Wie findet man einen guten Schlafrhythmus, wenn man unregelmäßige Arbeitszeiten hat?

28 Apr ‘22
7 min
OpenUp Redaktion
illustratie van iemand in de zorg
Du verbringst ein Drittel deines Lebens damit: Schlaf. Ausreichender und regelmäßiger Schlaf hält dich fit und vital. Was aber, wenn du unregelmäßige Schichten hast, weil du zum Beispiel in der Pflege arbeitest? Wir erklären, wie du trotzdem nachts gut schlafen kannst (oder in manchen Fällen auch tagsüber).

 

Wie sieht ein gesunder Schlafrhythmus aus?

 

Im Durchschnitt braucht ein Erwachsener sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht. Manche Menschen brauchen ein bisschen mehr, andere ein bisschen weniger. Neben der Länge ist auch die Qualität des Schlafs ausschlaggebend. Während der Nacht wechseln wir vom leichten Schlaf zum Tiefschlaf und zum REM-Schlaf. Im Tiefschlaf erholen wir uns. Ein guter Schläfer verbringt also genügend Zeit im Tiefschlaf.

 

Wenn du gut schläfst, bleibt dein Gedächtnis in Takt und du kannst dich besser konzentrieren. Langfristig gesehen senkt ein guter Schlaf das Risiko für alle Arten von Krankheiten.

 

Was passiert mit dir, wenn du schlecht schläfst?

 

Oft merkt man nach einer schlechten Nacht, dass man am nächsten Tag nicht die beste Version von sich selbst ist. Du bist reizbarer, kannst dich schlechter konzentrieren, machst schneller Fehler und es passieren häufiger Unfälle. Definitiv nicht das, was du willst.

 

Bei chronischen Schlafproblemen funktioniert das Immunsystem weniger gut. Du hast zum Beispiel ein größeres Risiko, dir eine Grippe einzufangen. Das RIVM hat gezeigt, dass Pflegekräfte, die Nachtschichten leisten, selbst ab einer Nachtschicht pro Monat, ein um 20 % höheres Risiko haben, an Grippe und Atemwegserkrankungen zu erkranken. Auch das Risiko für Diabetes und Herzkrankheiten steigt, um nur einige Beispiele zu nennen.

 

Dies führt zu Fehlzeiten: Untersuchungen von der Stiftung IZZ und Movir zeigen, dass fast die Hälfte der Beschäftigten im Gesundheitswesen, die an Schlafstörungen leiden, im letzten Jahr gefehlt haben, und mehr als jeder Zehnte auch plant, den Sektor zu verlassen.

 

Menschen mit unregelmäßigen Arbeitszeiten leiden eher unter Schlafproblemen, da sie entsprechend ihrem Biorhythmus aktiv sind, wenn es Zeit zum Schlafen ist, und auch umgekehrt. Die Schlafdauer unterscheidet sich jedoch nicht zwischen Menschen, die Nachtschichten arbeiten, und solchen, die nur Tagesschichten leisten. Schlechte Schlafqualität ist der Bösewicht. Die größte Schlafstudie der Geschichte unterstreicht dies: Nicht zu kurze Schlafzeiten, sondern schlechter Schlaf verursacht Probleme.

 

Bei chronischen Schlafproblemen handelt es sich oft um einen Teufelskreis. Man schläft schlecht, baut Spannungen auf oder kompensiert seine Müdigkeit (z. B. durch (zu) viel Kaffee), was dazu führt, dass man vor dem Schlafengehen unruhig wird, was wiederum dazu führt, dass man schlecht schläft, und so weiter und so fort. Um es zu kompensieren, trinkt man zu viel Kaffee oder bewegt sich zu wenig, weil man müde ist.

 

Wie kannst du deinen Schlaf verbessern, wenn du Nachtschichten hast?

 

Für Menschen, die in Nachtschichten arbeiten, ist es wichtiger denn je, auf eine gute Schlafqualität zu achten. Die folgenden Tipps werden dir dabei helfen.

 

1. Richte dein Schlafzimmer gut ein

 

Wenn du regelmäßig tagsüber schläfst, sorge für verdunkelnde Vorhänge oder Jalousien und verwende gegebenenfalls eine Schlafmaske. Eine ruhige Umgebung ist ebenfalls hilfreich. Verwende bei Bedarf Ohrstöpsel.

 

Auch die Farbe deiner Wände ist wichtig. Im Jahr 2013 fragte sich eine Hotelkette, wie sie ihre Gäste am besten schlafen lassen könnte. Untersuchungen in zweitausend Familien haben ergeben, dass man in Schlafzimmern mit blauen Wänden am besten schläft.

 

Wir assoziieren Blau mit dem Himmel und dem Meer, was uns ein Gefühl von Ruhe und Gelassenheit vermittelt. Letzteres ist durch wissenschaftliche Untersuchungen bestätigt worden.

 

Schließlich tragen frisch gewaschene Bettwäsche, eine gute Matratze und ein gutes Kopfkissen zu einem guten Schlafrhythmus bei.

 

💡 Auch lesen: Wie schaffst du es, trotz Stress gut zu schlafen?

 

2. Nur gesundes kompensatorisches Verhalten zeigen

 

Wir haben bereits erklärt, dass die Kompensation von Müdigkeit, z. B. durch Kaffeetrinken oder weniger Sport, zu einem Teufelskreis der Schlaflosigkeit führen kann. Glücklicherweise ist auch das Gegenteil der Fall: Durch gesunde Entscheidungen kannst du den Takt deiner biologischen Uhr verbessern, was sich positiv auf deinen Schlafrhythmus auswirkt.

 

Sorge nach Möglichkeit dafür, dass du gleich nach dem Aufwachen etwas Tageslicht bekommst. Öffne die Vorhänge oder gehe nach draußen. Das ist gut für deine biologische Uhr. Achte auch darauf, dass du dich bewegst, aber vermeide Sport bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen.

 

Es ist ratsam, sich mindestens eine halbe Stunde pro Tag zu bewegen. Dies kann auch zu Fuß oder mit dem Fahrrad geschehen. Darüber hinaus ist es gut, sich mindestens zweimal pro Woche intensiv zu bewegen.

 

3. Dein Bett ist zum Schlafen da

 

Benutze dein Bett vorzugsweise nur zum Schlafen. Auf diese Weise assoziierst du dein Bett mit Schlaf, was dir das Einschlafen erleichtert. Vor allem ist es wichtig, dass du im Bett keine Bildschirme benutzt. Das Blaulicht, das von deinem Fernseher, Tablet oder Telefon ausgeht, unterdrückt Melatonin, das Hormon, das deinen Schlafzyklus reguliert.

 

Wenn es dir hilft, kannst du auf deinem Handy eine Erinnerung einrichten, wann du nicht mehr darauf schauen solltest. Viele Smartphones verfügen heutzutage auch über eine Funktion, die Blaulicht herausfiltert und die Farbe des Bildschirms wärmer macht. Schalte diese Einstellung etwa eineinhalb Stunden vor dem Schlafengehen ein.

 

Wenn du im Schlaf aufwachst, schaue nicht auf dein Telefon.

 

4. Achte auf eine optimale Ernährung

 

Wenn du von der Nachtschicht nach Hause kommst, willst du so schnell wie möglich schlafen gehen. Es ist daher sinnvoll, die Mahlzeiten im Voraus zuzubereiten und sie eventuell vor der Nachtschicht einzufrieren. Achte darauf, dass du keine zu fettigen oder zu süßen Mahlzeiten zubereitest, da sich dies negativ auf deinen Schlaf auswirken kann. Das Auslassen von Mahlzeiten kann sich auch auf den Schlaf auswirken: Hunger kann dich wach halten.

 

4. Einen regelmäßigen Schlafrhythmus einhalten

 

Dein Körper hat eine biologische Uhr, auch zirkadianer Rhythmus genannt. Ein Zyklus in diesem Rhythmus dauert 24 Stunden. Um diesen Zyklus gesund zu erhalten, ist Regelmäßigkeit wichtig. An Tagen, an denen du Nachtschichten hast, ist es natürlich unmöglich, einen regelmäßigen Rhythmus einzuhalten.

 

Versuche daher zumindest, an den anderen Tagen zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen. Auch am Wochenende. Und vermeide ein Nickerchen. Auf diese Weise sorgst du zumindest an den „normalen“ Tagen für Regelmäßigkeit, was sich positiv auf deine biologische Uhr auswirkt.

 

Wenn du ab und zu ein zusätzliches Nickerchen brauchst, versuche, nicht länger als zwanzig Minuten zu schlafen. Setze deine Erwartungen nicht zu hoch: Es ist nicht schlimm, wenn du nicht einschlafen kannst. Es genügt, die Augen zu schließen und sich auszuruhen.

 

5. Folge deiner Routine

 

Wenn du an normalen Tagen einer festen Routine folgst, z. B. Zähne putzen, ein Buch lesen und dann schlafen gehst, wird dir diese Routine auf Dauer beim Einschlafen helfen. Dein Körper assoziiert diese Schritte mit dem Schlaf. Behalte diese Routine also auch nach deiner Nachtschicht bei.

 

Hast du den Eindruck, dass dies bei dir nicht funktioniert? Dann entwickele eine zweite Routine. Dann hast du also eine für die normalen Tage und eine für die Tage mit Nachtdienst. Halte dich an diese beiden Routinen.

 

6. Kommuniziere darüber

 

Beeinträchtigen dich deine Nachtschichten? Wenn ja, spreche mit deinem Arbeitgeber und versuche, gemeinsam einen besseren Zeitplan auszuarbeiten. Einer meiner Kunden hat jede Woche einen 24-Stunden-Bereitschaftsdienst.

 

Er kann bei der Arbeit oder im Krankenhaus schlafen, aber er kann jederzeit abgerufen werden. Er wagt es nicht, zu tief zu schlafen, was ihn müde macht. Es half ihm, dies mit seinem Teamleiter zu besprechen. Gemeinsam mit ihr und seinen Kollegen fanden sie eine neue, bessere Arbeitsverteilung: Die Nachtschichten wurden verkürzt.

 

Das Kommunizieren hat ihm also sehr geholfen. Achte auch darauf, dass du dich gut mit deinem Partner, deiner Familie oder deinen Mitbewohnern abstimmst, damit diese deinen Zeitplan so weit wie möglich berücksichtigen und dich unterstützen können, wenn du es brauchst.

 

7. Akzeptanz

 

Dass man ab und zu schlecht schläft, gehört zum Leben. Wehre dich nicht dagegen, sondern erkenne, dass es normal ist. Die Forschung zeigt, dass das Vermeiden oder Unterdrücken bestimmter Gefühle auf lange Sicht dazu führt, dass man mehr an sie denkt.

 

Wenn du also nicht gut schläfst, ist es in Ordnung, darüber nachzudenken. Aber mache dir klar, dass die Gedanken, die du über deinen schlechten Schlaf hast, nur Gedanken sind. Das hilft, sie zu akzeptieren.

 

Was dir bei deinen Gedanken helfen kann, ist die Technik der Gedankendiffusion. Diese Technik hilft uns, uns von Gedanken und Gefühlen zu lösen und Distanz zu ihnen zu schaffen. Du tust dies, indem du deine Gedanken zunächst als solche kennzeichnest. Wenn du denkst, dass du morgen bei der Arbeit nichts wert bist, weil du zu müde bist, mache dir klar, dass dies nur ein Gedanke ist.

 

Das ist keine Wahrheit. Denke auch daran, dass es nicht deine Gedanken sind. Und schließlich habe Mitgefühl mit dir selbst: Es ist nicht schlimm, ab und zu unangenehme Gedanken zu haben. Sie werden von selbst verschwinden.

 

9. Beruhige dein Gehirn

 

Wenn du wach im Bett liegst, konzentriere dich nicht auf das, was nicht in Ordnung ist: Das Bett ist zu kalt, du hast einen Fehler bei der Arbeit gemacht, du bist nervös wegen morgen. Denke darüber nach, was gut läuft: Du liegst sicher im Bett, und wenn du aufwachst, wartet eine Schale mit frischen Himbeeren auf dich.

 

Um dies zu erreichen, kannst du ein Dankbarkeitstagebuch führen. Schreibe zum Beispiel jeden Tag vor dem Einschlafen drei Dinge auf, für die du dankbar bist. Das können große oder kleine Dinge sein. Wie ein schöner Sonnenuntergang oder der Duft von frischem Brot. Auch Mindfulness kann dir helfen, deine Dankbarkeit zu üben.

 

Mindfunless ist ohnehin eine gute Idee. Eine zehnminütige Meditation vor dem Einschlafen kann dir helfen, dich zu entspannen und leichter einzuschlafen. Diese Audiodatei hilft dir, deine Muskeln zu entspannen, indem sie jede Muskelgruppe einzeln durchläuft und die Muskeln anspannt und wieder loslässt.

 

👉 Weiterlesen: Wie man mit Mindfulness besser schlafen kann

 

Jeder hat mal eine schlechte Nacht. Wenn du jedoch das Gefühl hast, dass deine Schlafprobleme deine Lebensqualität beeinträchtigen, ist es wahrscheinlich an der Zeit, Alarm zu schlagen. Selbst wenn die Ursachen für deinen schlechten Schlaf Burnout, Stress, Depressionen, Angstzustände oder Traumata sind. Die Psychologen von OpenUp sind bereit, dir zu helfen.