Übst du zu viel Druck auf dich selbst aus? 5 wichtige Tipps zum Loslassen

Arianna Freni
Überprüft von Psycholog*in Eva Rüger
Wenn du jemals das Sprichwort „Du bist dein eigener schlimmster Feind“ gehört hast, dann weißt du vielleicht, wie du dich verhalten sollst. Das Leben ist schon voller Herausforderungen, aber wir überkomplizieren die Dinge oft für uns selbst mit Selbstdruck und dem Streben nach Perfektionismus.

 

Was sind die Gründe für diese allgemeine Tendenz? Und auf welche Weise könnten wir uns selbst mäßigen, wenn wir zu hart sind? Die Psychologin Eva Rüger führt uns durch vier wesentliche Tipps zur Bewältigung von selbstinduziertem Stress.

 

 

Der Selbstdruckauslöser

 

Die Welt ist bereits mit so viel Geschehen gefüllt. Anforderungen, Pflichten und Verantwortlichkeiten sind alltägliche Ereignisse. Aus diesem Grund ist es üblich, Momente von Stress und Frustration als Ergebnis unserer eigenen Erwartungen zu erleben.

 

Selbstzweifel, Unsicherheit und mangelndes Vertrauen sind alles Nebenprodukte unseres inneren Feindes. Das führt dazu, dass wir hohe Maßstäbe an uns selbst setzen und einwandfreie Ergebnisse fordern, die wir aber von niemand anderem erwarten würden. Ziemlich verdreht, nicht wahr?

 

„Es ist eine menschliche Tendenz, viel strenger mit uns selbst als mit anderen zu sein“, erklärt Eva. „Was würdest du einem Freund sagen, der einen Fehler gemacht hat oder sich unwohl fühlt, weil er ein negatives Feedback erhalten hat? Du würdest sie wahrscheinlich trösten und an ihre guten Qualitäten erinnern. Würdest du dir das auch sagen?“

 

Streng mit uns selbst zu sein, macht aus evolutionärer Perspektive vollkommen Sinn: In alten Zeiten mussten wir von unserer Gruppe gemocht werden, um zu überleben, also versuchten wir, perfekt hineinzupassen. Und wenn wir uns heute mit anderen vergleichen (zum Beispiel bei der Arbeit), wollen wir immer noch geschätzt werden und Fehler vermeiden, um unsere Jobs zu behalten und in unserer Karriere voranzukommen.

 

Eines der Probleme besteht laut Eva darin, dass wir selten innehalten, um die Dinge ins rechte Licht zu rücken. Denk mal darüber nach: Ist es wirklich so schrecklich, wenn wir nicht mit jedem auskommen oder wenn wir zufällig einige Fehler machen?

 

Ändere deine Perspektive

 

Auch wenn das Streben nach Bestleistung eine große Motivationsquelle sein kann, ist es für die geistige und körperliche Gesundheit nicht förderlich, wenn man ständig hohe Ansprüche an sich selbst stellt.

 

Und ohne Zweifel ist es eine gewaltige Aufgabe, weniger Druck auf uns selbst auszuüben, besonders wenn man ein Perfektionist ist.

 

Glücklicherweise ist unser Geist ein mächtiges Werkzeug und findet immer effektive Lösungen. Nachfolgend sind fünf wichtige Tipps aufgeführt, um mit Selbstdruck umzugehen und dein eigener stärkster Verbündeter zu werden.

 

 

1.      Erkenne deine Standards

 

Der erste Schritt zur Reduzierung des Selbstdrucks besteht darin, die strengen Regeln und die hohen Standards zu identifizieren, die wir uns selbst gesetzt haben. Eine Möglichkeit, sich davon zu lösen, uns selbst zu beurteilen, wenn wir unseren Erwartungen nicht gerecht werden, besteht darin, zu verstehen, woher diese kommen.

 

„Es könnte sein, dass wir von klein auf Überzeugungen oder Regeln entwickelt haben, die uns vor negativen Erfahrungen schützen (z. B. ‚Ich muss immer perfekt aussehen, um von Gleichaltrigen gemocht und nicht abgelehnt zu werden‘)“, beschreibt Eva. „Es ist hilfreich anzuerkennen, dass ein hoher Standard in einem bestimmten Bereich eine Funktion hatte und in früheren Zeiten nützlich war, uns aber möglicherweise nicht mehr dient.“

 

Zu verstehen, woher unsere Erwartungen und Regeln kommen, gibt uns nicht nur Verständnis und ermöglicht es uns, freundlicher mit uns selbst umzugehen, sondern eröffnet auch die Möglichkeit, neue, nützlichere und weniger strenge Regeln aufzustellen.

 

2. Sprich mit jemandem, dem du vertraust

 

Ein erfolgreicher Weg, um die Erwartungen, die wir an uns selbst haben, zu bewältigen und die Dinge aus einer anderen Perspektive zu betrachten, besteht darin, dies mit Freunden, Familie oder Menschen, denen wir vertrauen, zu besprechen. Höchstwahrscheinlich waren sie in ähnlichen Situationen, in denen sie hart für sich waren, so dass ihre Perspektive dir einen neuen hilfreichen Einblick in die Situation geben kann.

 

„Es ist normal, dass wir härter sind als andere, aber wir müssen das nicht akzeptieren, wenn es negative Gefühle und Gedanken über uns selbst erzeugt“, erinnert Eva.

 

3. Zum Positiven wechseln

 

Abgesehen davon, dass wir negative Gedanken über uns selbst anerkennen und neue, anpassungsfähigere Regeln bilden, ist der Wechsel zum Positiven ein weiterer kraftvoller Ansatz. Erinnere dich täglich an deine positiven Eigenschaften. Denk daran, sie aufzuschreiben: Deine Leistungen, Fähigkeiten und erfolgreichen Erfahrungen.

 

„Die Stimme unseres inneren Kritikers kann laut sein, wenn sie uns an unsere Regeln erinnert und uns verurteilt, weil wir unseren hohen Ansprüchen nicht gerecht werden“, betont Eva. „Wir können diesen inneren Kritiker nicht einfach loswerden, aber wenn wir anerkennen, dass er lauter und öfter als üblich spricht, können wir besser darauf achten.“

 

Stel dir mal vor, dein innerer Kritiker sei ein Radio, das du auf einer Autofahrt hörst. Du kannst es nicht ausschalten, da du zwischendurch einige wichtige Verkehrsdurchsagen verpassen könntest. Eine intelligente Lösung könnte sein, die Lautstärke zu reduzieren, wenn du dich auf ein Gespräch mit der Person neben dir konzentrieren möchtest oder wenn du an etwas anderes denken möchtest.

 

📻 Möchtest du mehr über diese Radiotechnik erfahren? Dieses kurze Video gibt einen Einblick in dieses Thema

 

 

4.  Achte auf Körper und Geist

 

Freundlich zu uns selbst zu sein, ist die Grundlage des Stressmanagements, und keine andere Pflicht sollte darüber hinausgehen. Wir können Freundlichkeit üben, indem wir wirklich nette Dinge für uns selbst tun. Das kann sein, indem wir uns ein schönes Bad gönnen, einen (möglicherweise gesunden) Snack oder Zeit für etwas, das wir lieben und das uns ein gutes Gefühl gibt, schlägt Eva vor.

 

Das Zeigen von Freundlichkeit gegenüber unserem Geist kann auch eng damit zusammenhängen, Grenzen zu setzen und „Nein“ zu Dingen zu sagen, die wir nicht gerne tun würden.

 

Versuche, dir bewusst zu machen, wie sehr du damit beschäftigt bist, über deine eigene Leistung nachzudenken, und mach dir dann klar, dass wahrscheinlich alle anderen um dich herum damit beschäftigt sind, auf die gleiche Weise über sich selbst nachzudenken. Dies hilft, etwas Druck abzubauen und freundlicher zu sein, sowohl zu uns selbst als auch zu anderen.

 

5. Das Gesamtbild sehen

 

Schließlich ist der Glaube, dass man bei allem, was man tut, erfolgreich sein muss, unrealistisch und kann mehr schaden als nutzen. Wenn wir lernen, diese Annahmen zu hinterfragen, wenn sie sich ungesund auf unser Wohlbefinden auswirken, können wir sie in eine Stärke umwandeln.

 

Wenn du dich überfordert fühlst, solltest du aus deiner Komfortzone heraustreten und versuchen, dir das Gesamtbild vor Augen zu führen. Hinterfrage deine Gedanken – sind sie wirklich wahr? Und wenn du Fehler gemacht hast – sind sie wirklich so verwerflich? Was sehen andere Leute? Was würdest du einem Freund in deiner Position sagen?

 

Wenn du üben möchtest, wie du dir deiner wiederkehrenden Gedanken bewusster werden kannst, solltest du Achtsamkeitsübungen machen, um sie zu beobachten. Dies kann dazu beitragen, sich bewusster zu machen, was man sich selbst über, nun ja… sich selbst erzählt!

 

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Umarme Unvollkommenheit

 

Der Druck, den wir auf uns selbst ausüben, um perfekt zu sein, ist unsere härtere Kritik. Dennoch sind wir nicht dazu gemacht, perfekt zu sein. Die Menschen sind fehlerhaft, mit all unseren Stärken und Schwächen. Wir können in etwas hervorragend sein und in etwas anderem eine totale Katastrophe sein (ich zum Beispiel: Ich kann tagelang schreiben, aber wenn ich eine Mathearbeit schreibe, erstarre ich augenblicklich).

 

Wir können danach streben, unser Bestes zu geben, und das würdigt und motiviert uns oft, aber der Druck, mehr zu liefern, als in unseren (menschlichen) Möglichkeiten steckt, wird nur unseren Stress und unser Unglück anheizen.

 

Wenn du nicht jeden Moment des Tages perfekt bist, wird die Welt nicht zu Ende gehen. Also, atme tief durch und nimm den Druck von deiner Brust. Du hast einen neuen Tag vor dir, strebe stattdessen nach Fortschritt.