Guide: Ausgewogene Ernährung

 

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist wichtig für dein allgemeines Wohlbefinden. Du versorgst deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen und der notwendigen Energie. Diese sorgen für ein optimales Funktionieren der Körperfunktionen und beugen Krankheiten vor. In diesem Artikel gehen wir auf die Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung ein. Wir erörtern die Makro- und Mikronährstoffe, die eine wichtige Rolle für unser allgemeines Wohlbefinden spielen. Wenn wir die Grundsätze einer ausgewogenen Ernährung verstehen und in unser tägliches Leben einbeziehen, erhalten wir mehr mentales und körperliches Wohlbefinden.

 

Was ist die Basis einer ausgewogenen Ernährung?

 

Aufgrund der Fülle an Informationen im Internet werden wir oft mit einer überwältigenden Menge an Ernährungsinformationen bombardiert. Das hat sowohl Vor- als auch Nachteile. Positiv ist, dass wir Zugang zu mehr Informationen über einen gesunden Lifestyle als je zuvor haben, einschließlich Ernährungsempfehlungen und inspirierender Rezeptideen. Andererseits sind wir aber oft widersprüchlichen Ratschlägen ausgesetzt, die schlechte und irreführende Angaben enthalten können. An einem Tag wird uns empfohlen, das neueste „Superfood” zu konsumieren, am nächsten Tag heißt es, wir sollen es meiden.

 

In Wirklichkeit ist das Prinzip einer ausgewogenen Ernährung relativ einfach. Es geht darum, eine Vielzahl von Lebensmitteln im richtigen Verhältnis zu konsumieren, um sicherzustellen, dass unser Körper die notwendigen Nährstoffe für ein optimales Wohlbefinden erhält. Wir müssen nicht ständig den neuesten Food-Trends folgen oder teure Superfoods  kaufen, um gesund zu sein. Stattdessen können wir unsere Aufmerksamkeit auf zwei wichtige Nährstoffkomponenten richten: Makronährstoffe und Mikronährstoffe.

 

Makronährstoffe

 

Makronährstoffe sind Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Sie stellen die primären Energiequellen für unseren Körper dar und spielen eine entscheidende Rolle für unser Wohlbefinden. Deshalb sollten sie in ausreichender Menge verzehrt werden. 

 

• Kohlenhydrate: Kohlenhydrate, die in Getreide, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten vorkommen, sind die Hauptenergiequelle für unseren Körper. Ziehe komplexe Kohlenhydrate, wie z. B. Vollkornprodukte, einfachen Kohlenhydraten vor und vermeide übermäßigen Konsum von raffiniertem Zucker. Ersetze Weißbrot (ein einfaches Kohlenhydrat) durch Vollkornbrot (ein komplexes Kohlenhydrat) oder weiße Nudeln durch braune (Vollkorn-)Nudeln.
• Eiweiß: Proteine sind lebenswichtig für das Wachstum, die Reparatur und die Erhaltung des Körpergewebes. Es kommt in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln wie magerem Fleisch, Fisch, Eiern, Bohnen und Tofu vor. Wenn du kein Vegetarier bist, achte auf ein Gleichgewicht zwischen tierischen und pflanzlichen Eiweißquellen. Bist du Vegetarier*in, solltest du zu jeder Mahlzeit eine pflanzliche Eiweißquelle zu dir nehmen.
• Fette: Gesunde Fette, einschließlich einfach und mehrfach ungesättigter Fette, sind für die Hormonproduktion, die Vitaminaufnahme und die allgemeine Zellfunktion unerlässlich. Zu den Quellen gesunder Fette gehören Avocados, Olivenöl, Nüsse, Samen, Käse, Vollfettjoghurt und fetter Fisch.

 

Mikronährstoffe: 

 

Mikronährstoffe, darunter Vitamine und Mineralstoffe, werden in geringeren Mengen benötigt. Sie sind aber für verschiedene physiologische Prozesse wichtig. Sie unterstützen die Immunfunktion und die Enzymaktivitäten und helfen, Mangelerscheinungen und chronischen Krankheiten vorzubeugen.

 

• Vitamine: Integriere Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und mageres Eiweiß in deine Ernährung, um eine breite Palette an Vitaminen wie die Vitamine A, C, D, E und K sowie B-Vitamine aufzunehmen.
• Mineralien: Wichtige Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium, Eisen, Zink und Kalium sind in Lebensmitteln wie Milchprodukten, Blattgemüse, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten enthalten. Achte darauf, dass du die empfohlene Tagesdosis dieser Mineralien zu dir nimmst.

 

🥑Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Makro- und Mikronährstoffe wesentliche Bausteine einer gesunden Ernährung sind. Die Makronährstoffe machen die gesamte Kalorienzufuhr aus und umfassen Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Mikronährstoffe werden in kleineren Mengen benötigt und umfassen Vitamine und Mineralstoffe.

 

Einen ausgewogenen Ernährungsplan erstellen

 

Um gesündere Essgewohnheiten in deinen Alltag zu integrieren, ist es wichtig, dass du deine Mahlzeiten mit Bedacht planst. Beachte dafür folgende Tipps:

 

1. Iss eine bunte Vielfalt

 

Fülle die Hälfte deines Tellers mit buntem Obst und Gemüse, um ein breites Spektrum an Nährstoffen zu dir zu nehmen. Wenn es dir schwerfällt, zu jeder Mahlzeit Obst und Gemüse zu essen, versuche es mit einem Smoothie, einem Gemüse-Dip oder einer herzhaften Suppe.

 

2. Achte auf hochwertiges Eiweiß

 

Eiweiß ist der Klebstoff, der jede Zelle in deinem Körper zusammenhält: Von deinen Haaren über deine Fingernägel bis hin zu deinen Muskeln. Es bildet viele wichtige Hormone und Antikörper. Nimm daher hochwertige Proteine wie Huhn, Fisch, Tofu oder Hülsenfrüchte zu dir. So unterstützt du die Gesundheit deiner Muskeln und dein allgemeines körperliches Wohlbefinden.

 

3. Iss Vollkornprodukte

 

Vollkorngetreide ist reich an Ballaststoffen und hat einen niedrigen glykämischen Index (GI). Diese Kohlenhydrate setzen sich langsam im Blut frei. Zusammen mit dem Ballaststoffgehalt trägt das dazu bei, dass man sich länger satt fühlt. Das wiederum hilft, Heißhunger und die Lust auf Süßes zu kontrollieren. Bevorzuge Vollkornprodukte wie braunen Reis, Quinoa und Vollkornbrot, da sie wichtige Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe liefern.

 

🍽️ Wenn du achtsam isst und alle Aromen in Ruhe aufnimmst, bleibst du auch länger satt. Praktiziere mit uns eine Meditation für achtsames Essen.

 

4. Hab keine Angst vor Fetten

 

 Fette haben oft einen schlechten Ruf. In Wirklichkeit sind sie für eine ausgewogene Ernährung unerlässlich. Entscheide dich für gesunde Fette, wie Olivenöl, Avocados, Nüsse und Samen in Maßen.

 

5. Meide verarbeitete Lebensmittel

 

Nicht alle verarbeiteten Lebensmittel sind ungesund, aber einige enthalten übermäßig viel Salz, Zucker und Fett. Dazu gehören süße Lebensmittel wie Kuchen, Kekse und zuckerhaltige Getränke sowie herzhafte Snacks wie Chips, Pommes frites und Pasteten. Versuche diese Lebensmittel nicht zu oft zu essen. In Maßen kannst du sie aber dennoch in deine Ernährung einbauen. Die 80/20-Regel funktioniert für viele Menschen gut. Dabei isst du zu 80 Prozent nahrhafte Lebensmittel und die restlichen 20 Prozent kannst du für deine Lieblingsspeisen einplanen.

 

Anpassung an deine individuellen Bedürfnisse

 

Auch wenn die allgemeinen Grundsätze einer ausgewogenen Ernährung für die meisten Menschen gelten, ist es wichtig, individuelle Bedürfnisse und spezifische Anforderungen zu berücksichtigen. Dies können Faktoren wie Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau sein. Ernährungsberater*innen oder Lifestyle-Expert*innen können dich persönlich beraten, um die optimale Ernährung für dich zu finden.

 

Die Einhaltung einer gesunden und ausgewogenen Ernährung ist der Schlüssel zu optimalem Wohlbefinden. Wenn wir die Bedeutung von Makro- und Mikronährstoffen verstehen und die Grundsätze eines ausgewogenen Speiseplans beherzigen, können wir die Bedürfnisse unseres Körpers unterstützen und das Risiko chronischer Krankheiten verringern. Kleine Veränderungen der Essgewohnheiten im Alltag können bereits zu erheblichen Verbesserungen unseres allgemeinen Wohlbefindens führen. Starte noch heute mit einer ausgewogenen Ernährung und erlebe die Vorteile eines vitalen und energiegeladenen Lifestyles.

 

Unser Blog stützt sich auf zahlreiche wissenschaftliche Quellen, auch wenn hier aus Gründen der Lesbarkeit nicht alle zitiert werden – das OpenUp-Redaktionsteam und die Lifestyle-Expert*innen haben jedoch gründlich recherchiert. Du kannst uns für weitere Informationen zu den Referenzen gerne jederzeit kontaktieren.