Stress und Schlaf: 6 Tipps, um besser zu schlafen

26 Oct ‘21
4 min
OpenUp Redaktion
illustratie van iemand die met laptop op de bank zit

In Zeiten von Hektik und Stress ist erholsamer Schlaf oft eine große Herausforderung. Und ausgerechnet diesen Schlaf brauchst du so dringend. Warum wirkt sich Stress so sehr auf den Schlaf aus? Wie kannst du dafür sorgen, dass du trotz Stress eine erholsame Nacht hast? Sarah Takens, Psychologin bei OpenUp, erklärt die Zusammenhänge und hat tolle Tipps, die du noch heute ausprobieren kannst.

 

Wenn du (über einen längeren Zeitraum) gestresst bist, beeinträchtigt dies die Funktion aller wichtigen Prozesse in deinem Körper, einschließlich des Schlafes. Warum ist das so? Und was kannst du dagegen tun?

 

Auswirkungen von Stress auf deinen Schlaf

 

Stress sorgt dafür, dass in deinem Blut Cortisol produziert wird, was dafür sorgt, dass du aufmerksam und wach bleibst. Die Psychologin Sarah Takens erklärt: „Aus der Urzeit kennen wir Stress als Reaktion auf akute Gefahren. Das ist nützlich, wenn man nach einem Bären Ausschau halten muss, aber nicht, wenn man über die Präsentation am nächsten Tag ins Grübeln verfällt.“

 

Wenn wir viel Stress haben und mit dem Kopf voll grüblerischer im Bett liegen, reagiert unser Körper mit einer Kampf-oder-Flucht-Reaktion. Dein Körper ist im ‚An‘-Modus und bereit sich gegen große Gefahren zu wehren. Möchtest du schlafen, ist es deshalb wichtig, dass dein Körper ‚abschaltet‘. 

 

“Cortisol spielt dabei eine große Rolle“, erklärt Sarah. „Wenn dein Cortisolspiegel niedrig ist, weiß dein Körper, dass es ‚sicher‘ ist, schlafen zu gehen und produziert Melatonin.

 

Wenn sich zu viel Cortisol im Blut befindet, stellt dein Körper nicht ausreichend Melatonin her, um gut einschlafen zu können. Vor allem zu viel Stress am späten Abend kann dir hier einen Strich durch die Rechnung machen.“

 

Tipp: Warum schlafen wir? Und warum ist Schlafmangel so schädlich? Bis vor kurzem hatte die Wissenschaft noch keine Antwort auf diese Fragen, aber in den letzten zwanzig Jahren konnte dank einer Vielzahl an neuen Forschungsarbeiten einiges aufgeklärt werden.

 

Im Buch ‘Schlaf’ erklärt Gehirnforscher und Schlafexperte Matthew Walker, warum Schlafen und Träumen lebenswichtig sind. Ein Muss für deine Nachtlektüre.

 

Warum schläfst du schlecht?

 

Leidest du unter schlaflosen Nächten? Dann bist du nicht allein. Das beobachtet Sarah in der Praxis: „Man sieht oft, dass sich bei Stress- und Schlafbeschwerden ein Teufelskreis bildet. Jemand der abends viel ins Grübeln kommt und nicht einschlafen kann, kann durch den Gedanken gestresst werden, dass er jetzt schlafen ‚muss‘, weil ein wichtiger Tag vor der Tür steht. Und dann kommen die Gedanken, dass man deshalb am nächsten Tag keine gute Leistung bringen kann, wodurch der Stress nur noch größer und das Einschlafen noch schwieriger wird.“

 

Auch ein Mangel an Reflektion während des Tages kann dafür sorgen, dass du nachts wach liegst oder Schwierigkeiten hast, einzuschlafen. Sarah: „Wenn du tagsüber ständig beschäftigt bist und wenig über die Dinge, die du erlebst, nachdenkst oder diese reflektierst, kann es sein, dass deine Gedanken und Gefühle verdrängt werden.

 

Gerade wenn abends alles zum Stillstand kommt, kann vieles in Form von Grübeleien und innerer Unruhe nach oben kommen. Ein- und Durchschlafen wird dann sehr schwer. Deine Nacht ist ein Spiegelbild deines Tages, sagt man.“

 

Was solltest du nicht tun, wenn du gut schlafen willst?

 

Wenn so viele Menschen schlecht schlafen, was machen wir dann ‚falsch‘? Viel Stress ist zwar eine Ursache, aber auch andere Dinge als Stress spielen eine Rolle, erklärt Sarah.

 

„Oft will man nach einem langen Tag noch schnell Sport machen, um seinen Kopf frei zu kriegen, aber vor dem Schlafengehen sind vor allem intensive Formen des Sports nicht zu empfehlen. Das würde deinen Körper in einen aktiven Zustand versetzen und die Körperfunktionen wieder hochfahren, die während des Schlafens eigentlich zur Ruhe kommen sollten.“

 

Alkohol ist auch so ein Kandidat. Ein Gläschen zur Entspannung oder um nach einem hektischen Tag besser einschlafen zu können, scheint oft eine gute Lösung zu sein, aber lass dich nicht täuschen: dies hat sogar negative Auswirkungen auf deine Nachtruhe.

 

„Alkohol hat großen Einfluss auf die Qualität deines Schlafes. Denn deine Leber muss nachts arbeiten, um alle Giftstoffe abzubauen, was dazu führt, dass du weniger ausgeruht aufwachst. Außerdem schläfst du weniger tief und weniger gut.“

 

Dann gibt es noch die klassischen ‚Fehler‘, von denen wir alle wissen, dass sie nicht gut für unseren Schlaf sind, die aber dennoch schwer zu vermeiden sind: Bildschirme, viel Licht und Koffein.

 

Sarah: „Wenn wir abends noch großen Mengen an Licht ausgesetzt sind, wirkt dies der Produktion von Melatonin entgegen. Aber ausgerechnet Melatonin ist sehr wichtig, um einschlafen zu können. Auch Koffein hält deinen Körper wach. Und Vorsicht: Nicht nur Kaffee enthält Koffein, sondern auch bestimmte Teesorten, Schokolade und Cola.“

 

Tipps, um trotz Stress besser zu schlafen

Jetzt stellt sich natürlich die Frage, was du tun kannst, um besser zu schlafen, auch wenn du viel Stress hast. Sarah hat ein paar Tipps, die du noch heute ausprobieren kannst.

 

1. Sorge tagsüber für ausreichend Ruhe

 

“Deine Nacht ist ein Spiegelbild deines Tages. Versuche also auch tagsüber ausreichend Ruhemomente einzuplanen und schiebe diese nicht vor dir her, bis du endlich schlafen kannst. Es ist nicht immer eine gute Idee, sich selbst so sehr zu verausgaben, dass man direkt in einen tiefen Schlaf fällt.“

 

2. Sorge für eine gute Schlafhygiene

 

“Sorge dafür, dass du ein gemütliches Bett hast, in dem du bequem liegst, und das in einer ruhigen Umgebung ohne zu viel Unordnung steht. In einem Schlafzimmer, das nicht zu hell ist. Aber für manche Menschen gilt auch: Das Zimmer darf nicht zu dunkel sein. Auch Gerüche haben Auswirkungen auf deinen Schlaf. Schlafe also in einer Umgebung, die angenehm riecht.“

 

3. Löse dich von dem Gedanken, acht Stunden schlafen zu müssen

 

“Versuche dich nicht zu sehr an den Gedanken zu klammern, dass du unbedingt acht Stunden Schlaf brauchst. Das ist oft nicht der Fall. Es unterscheidet sich von Person zu Person und von Tag zu Tag, wie viel Schlaf du brauchst. Wenn du weniger schläfst, heißt das nicht automatisch, dass du auch weniger ausgeruht bist. Löse dich also von diesem Gedanken.“

 

4. Starre nicht die ganze Zeit an die Decke

 

“Wenn du nachts wach wirst und ins Grübeln kommst, bleib dann nicht endlos im Bett liegen, sondern verlasse das Zimmer. Betrachte dein Schlafzimmer wirklich als Ort, an dem du schläfst, und versuche alles, was nicht im Zusammenhang mit Schlaf steht, nicht in diesem Raum zu tun. Wenn du wach bist, steh auf, schreib deine Gedanken auf und geh erst danach wieder ins Bett.

 

5. Führe ein Schlaftagebuch

 

“Auf diese Weise erhältst du mehr Einblick in dein Schlafverhalten und auch in die möglichen Ursachen, warum du manchmal weniger gut schläfst. Sieh dir den ganzen Monat an und zähle, wie oft du tatsächlich schlecht geschlafen hast und überprüfe, ob du vielleicht einen roten Faden findest. Wodurch wurde der schlechte Schlaf verursacht? Und was kannst du dagegen tun?“

 

6. Meditiere oder mache Atemübungen

 

Meditation oder Atemübungen sind tolle und sehr effektive Methoden, um vor dem Schlafengehen zur Ruhe zu kommen. Damit beruhigst du unmittelbar dein Nervensystem und dein Gehirn, senkst dein Stresslevel und begibst dich in eine tiefe Entspannung.“

 

Hast du Fragen zu deiner persönlichen Situation oder willst du mehr über Möglichkeiten zur Verbesserung deines Schlafes wissen? Wir helfen dir gerne. Vereinbare einfach einen unverbindlichen Termin mit einem unserer Psychologen.