Warum prokrastinieren wir (und wie wir es vermeiden können)?

8 Aug ‘22
4 min
OpenUp Redaktion
Überprüft von Psycholog*in Madelief Falkmann
Fast jeder (95 Prozent aller Menschen) kämpft irgendwann mit Prokrastination. Aber was passiert, wenn die Prokrastination außer Kontrolle gerät und beginnt, das eigene Leben zu beeinträchtigen? „Einfach anfangen“ ist in der Regel kein guter Rat für chronisches Aufschieben. Warum funktioniert das nicht und was würde tatsächlich helfen?

 

Aufschieben ist ein normales menschliches Verhalten

 

Da ist diese eine Aufgabe, die du schon die ganze Woche vor dir herschiebst. Du sagst dir immer wieder, dass du es schaffen wirst, denn morgen ist ein neuer Tag, richtig? Jeder schiebt manchmal Dinge vor sich her – Prokrastination ist ein normales menschliches Verhalten. 

 

Und die Wahrheit ist, dass es gar nicht so schlimm ist, wenn man manchmal etwas liegen lässt. Zwanzig Prozent der Menschen sind jedoch chronische Aufschieber. Der Begriff Prokrastination leitet sich von dem lateinischen Verb „procrastinare” ab, was „auf morgen verschieben“ bedeutet.

 

Wenn du ein chronischer Aufschieber bist, ist es wichtig, diese Verhaltensweisen genauer unter die Lupe zu nehmen. Sie zeigen sich in allen Bereichen deines Lebens und können Gefühle wie Stress, Schuldgefühle, Versagen, Angst und Depression hervorrufen. Sie können auch die Beziehungen zu deinen Mitmenschen beeinträchtigen.

 

Warum prokrastinieren wir?

 

Psychologische Untersuchungen zeigen, dass chronische Zauderer bestimmte Eigenschaften gemeinsam haben und dass es nicht „nur“ eine Folge von Faulheit oder schlechten Zeitmanagements ist. Deshalb ist „einfach machen“ meist leichter gesagt als getan. Wenn es nur so einfach wäre.

 

Insbesondere Impulsivität ist eng mit Prokrastination verbunden. Wenn du ein impulsiver Mensch bist, wird es dir schwerfallen, dich an einen Plan zu halten. Schaffst du es, eine Aufgabe zu beginnen, lässt du dich schnell ablenken und schon bald hast du deine Aufgabenliste ganz vergessen.

Tipp: Dr. Piers Steel ist einer der weltweit führenden Forscher auf dem Gebiet der Motivation und Prokrastination. In seinem Buch mit dem treffenden Titel „The Procrastination Equation“ zeigt er anhand zahlreicher Beispiele menschlichen Verhaltens, eines Selbsteinschätzungstests und praktischer Tipps, wie Prokrastination funktioniert, welche Rolle Impulsivität spielt und wie du Prokrastination besser bewältigen kannst.

Zusätzlich spielen Perfektionismus und Versagensangst eine große Rolle. Wenn man die Messlatte für sich selbst extrem hoch legt oder Angst hat, Fehler zu machen oder zu scheitern, dann kann dies ein großes Hindernis für den Einstieg sein.

 

Denn wenn man noch nicht angefangen hat, kann man nicht beurteilt oder abgelehnt werden, und man kann nichts „falsch“ machen. Andererseits kann auch die Angst vor dem Erfolg eine Rolle spielen, denn: Was, wenn es klappt? Was dann?

 

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Warum Zeitmanagement allein nicht funktioniert

 

Wenn du nach einem Weg suchst, dein Prokrastinationsproblem zu lösen, wirst du schnell über Tipps stolpern, die auf eine praktische Umsetzung abzielen: Mache eine strikte Aufgabenliste, schließe alle Ablenkungen aus, unterteile deine Aufgaben in kleine Abschnitte, vergewissere dich, dass du die richtige Ausrüstung hast, bevor du anfängst, und belohne dich, wenn du eine Aufgabe erledigst.

 

Das sind großartige Tipps, aber es ist eine gute Idee, einen tieferen Blick auf dein Prokrastinationsverhalten zu werfen, damit du es wirklich an der Wurzel packen kannst.

 

Wie bereits erwähnt, spielen Impulsivität, Ängstlichkeit und Perfektionismus eine große Rolle. Das bedeutet, dass du – vor allem auf lange Sicht – mehr davon profitierst, wenn du lernst, Emotionen wie Frustration, Unsicherheit und Zweifel zu regulieren, als wenn du nur ein gutes Zeitmanagement hast.

 

Prokrastination überwinden

 

Der erste Schritt zur Überwindung der Prokrastination ist Bewusstsein. Du willst oder musst etwas tun, aber es fällt dir schwer, dich in die Tat zu stürzen: Wo spürst du diesen Widerstand? Was geschieht in deinem Körper, wie fühlt er sich an?

 

Der nächste Schritt ist die Suche nach der Ursache für den Widerstand, den du erlebst. Was genau hält dich zurück? Ist es ein Mangel an Selbstvertrauen oder eine bestimmte Angst, die du erlebst? Dann schaue nach, ob du hier Hilfe bekommen kannst, indem du in das Thema eintauchst, einen Kurs besuchst oder mit einer psychologischen Fachkraft darüber sprichst, die dir Einblicke, Tipps und Tools an die Hand geben kann.

 

Motivation und Prokrastination

 

Es kann natürlich auch sein, dass es dir „einfach“ an Motivation fehlt, weil du die Aufgabe als undankbar empfindest oder sie dir Energie raubt. In diesem Fall solltest du dich fragen, warum diese Aufgabe überhaupt auf deiner To-Do-Liste steht. Ist es etwas, das du wirklich tun musst?

 

In diesem Fall kannst du deinen Widerstand und deine Frustration vielleicht in etwas Positives umwandeln: Welchen Nutzen hat das Erledigen der Aufgabe, wen wirst du glücklich machen und wie fühlt sich das an?

 

Ist die Aufgabe nicht etwas, das du wirklich tun „musst“? Nimm dir vor, in Zukunft öfter Nein zu sagen. Nein zu anderen Menschen zu sagen bedeutet oft, Ja zu sich selbst zu sagen.

 

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