Wie durchbrichst du den Grübelkreislauf?

illustratie van vrouw die op stoel zit en piekert

Unruhe in deinem Kopf, dieselben zermürbenden Gedanken und keine Möglichkeit, sie abzuschalten. Es macht nicht gerade Spaß, in einem Grübelkreislauf gefangen zu sein. Woher kommt das Grübelverhalten und wie kannst du es dir abgewöhnen oder lernen, damit umzugehen? Margit Nooteboom ist Psychologin bei OpenUp und zeigt es dir in diesem Artikel Schritt für Schritt.

 

“Wird es klappen?”, “Wie kann ich das schaffen?”, “Was ist, wenn…?”; das sind normale Gedanken, mit denen wir uns alle hin und wieder auseinandersetzen müssen. Es ist jedoch ein Unterschied, ob man nachdenkt und dabei eine mögliche Lösung oder Herangehensweise sucht oder ob man ins Grübeln verfällt und dabei in einem Gedankenstrom landet, der nur schwer zu stoppen ist.

 

Wann verfallen wir ins Grübeln?

 

Oft kommt es zu Grübelverhalten, wenn wir uns unruhig und gestresst fühlen und nur wenig Freiraum im Kopf haben, um in Ruhe nachzudenken. Psychologin Margit Nooteboom sieht dies in der Praxis oft und weiß, dass dies oftmals zu Stress führt und eine Negativspirale auslösen kann.

 

Margit: “So kann es sein, dass du in einem Grübelkreislauf stecken bleibst, wenn du beim Schlafengehen zu viel über deine Arbeit nachdenkst und darüber, was du noch alles schaffen musst. Dadurch schläfst du weniger gut, weniger tief oder weniger lang, sodass du am nächsten Tag weniger Energie hast. Und wenn du dich müde fühlst, hat dies wiederum Auswirkungen auf die Ruhe in deinem Kopf.”

 

Sorgen und hohe Erwartungen an die Zukunft

 

Wir können auch in eine negative Gedankenspirale geraten, wenn wir uns selbst bestimmte (sprich: zu hohe) Erwartungen auferlegen. Margit erklärt: “Angenommen, du hast vor, zwei- bis dreimal pro Woche Sport zu machen, aber das klappt nicht.

 

Das kann in Unzufriedenheit mit dir selbst umschlagen, wobei dein innerer Kritiker die Kontrolle übernimmt und Gedanken wie “du bist faul” und “du hast keine Disziplin” freie Bahn haben. Das kann nicht nur dein Selbstbild beeinträchtigen (“du kannst nichts richtig”), sondern auch deinen Wunsch Sport zu machen eher blockieren als fördern.”

 

Für viele stellt es eine große Gefahr dar, ins Grübeln zu verfallen, wenn sie an zukünftige Ereignisse denken und sich verschiedene Szenarien vorstellen. Margit: “Wenn am nächsten Tag ein wichtiges Ereignis bevorsteht, etwa ein Bewerbungsgespräch, eine Präsentation oder ein Date, kann das auch Anlass dafür sein, ins Grübeln zu verfallen. Man kann sich Gedanken über ein Szenario machen, das oft vollkommen unrealistisch ist.”

 

Sich vom Grübelverhalten lösen

 

Während der Beratungsgespräche untersucht Margit zusammen mit ihren Klienten, woher ein solcher Gedankenstrom kommt und wie man damit umgehen kann. Das geschieht Schritt für Schritt. Es beginnt immer damit, dass du dir deiner Denkprozesse bewusst wirst. Margit erklärt:

 

1. Werde dir über deinen Gedankenstrom bewusst

 

„Wir machen zusammen Meditationsübungen, bei denen wir uns auf die Beobachtung der Gedanken konzentrieren. Ich bitte die Klienten darum, sich ihrer Denkprozesse bewusst zu werden. Das erkläre ich oftmals anhand von Metaphern, wie zum Beispiel der vielbefahrenen Autobahn von Headspace, oder indem wir die Gedanken als Wölkchen am Himmel betrachten, die kommen und gehen.”

 

2. Ermittle deinen Grübelzyklus

 

“Als nächstes stellt sich die Frage, ob du dich selbst bei einer solchen negativen Gedankenspirale erwischen kannst. Es hilft, wenn du dir deine Gedanken einmal wortwörtlich aufschreibst. So bist du in der Lage, Abstand davon zu nehmen. Letztendlich sind deine Gedanken nur eine geistige Aktivität, nicht mehr und nicht weniger.”

 

3. Fordere deine Gedanken heraus: sind sie wahr?

 

“Alle Gedanken, die du hast, fühlen sich vielleicht sehr wahr an, aber sind sie das auch? Das ist nämlich oft nicht der Fall. Fordere deine Gedanken doch mal heraus und überprüfe sie auf ihren Wahrheitsgehalt. Auf welchen Tatsachen basieren deine Gedanken? Ist es echt so schlimm oder kompliziert, wie du im Moment denkst?”

 

4. Was wäre ein besserer Gedanke?

 

“Dann kannst du anfangen, über ein gewünschtes Ergebnis nachzudenken. Stell dir ein paar Fragen. Wie würde ein ideales Szenario aussehen? Welches Verhalten würde dazu gehören? Fällt dir ein hilfreicher Gedanke ein, um zu einem positiven Ergebnis zu kommen?”

 

5. Ersetze negative Gedanken

 

“Versuche anschließend, so oft wie möglich zu üben, deine grüblerischen Gedanken zu ersetzen. Mache das jedes Mal, wenn du dich dabei erwischst. So durchbrichst du langsam, aber sicher den Kreislauf.”

 

Nimm nicht an, dass alle deine Gedanken wahr sind

 

Letztendlich besteht die Kunst darin, dich an die Tatsache zu erinnern, dass bei Weitem nicht alle unsere Gedanken wahr sind. Trainiere weiterhin, nicht hilfreiche Gedanken durch Gedanken zu ersetzen, die dir weiterhelfen. Denn so schwierig es auch erscheinen mag, ein Grübelzyklus lässt sich tatsächlich durchbrechen.

 

Möchtest du mit Margit oder einem unserer anderen Psychologen über deine persönliche Situation sprechen? Du kannst ganz einfach ein unverbindliches Erstgespräch buchen, wir helfen dir gerne.