Was ist Meditation und wie kannst du diese Technik lernen?

 

Was ist Meditation?

 

Das Wort Meditation kommt ursprünglich aus dem Lateinischen und bedeutet so viel wie nachdenken, überlegen, nachsinnen. Der moderne Duden definiert Meditation als „mystische, kontemplative Versenkung“. Tatsächlich ist es gar nicht so einfach, eine eindeutige Definition zu finden, die beschreibt, was Meditation genau ist. 

 

Kein Wunder, denn wie Wissenschaftler*innen der Universität Chemnitz herausfanden, können wir mittlerweile zwischen mehr als 50 verschiedenen Meditationstechniken unterscheiden. Meditation gibt es schon seit Jahrtausenden und ist Bestandteil verschiedener Kulturen, Religionen und spiritueller Praktiken. Von katholischen Priestern im Mittelalter über islamische Sufis bis hin zu buddhistischen Mönchen in orangefarbenen Roben – sie alle praktizier(t)en Meditation.

 

„Meditation bringt uns in Berührung mit dem, was die Welt im Innersten zusammenhält.“ 

– Johann Wolfgang von Goethe

 

Die Wurzeln der Meditation lassen sich am besten in den fernöstlichen Kulturen Asiens zurückverfolgen. Die wahrscheinlich älteste schriftliche Überlieferung der Meditation stammt aus dem heutigen Indien und datiert auf etwa 700 bis 200 v.Chr. Später entwickelten sich daraus der Buddhismus und der Hinduismus, in denen die Meditation bis heute ein zentrales Element darstellt.

 

Auch Yoga, Zen und Tai-Chi enthalten meditative Techniken. Meditation ist also vielmehr ein Sammelbegriff für ganz unterschiedliche Methoden, mit dem Geist zu arbeiten. Obwohl die Meditation ihren Ursprung in einem religiösen Kontext hat, ist sie selbst nicht unbedingt eine religiöse oder spirituelle Praxis. 

 

Was alle Meditationstechniken gemein haben, ist das Ziel, den Geist zu beruhigen, zu ordnen und bewusster zu werden für das, was im Inneren wie im Äußeren geschieht. Meditation ist also eine Technik der Bewusstwerdung, genauer: eine Praxis der Achtsamkeit.

 

Achtsamkeit bedeutet, dass wir unsere Gedanken über die Zukunft und die Vergangenheit loslassen und stattdessen im gegenwärtigen Moment ankommen. Unsere Aufmerksamkeit konzentriert sich auf das Hier und Jetzt, anstatt abzuschweifen und sich über dieses oder jenes Gedanken zu machen. So lernt unser Geist durch Meditation abzuschalten, wird ruhiger und entspannter.

 

Erst seit wenigen Jahrzehnten sind Meditation und Achtsamkeit, vor allem durch Buddhismus und Yoga, auch in der westlichen Welt angekommen. In unserem schnelllebigen Alltag ist Meditation für viele Menschen ein Weg aus dem Stress und hin zu mehr Gelassenheit geworden.

 

Manche Menschen erleben durch Meditation einen Zustand tiefer Entspannung, auch wenn Meditation an sich keine reine Entspannungstechnik ist. Vielmehr kann Meditation uns helfen, zur Ruhe zu kommen, einen Schritt zurückzutreten und Abstand zu gewinnen von den Ereignissen des Alltags und unseren Reaktionen darauf.

 

„Meditation ist für den Geist, was Sport für den Körper ist – sie wärmt und belebt.“

– John Thornton, Meditationslehrer

 

Was bewirkt Meditation?

 

Auch in der Wissenschaft hat Meditation inzwischen Einzug erhalten. Man kann sogar von einem regelrechten „Publikationsboom“ sprechen. Das bedeutet: Während es noch in den 1970er Jahren kaum Forschungsarbeiten zum Thema Meditation gab, werden heute in einem einzigen Jahr allein in englischer Sprache mehr als tausend wissenschaftliche Studien pro Jahr veröffentlicht.

 

Vielversprechende Ergebnisse haben dazu geführt, dass sich immer mehr Universitäten, Forschungsinstitute und neuerdings sogar Unternehmen für Meditations- und Achtsamkeitstechniken interessieren. Denn tatsächlich hat das regelmäßige Ausüben von Meditation faszinierende Effekte auf den Menschen. Einige davon sind:

Nicht nur hat die Meditation, während wir sie ausüben, einen Effekt auf Körper und Geist, sondern sie kann uns auch nachhaltig verändern. Der Neurowissenschaftler Richard Davidson konnte anhand von Gehirnscans zeigen, dass sich die Struktur und Funktionsweise unseres Gehirns verändert, wenn wir über einen längeren Zeitraum hinweg regelmäßig meditieren.

 

Was passiert, wenn wir meditieren?

 

Kaum zu glauben, dass es so viel bewirken kann, sich regelmäßig einen Moment Zeit zu nehmen, die Augen zu schließen und Körper und Geist eine Pause zu gönnen. Doch was geschieht eigentlich, wenn wir meditieren? Warum sind wir entspannter, mental gesünder und fokussierter, nur weil wir jeden Tag zehn Minuten im Schneidersitz auf dem Meditationskissen sitzen?

 

Den meisten Menschen geht es so: In dem Moment, in dem wir zur Ruhe kommen, uns entspannen und uns nicht aktiv mit etwas beschäftigen, geht das Gedankenkarussell los. 

An nichts zu denken, absolut an nichts, das scheint fast unmöglich zu sein. Viele Menschen denken deshalb oft, dass sie nicht meditieren können oder schlecht darin seien. In der Meditation geht es aber vor allem darum, sich bewusst zu machen, dass uns ständig Gedanken kommen.

 

Anders als beim „normalen“, also alltäglichen Nachdenken oder Reflektieren wollen wir in der Meditation aber nicht weiter über Gedanken nachsinnen, sondern sie vorbeiziehen lassen. Und dann beobachten wir, wie der nächste Gedanke auftaucht – und wieder verschwindet.

 

Allmählich beginnen wir zu verstehen, dass Gedanken eigentlich nur geistige Aktivität sind, und wir entscheiden können, ob wir einem Gedanken nachgehen wollen oder nicht. In der Fachsprache spricht man von der Entwicklung einer „Metaperspektive”. Wir lernen, Gedanken und Gefühle nicht als Tatsachen und Wahrheiten zu betrachten, sondern das Ich davon zu trennen.

 

In der Meditation üben wir uns also darin, eine Art Vogelperspektive auf das zu gewinnen, was in uns vorgeht. Dadurch können wir bewusster entscheiden, wohin wir unsere Aufmerksamkeit lenken, anstatt uns wahllos in den Strudel der Gedanken hineinziehen zu lassen.

 

„Bei der Meditation geht es nicht um den Versuch, irgendwo hinzugelangen. Es geht darum, dass wir uns selbst erlauben, genau dort zu sein, wo wir sind, und genauso zu sein, wie wir sind, und auch der Welt erlauben, genau so zu sein, wie sie in diesem Augenblick ist.“ 

– Jon Kabat-Zinn

 

Da das gar nicht so einfach ist, ist Meditation auch keine Entspannungstechnik, sondern erfordert einen gewissen Grad an mentaler Anstrengung. Besonders für Anfänger*innen ist es nämlich gar nicht so leicht, unsere Gedanken und Gefühle bloß zu beobachten.

 

Das erklärt, warum regelmäßige Meditation unsere Konzentrationsfähigkeit verbessert: Aufkommende Gedanken, Gefühle und körperliche Empfindungen müssen immer wieder beiseite geschoben werden, genauso wie wir, wenn wir uns auf eine Aufgabe konzentrieren, Ablenkung und Störungen ausblenden müssen.

 

Unsere psychische Gesundheit dagegen profitiert davon, dass wir besser in der Lage sind, uns von Grübeleien und Sorgen zu lösen und mehr Distanz zu negativen oder schwierigen Gedanken und Gefühlen aufbauen können.

So kannst du Meditation lernen

 

Das Schöne und zugleich Schwierige an der Meditation ist, dass es nicht wirklich ein Richtig oder Falsch gibt, sondern dass jeder Mensch seinen ganz persönlichen Zugang zur Meditation finden muss. 

 

Schritt 1: Finde deine Haltung

 

Die traditionelle Meditationshaltung ist der Lotussitz. Dabei sitzt man mit gekreuzten Beinen wie im Schneidersitz auf dem Boden, der Oberkörper ist aufrecht. Die Hände ruhen im Schoß oder auf den Oberschenkeln. Da diese Haltung nicht für alle Menschen angenehm ist, gibt es noch weitere Möglichkeiten.

 

Zum Beispiel kannst du auch auf einem Stuhl sitzen: Die Füße auf dem Boden aufgestellt, die Beine im rechten Winkel angewinkelt. Versuche, den Rücken nicht an die Stuhllehne anzulehnen, sondern gerade zu halten. Diese Haltung soll bewusst sicherstellen, dass wir konzentriert bei der Meditation zu bleiben, und hilft besonders Menschen, die z.B. dazu neigen, während der Meditation einzunicken.

 

Wem diese Positionen zu unbequem sind, der kann sich auch an die Stuhllehne lehnen oder sich hinlegen – solange man dabei nicht einschläft. Übrigens: Bestimmte Arten der Meditation können auch im Stehen oder Gehen praktiziert werden. 

 

Ob du die Augen schließen oder öffnen möchtest, sei dir überlassen. Die Augen zu schließen, kann uns dabei helfen, unsere Aufmerksamkeit nach innen zu richten und nicht abgelenkt zu werden. Manche Menschen empfinden dies jedoch als unangenehm oder bevorzugen es schlicht, die Augen offenzulassen. In diesem Fall empfiehlt es sich, den Blick zu senken und einige Meter vor sich auf den Boden zu schauen.

 

Schritt 2: Finde deine Technik

 

Wenn du deine Haltung gefunden hast, ist der nächste Schritt die Wahl der Meditationstechnik. Besonders für Anfänger*innen empfehlen sich geführte Meditationen. Die Anleitung hilft nicht nur, in die Meditation hineinzufinden, sondern auch, verschiedene Arten und Formen der Meditation kennenzulernen.

 

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Bei der Auswahl einer Meditationstechnik kann es hilfreich sein, sich zunächst zu überlegen, was man mit der Meditation erreichen möchte. Denn die verschiedenen Meditationstechniken haben unterschiedliche Wirkungen: Eine Atemmeditation entspannt, eine Metta-Meditation versetzt in eine positive Stimmung, während die Methode der transzendentalen Meditation eher eine spirituelle Reise ist.

 

Wenn du lieber ohne Anleitung meditieren möchtest, ist es ratsam, sich einen sogenannten Anker zu suchen. Das können zum Beispiel dein Atem, dein Körper oder auch Geräusche in deiner Umgebung sein. Vielen Menschen fällt es leichter, sich auf den Atem zu konzentrieren, da dies beruhigend und entspannend wirken kann.

 

Wenn du mit der Meditation beginnst, kannst du deine Aufmerksamkeit zunächst auf deinen Anker richten. Jedes Mal, wenn du in der Meditation abschweifst oder den Fokus verlierst, kehrst du zu deinem Anker zurück.

 

Schritt 3: Finde deine Routine

 

Um wirklich eine Veränderung durch Meditation zu erreichen, ist eine regelmäßige Praxis das Wichtigste. Für Anfänger*innen empfiehlt es sich, mit kurzen Meditationen zu beginnen. Wenn es dir schwerfällt, zu meditieren, fange am besten mit Achtsamkeitsübungen an. Diese sind oft praktischer und ermöglichen es dir, dich langsam an die meditative Haltung heranzutasten.

 

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Je häufiger du meditierst, desto leichter wird es dir fallen. Vielleicht wirst du feststellen, dass dir die Meditation zu einem bestimmten Zeitpunkt des Tages besser gelingt als zu einem anderen. Je mehr Erfahrung wir in der Meditation sammeln, desto mehr werden wir bemerken, wie äußere Umstände, Tagesform und Stimmung unsere Praxis beeinflussen können.

 

An manchen Tagen können wir uns vielleicht gar nicht darauf einlassen, an anderen können wir gar nicht genug von der Meditation bekommen. Oft ist es hilfreich, sich eine Meditationsgruppe oder einen Meditationskurs zu suchen, um einen guten Einstieg in die persönliche Praxis zu finden.

 

Wenn du jetzt neugierig geworden bist und mehr über Meditation lernen möchtest, dann schau bei unserer wöchentlichen Meditationsgruppe auf Spaces to OpenUp vorbei. In 25 Minuten lernst du nicht nur etwas über die Aspekte der Meditation, sondern meditierst gemeinsam mit anderen, angeleitet von unseren geschulten OpenUp Psycholog*innen – online und kostenlos.