Warum du mehr Pausen machen solltest (und wie’s gelingt)

OpenUp Redaktion
Überprüft von Psycholog*in Madelief Falkmann
Ob zu gestresst oder gerade total im Flow: Wir finden immer einen Grund, um doch keine Pause zu machen. Dabei vergessen wir meistens den positiven Nutzen von regelmäßigen Pausen. Sie verbessern nämlich nicht nur die Performance, sondern helfen dir auf Dauer auch, mehr zu erledigen. In diesem Artikel erklären wir dir, wie das funktioniert und wie du’s schaffst, Pausen einzulegen.

 

Es fühlt sich zuerst vielleicht nicht so an, aber Pausen machen wirkt sich positiv auf dich und deine Produktivität aus. Das hat folgende Gründe:

 

1. Abschalten schafft Raum für neue Ideen

 

Stell dir vor: Du arbeitest an einer schwierigen Aufgabe und irgendwie ist da der Wurm drin. Nach einer Pause oder am nächsten Morgen klappst du den Laptop wieder auf und die Lösung liegt plötzlich auf der Hand.

 

Pausen – egal ob lang oder kurz – führen zu mehr Kreativität und steigern deine Problemlösungskompetenz. Du wirst neue Wege und Möglichkeiten sehen, die du nicht erkennen konntest während du in Arbeit eingegraben warst.

 

Wenn wir Pausen einlegen, wechselt unser Gehirn von einem „fokussierten” in einen „diffusen” Denkmodus. Das bedeutet, dass sich unser Geist wieder für alle möglichen Arten von Information öffnet. Wir können entspannen, tagträumen und alltägliche Dinge ganz automatisch tun. Studien zeigen, dass wir in diesem diffusen Denkmodus zu neuen Ideen kommen. Damit ist auch geklärt, warum du so viele gute Ideen unter der Dusche oder beim nach Hause radeln hast.

 

2. Dein Stresslevel sinkt

 

Oft sind wir gestresst, wenn wir viel zu tun haben – eh klar. Und wenn das passiert, neigen wir dazu, unsere Pausen ausfallen zu lassen. Nicht ideal, denn Pausen reduzieren auf kurze Sicht gesehen unseren Stresspegel und langfristig das Risiko ein Burn-out zu entwickeln.

 

Pausen zu machen ermöglicht es uns, all unsere Emotionen (und Stress) zu reflektieren und Abstand von beidem zu kreieren. Das hilft uns beim Entspannen.

 

Tipp: Diese geführte Mindfulness Meditation wird dir dabei helfen, deine Gedanken loszulassen und deinen Stresspegel zu reduzieren. 

 

3. Entscheidungen treffen wird einfacher

 

Hast du einen Job, bei dem du viele Entscheidungen fällen musst? Dann könnte es gut sein, dass du im Laufe des Tages etwas müde davon wirst. Du wirst schlechter darin, Entscheidungen zu fällen. Das hat mit deinem diffusen Denkmodus zu tun, in den du ohne Pausen nur schwer wechseln kannst. Dieser Modus ist aber entscheidend, wenn du versuchst alle Informationen aufzunehmen, die dir dabei helfen sollen eine Entscheidung zu treffen. Beim Pausen machen kannst du deine Batterien wieder aufladen und deine Fähigkeit steigern, die richtige Entscheidung zu fällen.

 

4. Deine Produktivität steigt

 

Studien zeigen, dass kleine Pausen gut für unsere Konzentration sind und dass sie uns noch produktiver machen. Eine kurze Pause muss dabei nicht mehr als ein paar Minuten andauern, um einen positiven Effekt zu haben. Das ist wie mit einem Gummiband: Wenn du ständig fest daran ziehst, wird es irgendwann reißen. Schon ein kurzes Auslassen macht den Unterschied. 

 

Es gibt viele Möglichkeiten, eine kurze Pause zu machen, zum Beispiel in Form eines Spaziergangs durchs Büro, ein paar Minuten tagträumen, einen Snack holen, mit Kolleg*innen reden, ein lustiges Katzenvideo anschauen oder ein paar Seiten eines Buchs lesen.

 

5. Dein Gedächtnis verbessert sich

 

Musst du während der Arbeit viele Informationen verarbeiten? Oder musst du danach noch zu einem Kurs? Der Wechsel zwischen kurzen Lerneinheiten und Pausen wird dir dabei helfen, dich zu konzentrieren und neue Informationen besser zu behalten.

 

Du könntest auch die Pomodoro-Technik probieren, bei der du eine Liste mit Aufgaben erstellst und dazu schreibst wie viele Pomodoros (ein Pomodoro entspricht 25 Minuten) du für welche Aufgaben benötigst. Stell dir einen Timer auf 25 Minuten. Wenn der Timer abläuft, ist es Zeit für eine fünfminütige Pause. Aber ohne schummeln! Mach danach weiter mit deinem nächsten Pomodoro. Nach drei Pomodoros kannst du eine lange Pause einlegen.

 

6. Dein Energielevel steigt

 

Pausen zu machen ist nicht nur gut für deine Laune, Kreativität und Produktivität. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass es langfristig gut für dich ist, eine Mittagspause zu machen. Mitarbeiter*innen, die auf Mittagspause gehen, haben mehr Ausdauer und Energie. Vergleich es mit einer Batterie, die du aufladen musst. Wenn du ohne Pause weiter machst, wird dein Akku immer weniger und es wird länger dauern, ihn wieder aufzuladen.

 

7. Gemeinsame Pausen stärken die Sozialkontakte 

 

Wenn deine Pause aus Unterhaltungen, einem gemeinsamen Mittagessen oder einem Spaziergang besteht, hat sie gleich einen doppelten Nutzen: Du entspannst dich und baust engere Verbindungen zu deinen Kolleg*innen auf.

 

Du kannst dich dabei über schwierige Zeiten auf der Arbeit austauschen oder dich dafür entscheiden, gerade mal nicht über die Arbeit zu reden. Wenn du die Beziehungen zu deinen Kolleg*innen stärkst, wirst du dich als Teil einer Gruppe fühlen und das ist wiederum gut für dein mentales Wohlbefinden.

 

8. Pausen erleichtern gesunde Gewohnheiten

 

Wenn du viel zu tun hast und gestresst bist, gehen deine guten Gewohnheiten wie gesund essen, trainieren und ausreichend schlafen meistens den Bach runter. Das liegt daran, dass dein Fokus auf etwas anderem liegt, wenn du viel zu tun hast, zum Beispiel auf der Arbeit. Weil du so fokussiert bist, vergisst du, an deine Gesundheit zu denken. 

 

Wenn du auf Mittagspause gehst, schaffst du Zeit und Raum für gesunde Gewohnheiten wie diese: das Zubereiten von gesunden Mahlzeiten, einen kurzen Spaziergang, das Workout und Momente der Erholung.

 

Aber jetzt echt – wie kannst du Pausenzeiten einhalten?

 

Pausen sind gut für dich und deine Arbeitsleistung. Aber wie kannst du sicherstellen, dass du sie tatsächlich einhältst?  Hier ein paar Tipps, die auch wir in unseren Alltag einbauen:

 

1. Stell dir einen täglichen Alarm für deine Mittagspause und blockiere die Zeit in deiner Agenda. 

 

2. Verwende die Pomodoro Technik mit Hilfe des TomatoTimer und manage so deine Pausen. Nach 25 Minuten erhältst du eine Benachrichtigung, dass es Zeit für eine kurze Pause ist. Nach drei Runden ist es Zeit für eine lange Pause. 

 

3. Nütze deine Pausen für Aktivitäten, die nichts mit deiner Arbeit zu tun haben. Verbringst du einen Großteil deiner Arbeitszeit vor dem Bildschirm? Dann geh spazieren (und lass dein Smartphone in der Tasche). Bewegst du dich viel, während du arbeitest? Dann setz oder leg dich für eine Weile ins Gras in der Sonne. 

 

4. Hol Kaffee für all deine Kolleg*innen. Wenn du zehn Minuten damit verbringst Kaffee zu machen, gibst du deinem Gehirn Zeit für eine Pause – und deine Kolleg*innen werden sicherlich begeistert sein.

 

5. Frag deine Kolleg*innen, ob sie mit dir spazieren gehen wollen oder ob ihr gemeinsam Mittagessen wollt – am besten zu einer fixierten Zeit täglich. So könnt ihr euch gegenseitig motivieren, eure Pausen einzuhalten.

 

6. Kleb ein Post-it auf deinen Bildschirm mit einem Reminder eine Pause zu machen. Sogar eine kurze Pause, in der du nur zehn Mal leise in- und ausatmest hat seine Vorteile.

 

7. Chatte mit deinen Kolleg*innen. So kannst du Pausen machen und gleichzeitig die Beziehung zu deinen Kolleg*innen stärken.

 

8. Leg dir ein Buch auf den Tisch – am besten eines, das nichts mit der Arbeit zu tun hat – als Reminder zum Beispiel jede halbe Stunde eine Seite zu lesen.

 

9. Iss deine Snacks nicht am Tisch, sondern mach daraus eine kleine Pause.

 

10. Sag’s dir laut vor: Pausen machen ist auch produktiv. 

 

Mittlerweile ist es nicht nur klar, dass du dir, deiner Arbeitsleistung und anderen Menschen einen Gefallen tust, wenn du Pausen machst – du hast jetzt auch die richtigen Tools und das Wissen, um regelmäßig und konsistent eine Pause einzulegen. Also worauf wartest du noch: Mach eine Pause!