Gut schlafen trotz Stress: 6 Tipps

14 Nov ‘23
4 min
Stress und Angst
Schlaf
OpenUp Redaktion
In Zeiten von Hektik und Stress ist gut schlafen oft eine große Herausforderung – obwohl du Schlaf dringend brauchst. Aber warum wirkt sich Stress eigentlich so sehr auf unseren Schlaf aus? Wie kannst du dafür sorgen, dass du trotz Stress eine erholsame Nacht hast? Sarah Takens, Psychologin bei OpenUp, erklärt die Zusammenhänge und teilt praktische Tipps mit dir, die du noch heute ausprobieren kannst.

 

Auswirkungen von Stress auf deinen Schlaf

 

Stress sorgt dafür, dass in deinem Blut Cortisol produziert wird, was dafür sorgt, dass du aufmerksam und wach bleibst. Die Psychologin Sarah Takens erklärt: „Aus der Urzeit kennen wir Stress als Reaktion auf akute Gefahren. Das ist nützlich, wenn man nach einem Bären Ausschau halten muss, aber nicht, wenn man über die Präsentation am nächsten Tag ins Grübeln verfällt.“

 

Wenn wir viel Stress haben und grübelnd im Bett liegen, reagiert unser Körper mit einer Kampf-oder-Flucht-Reaktion. Dein Körper ist im ‚An‘-Modus und bereit sich gegen große Gefahren zu wehren. Möchtest du schlafen, ist es deshalb wichtig, dass dein Körper ‚abschaltet‘. 

 

„Cortisol spielt dabei eine große Rolle“, erklärt Sarah Takens und fügt hinzu, „Wenn dein Cortisolspiegel niedrig ist, weiß dein Körper, dass es sicher ist, schlafen zu gehen und produziert Melatonin. Wenn sich zu viel Cortisol im Blut befindet, stellt dein Körper nicht ausreichend Melatonin her, um gut einschlafen zu können. Vor allem zu viel Stress am späten Abend kann dir hier einen Strich durch die Rechnung machen.“

 

💡 Lies auch diese Tipps für eine gesunde Schlafroutine: Schlaf gut: 5 Tipps für erholsamen Schlaf

Warum du schlecht schläfst

 

Leidest du unter schlaflosen Nächten? Dann bist du nicht allein. Das beobachtet Psychologin Sarah Takens in der Praxis: „Man sieht oft, dass sich bei Stress- und Schlafbeschwerden ein Teufelskreis bildet. Jemand der abends viel ins Grübeln kommt und nicht einschlafen kann, kann durch den Gedanken gestresst werden, dass er jetzt schlafen ‚muss‘, weil ein wichtiger Tag vor der Tür steht. Und dann kommen die Gedanken, dass man deshalb am nächsten Tag keine gute Leistung bringen kann, wodurch der Stress nur noch größer und das Einschlafen noch schwieriger wird.“

 

Auch ein Mangel an Reflektion während des Tages kann dafür sorgen, dass du nachts wach liegst oder Schwierigkeiten hast, einzuschlafen.

 

Sarah Takens: „Wenn du tagsüber ständig beschäftigt bist und wenig über die Dinge, die du erlebst, nachdenkst oder diese reflektierst, kann es sein, dass deine Gedanken und Gefühle verdrängt werden. Gerade wenn abends alles zum Stillstand kommt, kann vieles in Form von Grübeleien und innerer Unruhe nach oben kommen. Ein- und Durchschlafen wird dann sehr schwer. Deine Nacht ist ein Spiegelbild deines Tages, sagt man.“

 

🎥 Extra-Tipp: Erfahre mehr über Schlaf in diesem Ted-Talk von Autor und Wissenschaftler Matthew Walker

 

Was du NICHT tun solltest, wenn du gut schlafen willst

 

Wenn so viele Menschen schlecht schlafen, was machen wir dann falsch? Viel Stress sei zwar eine Ursache, aber auch andere Dinge als Stress spielen laut der Psychologin eine wichtige Rolle.

 

„Oft will man nach einem langen Tag noch schnell Sport machen, um seinen Kopf frei zu kriegen, aber vor dem Schlafengehen sind vor allem intensive Formen des Sports nicht zu empfehlen. Das würde deinen Körper in einen aktiven Zustand versetzen und die Körperfunktionen wieder hochfahren, die während des Schlafens eigentlich zur Ruhe kommen sollten.“

 

Alkohol ist auch so ein Kandidat. Ein Gläschen zur Entspannung oder um nach einem hektischen Tag besser einschlafen zu können, scheint oft eine gute Lösung zu sein, aber lass dich nicht täuschen: dies hat sogar negative Auswirkungen auf deine Nachtruhe.

 

„Alkohol hat großen Einfluss auf die Qualität deines Schlafes. Denn deine Leber muss nachts arbeiten, um alle Giftstoffe abzubauen, was dazu führt, dass du weniger ausgeruht aufwachst. Außerdem schläfst du weniger tief und weniger gut.“

 

Dann gibt es noch die klassischen Fehler, von denen wir alle wissen, dass sie nicht gut für unseren Schlaf sind, die aber dennoch schwer zu vermeiden sind: Bildschirme, viel Licht und Koffein.

 

Sarah Takens: „Wenn wir abends noch großen Mengen an Licht ausgesetzt sind, wirkt dies der Produktion von Melatonin entgegen. Aber ausgerechnet Melatonin ist sehr wichtig, um einschlafen zu können. Auch Koffein hält deinen Körper wach. Und Vorsicht: Nicht nur Kaffee enthält Koffein, sondern auch bestimmte Teesorten, Schokolade und Cola.“

 

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Tipps, um trotz Stress gut schlafen zu können

 

Jetzt stellt sich natürlich die Frage, was du tun kannst, um besser zu schlafen, auch wenn du viel Stress hast. Sarah hat ein paar Tipps, die du noch heute ausprobieren kannst.

 

1. Sorge tagsüber für ausreichend Ruhe

 

„Deine Nacht ist ein Spiegelbild deines Tages. Versuche also auch tagsüber ausreichend Ruhemomente einzuplanen und schiebe diese nicht vor dir her, bis du endlich schlafen kannst. Es ist nicht immer eine gute Idee, sich selbst so sehr zu verausgaben, dass man direkt in einen tiefen Schlaf fällt.“

 

Um dir während des Tages bewusst zu werden, wie es dir geht, kannst du zum Beispiel diesen 5-minütigen achtsamen Check-in machen:

 

 

2. Sorge für eine gute Schlafhygiene

 

„Sorge dafür, dass du ein gemütliches Bett hast, in dem du bequem liegst, und das in einer ruhigen Umgebung ohne zu viel Unordnung steht. In einem Schlafzimmer, das nicht zu hell ist. Aber für manche Menschen gilt auch: Das Zimmer darf nicht zu dunkel sein. Auch Gerüche haben Auswirkungen auf deinen Schlaf. Schlafe also in einer Umgebung, die angenehm riecht.“

 

3. Löse dich von dem Gedanken, acht Stunden schlafen zu müssen

 

„Versuche dich nicht zu sehr an den Gedanken zu klammern, dass du unbedingt acht Stunden Schlaf brauchst. Das ist oft nicht der Fall. Es unterscheidet sich von Person zu Person und von Tag zu Tag, wie viel Schlaf du brauchst. Wenn du weniger schläfst, heißt das nicht automatisch, dass du auch weniger ausgeruht bist. Löse dich also von diesem Gedanken.“

 

4. Starre nicht die ganze Zeit an die Decke

 

„Wenn du nachts wach wirst und ins Grübeln kommst, bleib dann nicht endlos im Bett liegen, sondern verlasse das Zimmer. Betrachte dein Schlafzimmer wirklich als Ort, an dem du schläfst, und versuche alles, was nicht im Zusammenhang mit Schlaf steht, nicht in diesem Raum zu tun. Wenn du wach bist, steh auf, schreib deine Gedanken auf und geh erst danach wieder ins Bett.

 

5. Führe ein Schlaftagebuch

 

„Auf diese Weise erhältst du mehr Einblick in dein Schlafverhalten und auch in die möglichen Ursachen, warum du manchmal weniger gut schläfst. Sieh dir den ganzen Monat an und zähle, wie oft du tatsächlich schlecht geschlafen hast und überprüfe, ob du vielleicht einen roten Faden findest. Wodurch wurde der schlechte Schlaf verursacht? Und was kannst du dagegen tun?“

 

6. Meditiere oder mache Atemübungen

 

Meditation oder Atemübungen sind tolle und sehr effektive Methoden, um vor dem Schlafengehen zur Ruhe zu kommen. Damit beruhigst du unmittelbar dein Nervensystem und dein Gehirn, senkst dein Stresslevel und begibst dich in eine tiefe Entspannung.“

 

Oder probiere unsere Schlafmeditation mit kurzem Bodyscan aus, die dir beim Einschlafen helfen kann:

 

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