Tipps für gesündere Essgewohnheiten im Alltag

1. Lege den Grundstein für eine ausgewogene Ernährung

Der erste Schritt zu gesünderen Essgewohnheiten besteht darin, die Grundlagen für eine ausgewogene Ernährung zu schaffen. Eine ausgewogene Ernährung erfordert eigentlich nur einen simplen Ansatz: Es geht darum, eine Vielzahl von Lebensmitteln im richtigen Verhältnis zu sich zu nehmen und sicherzustellen, dass unser Körper die notwendigen Nährstoffe für ein optimales Wohlbefinden erhält. Dabei können wir unser Augenmerk auf zwei wichtige Nährstoffkomponenten richten: Makronährstoffe und Mikronährstoffe.

Makronährstoffe

Makronährstoffe bestehen aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten, die die wichtigsten Energiequellen für unseren Körper sind. Sie spielen eine wichtige Rolle für unser Wohlbefinden und sollten in ausreichender Menge verzehrt werden. 

Mikronährstoffe: 

Mikronährstoffe, darunter Vitamine und Mineralstoffe, werden in geringeren Mengen benötigt, sind aber für verschiedene körperliche Prozesse ebenso wichtig. Sie unterstützen die Immunfunktion und die Enzymaktivitäten und helfen, Mangelerscheinungen und chronischen Krankheiten vorzubeugen.

Willst du mehr darüber erfahren, wie du die Grundlagen für eine ausgewogene Ernährung legst? Lies unseren Guide: Ausgewogene Ernährung

2. Vorratshaltung mit wichtigen Zutaten für gesunde Mahlzeiten

Eine gut ausgestattete Küche stellt sicher, dass du die nötigen Zutaten hast, um zu Hause nahrhafte Mahlzeiten zuzubereiten. Außerdem ist so die Wahrscheinlichkeit geringer, dass du übermäßig hungrig wirst und zu schnellen, weniger gesunden Optionen greifst. 

Denke daran, dich mit den folgenden Lebensmitteln einzudecken:

• Obst und Gemüse: Wähle eine Auswahl an frischen, gefrorenen oder konservierten Produkten, um das ganze Jahr über eine Vielzahl von Nährstoffen sicherzustellen.
•  Komplexe Kohlenhydrate: Verwende braunen Reis, Quinoa, Vollkornnudeln, Hafer und Kartoffeln für Ballaststoffe und anhaltende Energie.
• Magere Proteine: Halte Proteinquellen wie Hühnerbrust, Fisch, Tofu, Bohnen und Linsen für proteinreiche Mahlzeiten bereit.
• Gesunde Fette: Lege dir einen Vorrat an Olivenöl, Avocado, Nüssen und Samen an, um deinen Gerichten Geschmack und Nährwerte zu verleihen.

3. Meal Prepping für den Erfolg

Das Vorbereiten von Mahlzeiten ist ein Eckpfeiler bei der Einführung und Beibehaltung gesunder Essgewohnheiten. Dabei nimmst du dir in der Regel ein- bis zweimal pro Woche Zeit, um deine Mahlzeiten zu planen und zuzubereiten. Dieser strategische Ansatz spart nicht nur Zeit an deinen arbeitsreichen Wochentagen, sondern verringert auch die tägliche Belastung bei der Auswahl von Lebensmitteln und lenkt dich von impulsiven oder weniger gesunden Optionen ab. Hier sind einige wichtige Strategien, mit denen du deine Mahlzeiten optimal vorbereiten kannst:

• Plane abwechslungsreiche und ausgewogene Mahlzeiten: Beginne damit, deine Mahlzeiten für die ganze Woche zu planen. Achte auf eine ausgewogene Ernährung mit einer Vielzahl von Proteinen, Kohlenhydraten und Gemüse. Das sorgt nicht nur für eine ausgewogene Ernährung, sondern macht deine Mahlzeiten auch interessant.
• Batch Cooking spart Zeit: Koche Grundzutaten wie Getreide (Reis, Quinoa), Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen) und verschiedene Proteine (Huhn, Tofu) in größeren Mengen. Diese können die ganze Woche über als Grundlage für eine Vielzahl von Mahlzeiten dienen, von Salaten bis hin zu Pfannengerichten.
• Proper Storage is Key: Investiere in hochwertige, luftdichte Behälter, um deine zubereiteten Mahlzeiten und Zutaten aufzubewahren. Das hilft, die Frische zu erhalten und verhindert, dass etwas schlecht wird. Organisiere deinen Kühlschrank oder Gefrierschrank und beachte dabei die Haltbarkeit der verschiedenen Lebensmittel. Während einige vorgekochte Mahlzeiten am besten innerhalb von 3-4 Tagen verzehrt werden, können andere bis zu einer Woche frisch bleiben.
• Achte auf die Haltbarkeit von Lebensmitteln: Es ist wichtig zu wissen, wie lange die verschiedenen Lebensmittel sicher gelagert werden können. Frisches Gemüse und bestimmte gekochte Gerichte sind im Kühlschrank kürzer haltbar, während tiefgekühlte Mahlzeiten länger haltbar sind. Beschrifte deine Behälter immer mit dem Datum der Zubereitung, um den Überblick zu behalten und Verschwendung zu vermeiden.

4. Lass dein Umfeld für dich arbeiten

Ein Umfeld zu schaffen, das gesunde Essgewohnheiten unterstützt, kann dir helfen, mühelos bessere Entscheidungen zu treffen. Beachte die folgenden Tipps:

• Halte Obst und Gemüse im Blickfeld: Stelle eine Schale mit frischem Obst auf die Küchentheke und bewahre geschnittenes Gemüse in durchsichtigen Behältern im Kühlschrank auf, damit es für Snacks oder als Ergänzung zu einer Mahlzeit leicht zugänglich ist.
• Schränke ungesunde Verlockungen ein: Vermeide es, stark verarbeitete Snacks oder zuckerhaltige Leckereien in dein Haus zu bringen. Wenn sie nicht ohne Weiteres verfügbar sind, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass du ihnen nachgibst.

5. Nutze Tools für die gesunde Zubereitung von Mahlzeiten

Wenn du deine Küche mit wichtigen Werkzeugen ausstattest, kannst du dein Kocherlebnis verbessern und die Zubereitung gesünderer Mahlzeiten bequemer gestalten. Die folgenden Küchenutensilien sind empfehlenswert: 

• Kochmesser und Schneidebrett: Investiere in ein hochwertiges Kochmesser und ein robustes Schneidebrett, damit das Hacken von Obst, Gemüse und anderen Zutaten zum Kinderspiel wird. 
• Pfannen und Töpfe mit Antihaftbeschichtung: Entscheide dich für antihaftbeschichtetes Kochgeschirr, um den Bedarf an übermäßigen Ölen oder Fetten beim Kochen zu minimieren. 
• Mixer oder Küchenmaschine: Diese Geräte sind vielseitig einsetzbar für die Zubereitung von Smoothies, Soßen und selbstgemachten Dips mit frischen Zutaten. Ein vielseitiges Produkt für die unterschiedlichsten Geschmäcker und Texturen!
• Dampfgarer: Ein Dampfgarer ist ein wertvolles Hilfsmittel, um Gemüse schnell zu garen und dabei die Nährstoffe und das natürliche Aroma zu bewahren. Außerdem ist das perfekt gedämpfte Gemüse knackiger und hat mehr Biss.
• Backbleche: Ein Backblech ist nützlich, um Gemüse zu rösten oder gesunde selbstgemachte Snacks wie gebackene Grünkohlchips zuzubereiten. 

Die Umstellung auf eine gesündere Ernährung ist ein kontinuierlicher Prozess, der eher von kleinen, praktischen Schritten als von drastischen Veränderungen geprägt ist. Eine ausgewogene Ernährung, die Gewohnheit, Mahlzeiten vorzubereiten, und ein unterstützendes Umfeld sind der Schlüssel zu dieser Umstellung. Es geht nicht darum, jeden Aspekt deiner Ernährung zu ändern, sondern darum, im Alltag klügere Entscheidungen zu treffen – von den Lebensmitteln in deinem Kühlschrank bis hin zu den Geräten, die das Kochen einfacher und angenehmer machen. 

Bitte beachte: Unser Blog stützt sich auf umfangreiche Forschungsergebnisse aus verschiedenen wissenschaftlichen Quellen, die hier jedoch nicht alle zitiert werden. Das OpenUp-Redaktionsteam und die Lifestyle-Expert*innen haben gründlich recherchiert, bitte kontaktiere uns für weitere Informationen zu den Referenzen.