5 Achtsamkeitsübungen zum Entspannen

 

 

Achtsam leben: Wie es funktionieren kann

 

Achtsamkeit ist eine Methode, die Aufmerksamkeit zu schulen und sich der Erfahrung, die man in diesem Moment macht, voll bewusst zu sein.

 

Die Art und Weise, wie wir leben –  immer erreichbar, reizüberflutet, gehetzt und gestresst – ist auf Dauer nicht gut für uns. Auch nicht auf kurze Sicht, obwohl es manchmal schwierig ist, diesen Kreislauf zu durchbrechen.

 

Es wird oft angenommen, dass wir mit geschlossenen Augen stillsitzen müssen, um die Vorteile der Achtsamkeit zu nutzen. Das kann allerdings den Einstieg erschweren und ist nicht notwendig.

 

Pia Linden, Psychologin bei OpenUp, unterstützt Klient*innen bei ihrer Achtsamkeitspraxis und teilt in diesem Artikel ihre Tipps, um Achtsamkeit in den Alltag zu integrieren.

 

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5 Achtsamkeitsübungen, die du überall machen kannst

 

„Ich möchte mit dem Missverständnis aufräumen, dass Achtsamkeit (nur) mit Meditation gleichzusetzen ist”, sagt Psychologin Pia Linden. „Achtsamkeit hat drei Grundlagen: Absicht, Aufmerksamkeit und Einstellung. Theoretisch könnte man achtsam sein, ohne jemals Meditation zu praktizieren. Und obwohl Meditation sicherlich nützlich und effektiv ist, kannst du mit einfachen Achtsamkeitsübungen auch eine achtsame Erfahrung machen.”

 

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1. Achtsames Einchecken

 

„Das achtsame Einchecken ist eine schöne Übung, um in sich zu gehen, zu merken, wie man sich fühlt und sich bewusst zu machen, was man in diesem Moment braucht. Während dieser Übung, die nur wenige Minuten dauert, musst du nichts tun oder verändern. Lasse einen Moment alles in der Außenwelt los, um bei dir selbst anzukommen. Wenn es dir hilft, dich mehr zu entspannen, kannst du auch einen Timer einstellen, zum Beispiel für drei bis fünf Minuten,” empfiehlt die Psychologin.

 

Und so geht’s:

 

1. Setze dich bequem hin und schließe die Augen oder lasse deinen Blick schweifen.
2. Richte deine Aufmerksamkeit auf deine Atmung. Achte darauf, wie die Luft in deinem Körper ein- und ausströmt. Du musst deine Atmung nicht verändern, du musst sie lediglich wahrnehmen.
3. Dann richte deine Aufmerksamkeit auf dich selbst. Stelle dir die Frage: “Wie geht es mir heute?”.
   Achte darauf, ob irgendwelche Gedanken, Gefühle oder körperlichen Empfindungen vorhanden sind. Noch einmal: Es ist nicht notwendig, etwas zu ändern, und es ist auch nicht beabsichtigt, dass du etwas darüber denkst. Beobachte einfach, was in diesem Moment präsent ist, ohne zu urteilen.
4. Schließlich kannst du dich fragen: „Was brauche ich jetzt gerade? Was kann ich jetzt oder später (z. B. nach der Arbeit) für mich tun?” Vielleicht fällt dir etwas ein, aber wenn nicht, ist das auch in Ordnung.
5. Atme dreimal tief durch, um den achtsamen Check-in abzuschließen.
6. Kehre dann in aller Ruhe und in deinem eigenen Tempo in die Umgebung zurück.

 

Oder höre dir die Übung einfach hier an:

 

2. Achtsamkeitsanker

 

„Dies ist eine großartige Übung für alle, aber vor allem für Menschen, die gerne Achtsamkeit üben möchten, aber keine Zeit für Meditation finden”, so Linden.

 

Der Achtsamkeitsanker basiert auf einem psychologischen Mechanismus, bei dem man einen neuen Gedanken oder eine neue Aktivität mit einer bestehenden Gewohnheit verknüpft, was es leichter macht, diese aufrechtzuerhalten”.

 

Und so geht’s:

 

1. Wähle eine alltägliche Tätigkeit wie Zähneputzen, Kaffee machen, sich an den Schreibtisch setzen oder die Schnürsenkel binden, und nutze diese Routine als Erinnerung, sie achtsam zu tun. Du verwendest also diese Routine als „Anker”.
2. Mache jedes Mal, wenn du diese Aktivität durchführst, eine kurze Pause. Du kannst deine Augen für einen Moment schließen und drei bewusste Atemzüge machen. Fahre dann mit dem fort, was du gerade tust, aber tue es mit voller Aufmerksamkeit. Das heißt, versuche, deine Aufmerksamkeit bewusst auf die anstehende Aufgabe zu richten. Wann immer deine Gedanken abschweifen, nehme es wahr und lasse sie dich zu dem zurückkehren, was du gerade tust. Versuche, ganz präsent zu sein.
3. Du kannst dich auch selbst herausfordern, indem du diese Übung zunächst für eine Woche oder ein paar Wochen durchführst.

 

3. Achtsam Gewicht verlagern

 

„Das ist eine schöne Übung, wenn du in deinem Körper landen willst. Man kann es überall machen, an der Kaffeemaschine, aber auch im Stehen, zum Beispiel im Bus, wo man sich besonders auf sein Gleichgewicht konzentrieren kann. Diese Übung ist ideal, wenn es dir schwerfällt, stillzusitzen, oder in Situationen, in denen du einfach nicht sitzen kannst. Es ist eines meiner Lieblingsübungen, denn es bringt dich in Kontakt mit deinem Körper und deinen Gefühlen”, sagt Psychologin Pia Linden.

 

Und so geht’s:

 

1. Stelle dich aufrecht hin und richte deine Aufmerksamkeit auf deine Atmung. Atme einige Male leise ein und aus.
2. Stelle deine Füße fest auf den Boden und spüren deine Verbindung mit der Erde unter dir.
3. Verlagere nun langsam dein Gewicht nach rechts. Bleibe mit beiden Füßen auf dem Boden und versuche, dein Gleichgewicht zu halten. Achte darauf, wie weit du dich nach rechts neigen kannst, bis du das Gleichgewicht verlierst.
4. Dann verlagere dein Gewicht nach links und mache dasselbe. Dann lehne dich nach vorne. Und dann rückwärts. Wiederhole dies so oft wie du möchtest.
5. Achte dann darauf, wie du deine Aufmerksamkeit während der gesamten Übung darauf gerichtet hast, dein Gewicht zu verlagern und nicht das Gleichgewicht zu verlieren.

 

Oder probiere unseren geführten Bodyscan aus:

 

4. Fünf oder zehn tiefe Atemzüge

 

„Diese Übung ist sehr einfach, aber sehr effektiv. Unser Atem ist das mächtigste Werkzeug zur Aktivierung unseres parasympathischen Nervensystems der Ruhe. Ich empfehle es auch in Situationen, in denen du “getriggert” bist und dazu neigst, auf Autopilot zu reagieren. Diese Übung hilft, schnell aus der Situation herauszukommen und sich zu beruhigen”, sagt Pia Linden.

 

Und so geht’s:

 

1. Setze dich bequem hin und schließe die Augen oder lasse deinen Blick schweifen. Lasse die Außenwelt so, wie sie ist.
2. Atme jetzt ruhig und tief ein. Atme so, wie es sich für dich angenehm und natürlich anfühlt.
3. Probiere aus, ob es sich gut anfühlt, durch die Nase einzuatmen und langsam durch den Mund auszuatmen, wie beim Ausblasen einer Kerze.
4. Versuche dann, deine Ausatmung sanft zu verlängern.
5. Atme sanft ein und aus und wiederhole dies fünf- bis zehnmal.
6. Kehre dann langsam und in deinem eigenen Tempo zu deiner Umgebung zurück.

 

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5. Die 5-4-3-2-1 Übung

 

„Diese Übung hilft dir, in den gegenwärtigen Moment zurückzukehren und dich wieder auf die Welt um dich herum zu konzentrieren. Die 5-4-3-2-1-Übung ist effektiv, wenn du viel nachdenkst und dich leicht in deinen Gedanken verlierst, oder in Situationen, in denen du mit deiner Umgebung in Kontakt bleiben willst. Ich selbst mache das manchmal, wenn ich mit dem Fahrrad unterwegs bin, um die Welt um mich herum zu genießen”, erzählt Pia Linden.

 

Und so geht’s:

 

1. Schaue dich in aller Ruhe um, wo auch immer du bist.
2. Versuche dann, fünf Dinge zu nennen, die du sehen kannst, vier Dinge, die du anfassen kannst, drei Dinge, die du hören kannst, zwei Dinge, die du riechen kannst, und ein Ding, das du schmecken kannst.
3. Kannst du feststellen, wie du deine Aufmerksamkeit wieder auf das Hier und Jetzt lenkst?
4. Diese Übung funktioniert auch gut mit Farben. Schaue dich um und richte deine Aufmerksamkeit auf die Farben um dich herum. Siehst du etwas Grünes? Etwas Blaues? Etwas Rotes? Kannst du verschiedene Farbtöne erkennen, z. B. etwas in Hellgrün und Dunkelgrün? Es geht darum, deine Aufmerksamkeit auf die Welt um dich herum zu lenken, statt auf die Gedankengänge in deinem Kopf.

 

Hier kannst du dir die Übung anhören und einfach mitmachen: