Arbeit aus, Feierabend an: Mit diesen 7 Tipps gelingt das Abschalten nach der Arbeit

4 Jul ‘22
5 min
OpenUp Redaktion
Die Bürotür schließen und damit die Arbeit einfach hinter sich lassen? Leichter gesagt als getan: In der Realität begleiten uns die Gedanken an die Arbeit oftmals noch bis in den Feierabend und das Wochenende. Wie du in deiner Freizeit wirklich abschalten kannst, erfährst du hier – inklusive aktueller Erkenntnisse aus der Psychologie.

 

Fast die Hälfte aller Beschäftigten in Deutschland hat Probleme damit, nach Feierabend den Kopf frei zu bekommen. Dabei ist das sogenannte Psychological Detachment – also die Fähigkeit, sich abends gedanklich vom Job loszulösen – unglaublich wichtig für die psychische Gesundheit.

 

Abschalten nach der Arbeit

 

Wer gut abschalten kann, wird Studien zufolge mit besserem Schlaf, geringerer Erschöpfung, mehr Lebenszufriedenheit und einem höheren Wohlbefinden belohnt. Zum Glück gibt es eine ganze Menge effektiver Strategien, um das zu erreichen: Wir haben sieben Tipps, mit denen dir das Abschalten leichter fällt.

 

1. Das Wichtigste zuerst: Lerne, nein zu sagen

 

Kleines Wort, große Bedeutung: Nein. Einer der häufigsten Gründe, warum wir unseren Kopf abends nicht frei bekommen können ist der, dass wir schlichtweg viel zu viel zu tun haben. Ein Forscher der Humboldt-Universität Berlin fand heraus, dass ein überforderndes Arbeitspensum der Stressfaktor Nummer Eins ist. Oftmals liegt das daran, dass uns Vorgesetzte oder Kolleg:innen zu viel aufbürden. Das geschieht in der Regel gar nicht aus bösem Willen. Meist weiß unser Gegenüber einfach nicht, wie ausgelastet wir sind.

 

Um unsere Gesundheit zu schützen, sollten wir lernen, in solchen Fällen nein zu sagen. Dafür müssen wir uns weder schlecht fühlen noch rechtfertigen. Wenn dich deine Lieblingskollegin nächstes Mal fragt, ob du „mal ganz kurz” über ihre Präsentation schauen könntest, probier es doch mit einem freundlichen „Ich würde dir zwar gern helfen, aber das schaffe ich leider nicht”.

 

2. Zeit für Freunde und Hobbies

 

Die Lösung für viele Menschen bei zu viel Stress: Nach dem Feierabend ab aufs Sofa. Das klingt zwar naheliegend, ist Psycholog:innen zufolge aber kontraproduktiv. Eine Studie aus dem Journal Applied Psychology warnt vor dem Teufelskreis zwischen Antriebslosigkeit nach der Arbeit und dem Absagen von Verabredungen. Stattdessen lohne sich Selbstkontrolle: Arbeitspsychologin und Studienautorin Lilian Gombert rät dazu, den inneren Schweinehund zu überwinden und sich am Feierabend zu Freizeitaktivitäten aufzuraffen.

 

Wenn wir nach einem anstrengenden Bürotag unseren Hobbies nachgehen oder uns mit Freunden treffen, rückt der Job in den Hintergrund. Durch eine bewusste Freizeitgestaltung wird der Feierabend aufgewertet und das Abschalten fällt leichter.

 

💡 Weiterlesen: Psychologin Eva Rüger erklärt, warum du enge Freundschaften brauchst und wie du sie aufbaust.

 

3. Raus ins Grüne

 

Mach es dir zur Gewohnheit, nach Feierabend einige Zeit an der frischen Luft zu verbringen. Das muss gar nicht unbedingt die schweißtreibende Joggingrunde sein. Ein gemütlicher Spaziergang oder eine entspannte Fahrradtour im Grünen können genauso gut dabei helfen, den Kopf freizubekommen und die Gedanken an die Arbeit hinter sich zu lassen.

 

Studien zufolge reichen schon zwei Stunden pro Woche an der frischen Luft – auf den Tag hochgerechnet also 17 Minuten – um die körperliche und geistige Gesundheit zu verbessern und das Wohlbefinden zu steigern. Am Besten ist es natürlich, die tägliche Portion Sauerstoff mit dem sozialen Faktor zu kombinieren. Schnapp dir eine Picknickdecke, ruf deine Freunde an und trefft euch im Park zum Sundowner oder zum Grillen.

 

4. Feierabend-Rituale

 

Fehlende Grenzen zwischen Arbeit und Freizeit machen das Abschalten oftmals schwierig. Ein ebenso simpler wie effektiver Trick sind Feierabend-Rituale. Sobald du den Laptop zuklappst oder aus dem Büro nach hause kommst, könntest du dir beispielsweise eine lange Dusche gönnen. Hör einen Podcast oder sing zu deinen Lieblingssongs mit, während das Wasser über deinen Körper fließt und den Arbeitsstress wortwörtlich abspült. Übrigens: Eine warme Dusche am Abend kann zusätzlich dabei helfen, Verspannungen vom langen Sitzen am Schreibtisch zu lösen und besser einzuschlafen.

 

✨ Mehr erfahren: Wie du trotz Stress gut schlafen kannst

 

5. Den Geist zur Ruhe kommen lassen

 

Wenn die Gedanken kreisen, können Entspannungspraktiken wie beispielsweise Yoga Abhilfe schaffen. Australische Forscher:innen stellten fest, dass die Kombination aus Asanas (Haltungsübungen) und Pranayama (Atemtechnik) Stress reduziert und uns wieder zu unserer inneren Mitte finden lässt.

 

Ebenfalls sehr gut geeignet sind Techniken wie Meditation oder Mindfulness. Zahlreiche Studien zeigen, dass Mindfulness – auf deutsch auch als Achtsamkeit bezeichnet – zu einer besseren psychischen Gesundheit und einem höheren Wohlbefinden führt. Für Einsteiger empfehlen sich vor allem geführte Mindfulness-Meditationen, die dir helfen können, die Gedanken an deine Arbeit hinter dir zu lassen.

 

Übrigens: Gemeinsam mit Psychologin Pia Linden haben wir für dich eine fünfminütige Mindfulness-Meditation aufgezeichnet, die du von überall aus durchführen kannst.

 

6. Räumliche Trennung

 

Gerade wenn Arbeit und Freizeit am gleichen Ort stattfinden, kann das Abschalten zusätzlich erschwert werden. Wer von zuhause aus arbeitet, sollte Home und Home Office deshalb unbedingt voneinander trennen. Im Idealfall ist das ein dezidiertes Arbeitszimmer, dessen Tür du nach Feierabend einfach schließen kannst. Ist das nicht möglich, kann es aber auch schon helfen, deine Arbeitsunterlagen außer Sichtweite zu schaffen. Verstaue deinen Laptop und deine Notizen abends in einer Schublade, räume deinen Schreibtisch auf, öffne die Fenster und gehe eine Runde spazieren (siehe Punkt 3!). Wenn du zurückkommst, fühlt sich deine Wohnung oft schon viel mehr nach Zuhause an als nach Office.

 

Eine weitere Unterstützungsstrategie sind feste Arbeitszeiten, an denen auch das Home Office nichts ändern sollte. Manche Menschen mögen es zudem, sich für die Arbeit in den eigenen vier Wänden genauso wie fürs Büro fertig zu machen und nach Feierabend dann wieder in gemütliche Kleidung zu wechseln.

 

7. Professionelle Hilfe

 

Du hast alles versucht, aber ohne Erfolg? Wenn wir merken, dass wir an einem Punkt alleine nicht weiterkommen, sollten wir uns professionelle Unterstützung holen. Das ist so normal und natürlich wie der Gang zum Arzt bei einer Grippe. Mit unseren Psycholog:innen kannst du noch heute ein Beratungsgespräch buchen.