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Stress & AngstSchlaf gut: 5 Tipps für erholsamen Schlaf
Es gibt kaum ein besseres Gefühl, als nach einer erholsamen Nacht frisch und munter aufzuwachen, stimmt’s? Falls du das schon lange nicht mehr erlebt hast, dann ist dieser Artikel wie für dich gemacht.
Aäron Spapens, Arzt und Lifestyle-Experte bei OpenUp, erklärt, warum guter Schlaf so wichtig ist und wie du deine Abendroutine mit einfachen Tipps verbessern kannst.
Warum ist guter Schlaf überhaupt wichtig?
Wir alle kennen die Auswirkungen von zu wenig Schlaf. Oft fühlen wir uns am nächsten Tag ausgelaugt, haben Probleme mit der Konzentration und der Aufmerksamkeitsspanne und tendieren dazu, uns schneller gestresst oder ängstlich zu fühlen. Aber auch unser Verhalten und unsere Emotionen werden vom Schlafmangel negativ beeinflusst.
„Bei Schlafentzug ist der präfrontale Kortex – das Verhaltenskontrollzentrum im Gehirn – nicht in der Lage, Verhalten und Emotionen unter Kontrolle zu halten”, erklärt Aäron Spapens und fährt fort: „Du wirst gereizt, weil der präfrontale Kortex seine Kontrolle über die Amygdala – das emotionale Zentrum des Gehirns – verliert. Die Amygdala wird aktiver, du fühlst dich emotionaler und erlebst oft mehr negative Emotionen.”
Genau das ist der Grund, warum du bei Schlafmangel gereizter handelst und anfälliger für impulsives Handeln bist. Doch nicht nur deine Gefühlswelt leidet unter Schlafmangel. Auch deine körperliche Gesundheit wird auf Dauer beeinträchtigt: Chronischer Schlafmangel erhöht die Anfälligkeit für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes.
Daher ist es umso wichtiger, eine gute Abendroutine zu etablieren und ein paar Tipps und Tricks umzusetzen, die dabei helfen, erholsam zu schlafen.
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Tipps für erholsamen Schlaf
Spapens bespricht das Thema Schlaf des Öfteren in seinen Sitzungen. Was häufig schief geht: „Menschen haben einfach keine Schlafroutine.” Oder sie würden nicht Bescheid wissen, was für sie funktioniert und was nicht, um besser zu schlafen. „Das Bewusstsein dafür zu schärfen, was Menschen vor, während und nach dem Schlaf tatsächlich tun, hilft ihnen, eine gesunde Schlafroutine aufzubauen”, so der Lifestyle-Experte.
Diese Tipps können dir dabei helfen, eine gute Schlafroutine aufzubauen und erholsam zu schlafen:
1. Sei während des Tages aktiv
Um gut zu schlafen, solltest du tagsüber nicht nur Schäfchen zählen. „Schlaf ist der Erholungsmodus deines Körpers für einen aktiven Tag”, sagt Aäron Spapens. Bewege dich mindestens eine Stunde am Tag. Übrigens: Nicht nur intensive Sportarten zählen hier. Aktivitäten von geringer oder mittlerer Intensität wie Gehen oder Radfahren helfen auch.
Extra-Tipp 🌳 Geh nach draußen: Wenn du tagsüber genug Tageslicht bekommst, trägt das zu deinem natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus bei und außerdem steigert die Natur dein mentales Wohlbefinden.
2. Nimm dir Zeit für Entspannung
Neben der körperlichen Anstrengung ist auch die Entspannung entscheidend für erholsamen Schlaf. Wenn du tagsüber zu viel Stress aufbaust, wird sich das nämlich auf deinen Schlaf auswirken. „Lege einige Ruhepausen ein, in denen du fast komplett inaktiv bist, um den Alltagsstress schon während des Tages auszugleichen”, empfiehlt Spapens. Mach ein Check-in mit dir selbst und mach dir Gedanken darüber, wie dein Tag war. Wie fühlst du dich? Stehst du unter Druck oder bist du bereits total relaxt?
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4-7-8 Atmung für Tiefenentspannung
Diese Atemtechnik ist ideal, wenn du Schlafprobleme hast. Sie verlangsamt deinen Herzschlag und beruhigt dein Nervensystem für ein Gefühl der Ruhe und des Friedens.
Mach es dir gemütlich und setze oder lege dich hin. Schließe deine Augen. Lege die Zungenspitze entspannt gegen den Gaumen, gegen die Rückseite der Vorderzähne. Atme nun vier Sekunden lang sanft durch die Nase ein. Halte dann den Atem sieben Sekunden lang an und atme acht Sekunden langsam durch den Mund aus, als ob du durch einen Strohhalm blasen würdest. Wiederhole die Übung insgesamt viermal.
Oder höre dir ganz einfach diese geführte Meditation für besseren Schlaf an, die dich sofort beruhigen wird.
3. Schalte elektronische Geräte aus
Süße Katzenvideos: Ja. Spannende Actionfilme: Nein. Wusstest du, dass es (höchstwahrscheinlich) nicht am Licht elektronischer Geräte liegt, wenn du schlecht schläfst, sondern daran, was du mit den Geräten machst?
„Ich denke, jeder kennt das Gefühl, dass man nach einem intensiven Film, Gaming oder sogar nach einem anstrengenden Tag auf der Uni bis spät in die Nacht mit seinen Gedanken woanders ist. Meistens hören wir einfach mit der intensiven Aktivität auf und gehen direkt ins Bett”, sagt Spapens. Laut ihm ist einer der häufigsten Fehler, den Menschen machen: „Dein Körper ist einfach noch nicht bereit, um zu schlafen.”
Also: Schalte dein Handy und den Fernseher vorzugsweise 2 Stunden (mindestens 1 Stunde) vor dem Schlafengehen aus. Das hilft deinem Körper, sich auf den Schlaf einzustellen, und du kannst leichter einschlafen.
4. Sorge für gute Schlafhygiene
Hast du Vorhänge, die das Straßenlicht ausreichend fernhalten? Ist dein Schlafzimmer ruhig und geordnet? Ist das Bett gemütlich und hast du ausreichend Platz? Riecht es angenehm? Eine gute Schlafhygiene hilft dir dabei, dich wohlfühlen und entspannen zu können. Denke darüber nach, wie du diesen Ort der Entspannung gerne gestalten würdest und optimiere ihn nach deinen Wünschen.
Tipp: Benutze dein Bett wirklich nur zum Schlafen (und verwende es nicht zum Arbeiten oder um zu snacken).
5. Etabliere eine Routine & halte dich daran
Was machst du vor dem Schlafengehen? Überlege dir nach dem Lesen dieses Artikels, welche deiner Gewohnheiten hilfreich sind und welche vielleicht weniger gut sind, um erholsam zu schlafen. Eine feste Routine zu befolgen, z. B. Zähne putzen, ein Buch lesen und dann schlafen gehen, wird dir auf Dauer beim Einschlafen helfen. Dein Körper assoziiert diese Schritte mit dem Schlaf und schaltet automatisch ab.
Wusstest du, dass das Praktizieren von Achtsamkeit ebenfalls bei Schlafschwierigkeiten helfen kann? Auf Spaces to OpenUp kannst du dich für Meditationen zu unterschiedlichen Themen anmelden und dadurch deine Gedanken und Gefühle bewusster wahrnehmen.
