen würdest, um als Mensch zu wachsen.

 

Du kannst dein Bullet Journal minimalistisch oder bunt und kreativ halten – was auch immer dir dabei hilft, dein Leben bewusst zu leben und dich nicht nur leiten zu lassen.  

 

2. Freewriting

 

Bullet Journaling ist dir zu aufwändig? Vielleicht stresst es dich sogar, noch ein weiteres Projekt wie dieses anzugehen. Dann hilft dir vielleicht die bewährte Freewriting-Methode von Natalie Goldberg.

 

Dabei setzt du dir einen Timer und schreibst einfach drauflos, ohne einen Satz währenddessen zu redigieren oder Passagen zu überarbeiten. Es geht darum, die Hand mit dem Stift immer in Bewegung zu halten und deinen inneren Kritiker so zu überholen. 

 

Denkst du zwischendurch daran, was du nachher noch einkaufen musst? Kein Problem, dann bring auch das aufs Papier.

 

Freewriting kann dir dabei helfen, mit dem Journaling zu beginnen und eine Routine zu entwickeln. Außerdem ist diese Methode ein unglaublich wirkungsvolles Tool sein, um gemischte Gefühle zu verarbeiten oder unterdrückte Emotionen freizusetzen. 

 

3. Dankbarkeits-Journal

 

Laufen die Dinge nicht so, wie du es gerne hättest? Alles könnte doch immer ein Stückchen besser laufen, oder? Wenn du öfter negativen Gedanken nachhängst und es dir schwer fällt, positiv zu denken oder das Gute in deinem Leben zu sehen, dann kann dir ein Dankbarkeits-Journal helfen.

 

Schöne Momente aufzuschreiben wirkt sich positiv auf deine mentale Gesundheit aus und hilft dir zu erkennen, was du verstärken und wovon du eher Abstand nehmen solltest.

 

4. Morning Pages

 

Keine Sorge, du musst kein Morgenmensch sein, um Journaling in der Früh zu machen. Morning Pages sind dazu da, um wie beim Freewriting ohne Korrektur einfach drauflos zu schreiben. Das Ziel: Drei Seiten jeden Morgen.

 

Mit dieser Methode von Julia Cameron vertreibst du den morgendlichen Gehirnnebel und gewinnst mehr Klarheit für den bevorstehenden Tag. Am Anfang ist es vielleicht etwas ungewohnt, Journaling in deine Morgenroutine einzubauen, aber mit der Zeit wirst du diese ruhige und produktive Zeit genießen.

 

Neugierig geworden, wie Journaling mehr Mindfulness und Klarheit in dein Leben bringen kann? In Kürze kannst du dir unser Handbook „Der ultimative Guide zum Journaling” downloaden, in dem wir dir weitere Journaling-Techniken vorstellen und 19 Journal Prompts zur Verfügung stellen.