Stress abbauen in nur 6 Schritten

 

Die Psychologin Soesja Vogels erklärt, was Stress mit unserem Körper macht, warum Erholung so wichtig ist und was du tun kannst, um mehr Ruhe und Entspannung zu finden.

 

Was ist Stress?

 

Wir alle kennen das Gefühl von Stress: der Kopf ist voller Gedanken, der Körper ist angespannt, und/oder man hat Angst oder Befürchtungen. Aber was ist Stress und was passiert in deinem Körper?

 

„Stress ist ein abstraktes Konzept, aber man kann physischen Stress als eine Form von Spannung betrachten, die im Körper als Reaktion auf äußere Reize auftritt”, sagt Psychologin Vogels. „Irgendetwas passiert in deiner Außenwelt und dein Gehirn erkennt ‘Gefahr’, es hat die Erfahrung, dass etwas nicht stimmt und dass du ‘jetzt’ etwas dagegen tun musst.”

 

Was passiert bei Stress im Körper?

 

Eine Stressreaktion führt dazu, dass dein Körper Adrenalin und Cortisol produziert. Dank dieser Hormone verändert sich die Blutzufuhr im Körper, mehr Blut fließt zum Herzen und zu den Muskeln. Soesja Vogels: „Auf kurze Sicht ist das sehr gut. Du wirst körperlich stärker und könntest schneller handeln. Man könnte sozusagen einen Bären angreifen.”

 

Stress wird jedoch schädlich, wenn die Situation zu lange andauert. „Wenn man unter zu viel Stress steht, erhält das Gehirn ständig das Signal, dass eine ‘gefährliche Situation’ vorliegt. Man schafft es nicht mehr, sich zu entspannen, und es bleiben zu viele Stresshormone im Blut”, betont Soesja Vogels.

 

„Stelle dir vor, du wärst das Wasser, das ein Feuer löscht: Für einen Moment ist es sehr effektiv und reduziert das Feuer. Aber wenn man ein Haus, das nicht mehr brennt, weiterhin mit Wasser löscht, wird es schließlich zerstört.”

 

Die Auswirkungen von Stress auf deinen Körper

 

Wenn du zu viel Stress hast, hat das langfristig schädliche Auswirkungen auf deinen Körper. Wichtige Körperfunktionen geraten unter Druck.

 

„Die Auswirkungen von zu viel Stress und zu wenig Entspannung auf den Körper sind groß”, betont Soesja Vogels. „Es wirkt sich auf dein Immunsystem, deine Verdauung und dein Gedächtnis aus. Es kann auch Kopfschmerzen, Bluthochdruck und Schlafprobleme verursachen. Auch die Herzfrequenz ist ständig höher, was ungesund für dich ist.”

 

💡 Erfahre hier mehr über die Unterschiede zwischen akutem und chronischem Stress: Akuter Stress: Symptome und Tipps

 

Warum sind Ruhe und Erholung so wichtig?

 

Wenn du (zu) viel Stress hast, sind Entspannung und Ruhe äußerst wichtig. Du bist wie ein Luftballon, der unter maximaler Spannung steht; du musst ein bisschen Druck ablassen, um nicht zu platzen.

 

Die Ruhezeit sorgt dafür, dass sich der interne Akku wieder aufladen kann. Dennoch bleibt die Entspannung eine Herausforderung. Das ist in der Tat frustrierend. „Wenn unser Handy oder Laptop leer ist, finden wir es sehr logisch, es an das Ladegerät zu hängen”, so die Psychologin. „Wir erwarten von unserem Körper, dass er ewig arbeitet, ohne sich aufzuladen. Aber irgendwann ist auch deine Energie verbraucht.”

 

Stress abbauen in 6 Schritten

 

Wie lange braucht der Körper, um sich von Stress zu erholen und wie lädst du deinen Akku wieder auf? Soesja Vogels verrät dir, wie du in 6 einfachen Schritten das Gleichgewicht wiederfinden und Stress im Körper abbauen kannst.

 

1. Genug Schlaf bekommen

 

Die Grundlage der Erholung ist der Schlaf. In der Zeit, in der du schläfst, kann sich dein Körper maximal entspannen und erholen. Achte also auf eine gute Nachtruhe und versuche, jeden Tag zwischen sieben und neun Stunden zu schlafen.

 

Ein festes Einschlafritual hilft dabei. Gehe immer zur gleichen Zeit ins Bett, sorge für frische Luft im Schlafzimmer, schreibe am Ende des Tages deine Gedanken auf oder lese ein Buch. Sehe guten Schlaf nicht als “Pflicht” an, sondern mache ein Experiment daraus: Was passiert eigentlich, wenn ich eine Nacht gut schlafe? Die Wahrscheinlichkeit, dass du Erfolg haben wirst, wird dadurch größer.

 

📚 Lies weiter: Stress und Schlaf: 6 Tipps, um besser zu schlafen

 

2. Reize vermindern

 

Reize machen dich wach und aufmerksam, also versuche, sie so weit wie möglich zu vermeiden. Das gilt für alles: Wenn du mit deinem Telefon oder deinem Laptop beschäftigt bist, kannst du dich nicht entspannen.

 

Achte also auf die Zeit, die du vor dem Bildschirm verbringst, und auf helles Licht und Lärm, aber denke bei Reizen auch an bestimmte Personen oder Orte, die Spannungen erzeugen und die du lieber meiden solltest, wenn du unter Stress stehst.

 

3. Genügend Wasser trinken

 

Wenn Stresshormone lange Zeit im Körper bleiben, nimmt die Flüssigkeitszufuhr ab. Dein Körper richtet seine ganze Aufmerksamkeit darauf, jetzt einsatzbereit zu sein. Infolgedessen werden viele Organe, die Wasser benötigen, nicht berücksichtigt. Achte also darauf, dass du genügend Wasser trinkst.

 

4. Regelmäßig Sport treiben

 

Wenn man an Bewegung denkt, muss man nicht unbedingt an harte Sportarten denken, auch die simpleren Formen wie das Spazierengehen bieten Entspannung.

 

Vor allem, wenn die Muskeln lange Zeit stark beansprucht wurden, weil zusätzlich Adrenalin und Cortisol ausgeschüttet wurden, ist es gut, die Muskeln auf eine andere Art und Weise zu beanspruchen, um die Blutregulation in den Muskeln wieder in Ordnung zu bringen.

 

Extra Tipp 🌳 Sporteln, Spazierengehen oder Bewegen im Freien: Der Aufenthalt in der Natur hat viele Vorteile für dein körperliches und mentales Wohlbefinden

 

5. Sich gesund ernähren

 

Es klingt so logisch und ist doch so schwierig: sich gesund zu ernähren. Versuche auf jeden Fall, weniger Zucker zu essen. Wenn man viel Cortisol im Blut hat, kann man mehr Heißhunger auf Zucker bekommen. Und Zucker erhöht die Menge an Cortisol.

 

Cortisol belastet auch die Verdauung. Sei also gut zu deiner Verdauung und essen Dinge, die du gut verdauen kannst.

 

6. Finde deine Form der Entspannung

 

Finde heraus, was dir Entspannung verschafft – das ist bei jedem jedoch anders. Denke an Atemübungen, einen achtsamen Bodyscan oder sanfte Formen des Yoga wie Yin oder Yoga Nidra. Progressive Entspannungsübungen, bei denen du deine Muskeln abwechselnd an- und entspannst, eignen sich ebenfalls gut, wenn du eine starke Anspannung in deinem Körper verspürst.

 

Du kannst dich auch bei Hobbys oder mit Freunden entspannen, aber sei dir bewusst, dass auch dies Energie kosten kann und dir daher möglicherweise nicht die nötige Erholung bietet.

 

Fange noch heute damit an, etwas für dich zu tun und probiere diese geführte Atemübung gegen Stress aus: