Hochsensibilität: Bin ich hochsensibel?

Annemarie Andre
Überprüft von Psycholog*in Eva Rüger
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Früher hieß es: Sei doch nicht so ein Sensibelchen. Oder: Du musst dir endlich eine harte Schale zulegen. Mittlerweile ist Hochsensibilität als Persönlichkeitsmerkmal durchaus bekannt und mit weitaus weniger Stigma verbunden. Fühlst du dich manchmal von all den äußeren Reizen überflutet, nimmst du Gefühle viel stärker wahr als andere oder musst du dich nach intensiven Erlebnissen erst mal erholen? Dann solltest du dich fragen: Bin ich eigentlich hochsensibel? 

In diesem Artikel teilen wir die Indikatoren für Hochsensibilität mit dir und erzählen dir mehr darüber, wie Hypersensibilität verursacht wird. Außerdem teilt unsere Psychologin Eva Rüger Tipps mit dir, die dir dabei helfen, dein Leben als hochsensibler Mensch angenehmer zu gestalten.

 

Woran erkenne ich Hochsensibilität?

 

Rund 20 bis 30 % aller Menschen gehören vermutlich zur Gruppe der Hochsensiblen. Daran kannst du Hochsensibilität erkennen:

 

  • starke Reaktion auf umweltbezogene Einflüsse (wie Geräusche und Licht)
  • intensive Verarbeitung von Informationen
  • erhöhte Empathie

 

Das kann dazu führen, dass sich hochsensible Menschen überfordert fühlen, wenn sie vielen äußeren Einflüssen ausgesetzt sind. 

 

Willst du diese Eindrücke dokumentieren und eine Struktur ins Chaos bringen? Journaling kann dir dabei helfen, Stress- und Angstzustände zu vermindern und wirkt sich positiv auf dein mentales Wohlbefinden aus.

 

Doch hochsensible Menschen sind natürlich nicht nur gestresst. Sie nehmen auch die schönen Dinge des Lebens weitaus intensiver wahr und können schöne Musik oder gutes Essen wirklich genießen. Hochsensibilität ist also weder positiv noch negativ. Außerdem ist es keine Störung oder Krankheit, sondern einfach ein Persönlichkeitsmerkmal. 

 

Erstmals erforscht wurde Hochsensibilität von der US-amerikanischen Psychotherapeutin Elaine N. Aron, die den Begriff „Highly Sensitive Person” zum ersten Mal in einem Fachartikel von 1997 erwähnte. Dabei unterschied sie zwischen inneren und äußeren Reizen. Äußere oder umweltbezogene Reize können Geräusche, Licht oder Temperatur sein. Innere Reize sind körperliche Wahrnehmungen, Gefühle und Gedanken.

 

Was sind die Ursachen für Hochsensibilität?

 

Die Forschung zur Hochsensibilität ist noch ziemlich jung. Daher kann nicht genau gesagt werden, was die Ursachen dafür sind. Studien gehen allerdings davon aus, dass Hochsensibilität genetisch veranlagt ist, da Hypersensibilität in einer Familie oft häufiger vorkommt. 

 

Studien, bei denen Magnetresonanztomographie zum Einsatz kam, konnten ebenfalls feststellen, dass bei Hochsensiblen bestimmte Gehirnareale verstärkt aktiviert werden.

 

Zudem haben unterschiedliche Reize auf unterschiedliche Menschen verschiedene Einflüsse. Bei Hochsensiblen scheint das potenziert zu sein. Wissenschaftlich untersucht ist das Thema aber noch nicht so gut. Vermutlich fragst du dich jetzt, wie du dann überhaupt herausfinden kannst, ob du hochsensibel bist?

 

„Diagnose” von Hochsensibilität

 

Hochsensibel zu sein ist, wie bereits besprochen, keine Krankheit und kann daher auch nicht als solche diagnostiziert werden. Arons Fragebogen zur Hochsensibilität wurde allerdings ins Deutsche übersetzt und kann daher als Selbsttest verwendet werden. Allerdings ist das Ergebnis nicht immer eindeutig, da es durch andere mentale Herausforderungen verschleiert werden kann. 

 

Wenn du das Gefühl hast, hochsensibel zu sein, ist es also am besten, mit Therapeut*innen oder Psycholog*innen darüber zu sprechen. Gemeinsam könnt ihr herausfinden, was dir in deiner Situation gut tut.

 

Tipps für hochsensible Menschen

 

Unsere Welt wird immer schnelllebiger und wir sind mit ganz anderen Herausforderungen konfrontiert als noch vor zehn Jahren. Reizüberflutung kann also ganz normal sein und muss nicht immer mit Hochsensibilität zu tun haben. Wenn du merkst, dass dir bestimmte Ereignisse viel Energie kosten oder du auf manche Dinge empfindlich reagierst, kannst du diese Tipps berücksichtigen.

 

1. Sorge für Rückzugsräume und Ruhephasen

 

Arbeitest du in einem hektischen Großraumbüro? Dann suche immer wieder eine ruhige Ecke oder einen Rückzugsraum auf, um deine Energiereserven wieder aufzuladen. Auch bei dir zu Hause kannst du eine ruhige Ecke einrichten, die nur zum Entspannen oder Meditieren gedacht ist. Doch nicht nur die Räumlichkeiten spielen eine große Rolle, auch dein Terminkalender. Hast du einen Job, bei dem du viel in Meetings sitzt und bei dem du ständig neue Informationen bekommst? Dann plane dazwischen genügend Pausen ein, in denen du wieder zur Ruhe kommen kannst.

 

2. Optimiere Arbeitsplatz und Privaträume

 

Ob es nun ein äußerst farbenfrohes Bild, die Unordnung oder die Geräuschkulisse ist: Versuche deinen Arbeitsplatz ruhig und minimalistisch zu gestalten. Je weniger Reize auf dich einprasseln, desto besser. Wenn das Großraumbüro deiner Produktivität nicht zuträglich ist, könntest du vereinbaren, öfter von zu Hause aus zu arbeiten. Auch deinen Arbeitsraum kannst du neutral einrichten, sodass du nicht von Reizen überflutet wirst.

 

3. Lerne Nein zu sagen

 

Grenzen setzen kann Wunder bewirken. Nimm dir genügend Zeit für dich selbst und lass dich nicht zu Dingen überreden, die dir nicht gut tun. Sag zum Beispiel Nein zum extra Projekt, für das du keine Zeit hast oder zum Ausflug am hektischen Einkaufssamstag.

 

4. Sprich Probleme offen an

 

Stört dich ein Verhalten oder ein Zustand? Dann besprich dieses Problem offen mit deiner Familie, deinen Freund*innen oder Arbeitskolleg*innen. Sprich ebenfalls an, wenn dir etwas im Augenblick zu viel wird. Dein Umfeld kann sicherlich Rücksicht auf dich nehmen und lernt dich so besser kennen.

 

5. Achte auf gesunde emotionale Distanz

 

Vor allem hochsensible Menschen neigen durch ihre ausgeprägte Empathie dazu, in den Gefühlen und Schicksalen ihrer Mitmenschen zu versinken. Achte darauf, eine gesunde Distanz herzustellen. So kannst du nicht nur dir, sondern auch anderen besser helfen.

 

6. Versuche nicht alles persönlich zu nehmen

 

Abstand zu nehmen hilft dir auch beim Verarbeiten von Kritik. Denk daran, dass eine Kritik kein persönlicher Angriff sein muss, sondern dir in erster Linie helfen soll. Hochsensible Menschen neigen dazu, sich selbst zu hinterfragen und bei Kritik jede Entscheidung zu überdenken. Sei dir dessen bewusst und versuche, eine gesunde Distanz aufzubauen.

 

7. Implementiere Übungen zum Stressabbau in deinen Alltag

 

Wie so oft ist Vorsorge besser als Nachsorge. Mit effektiven Übungen kannst du deine Resilienz steigern und bist widerstandsfähiger, wenn du einen stressigen Tag erlebst. Eine regelmäßige Yogapraxis oder Mindfulness können dir dabei helfen, im Hier & Jetzt zu bleiben.

 

Entdecke die 10-minütige Meditation von unserer Psychologin Pia Linden, die dir dabei hilft, den Stress des Tages loszulassen. 

 

So kann dich OpenUp unterstützen

 

Hat dir das Lesen dieses Artikels geholfen, zu verstehen, was Hochsensibilität ist und welche Tipps dir dabei helfen können, Ruhe zu gewinnen? Natürlich kannst du jederzeit ein Gespräch mit unseren Psycholog*innen buchen, um dein Anliegen ganz individuell zu besprechen. Oder aber du nimmst an unseren regelmäßigen Mindfulness-Einheiten teil, um deiner mentalen Gesundheit einen Boost zu geben.