Die positiven Auswirkungen von Atemübungen

Die Mechanik der Atmung 

Jeder Atemzug hat einen tiefgreifenden Einfluss auf dein Befinden. Die Forschung zeigt, dass dein Atem die Macht hat, Herzfrequenz, Verdauung, Erholung (einschließlich der Muskeln), Gehirn, Schlafqualität, Stresslevel und Hormonhaushalt zu beeinflussen. 

Jeder Atemzug hat einen subtilen Einfluss auf die Herzfrequenz, die Verdauung, die Muskelerholung, die Gehirnfunktion und den Hormonhaushalt. Selbst die kleinsten Anpassungen unserer Atemmuster können unserem Körper erhebliche Vorteile bringen.

Was steckt also hinter der Mechanik unserer Atmung? Wenn wir einatmen, gelangt Luft in unsere Lunge. In der Lunge wird der Sauerstoff aus der Luft in unseren Blutkreislauf aufgenommen. Dieser Sauerstoff wird zum Treibstoff für die Energieproduktion unseres Körpers. Bei diesem Prozess entsteht auch Kohlendioxid (CO2). Dieses CO2 wird zurück in die Lunge transportiert. Beim Ausatmen lassen wir die nun sauerstoffarme und kohlendioxidreiche Luft wieder frei.

Die Atmung und unser Nervensystem

Unser Nervensystem besteht aus Zweigen mit entgegengesetzten Funktionen. Innerhalb des peripheren Nervensystems, das für die Steuerung unserer Muskeln verantwortlich ist, gibt es zwei Hauptzweige:

• Das somatische Nervensystem: Dieses System ermöglicht uns die willentliche Kontrolle über Muskelfunktionen: z.B. die bewusste Kontraktion der Skelettmuskeln, wenn wir uns bewegen.

• Das autonome Nervensystem: Das autonome Nervensystem hingegen ist für alle unbewussten und unwillkürlichen Funktionen in unserem Körper zuständig, einschließlich der Regulierung von Herzfrequenz, Blutdruck und Verdauung.

Um das autonome Nervensystem besser zu verstehen, kann man es sich wie zwei Pedale in einem Auto vorstellen:

• Das Gaspedal: Dies wird in lebensbedrohlichen Situationen verwendet. Wenn das Gaspedal betätigt wird, fährt dein Körper hoch, um die zum Überleben notwendige Energie bereitzustellen. Das bedeutet, dass sich dein Herzschlag erhöht, der Blutdruck ansteigt und mehr Blut zu deinen Muskeln fließt. Einfach ausgedrückt: Du befindest dich im „Kampf-oder-Flucht”-Modus.

• Das Bremspedal: Wie in einem Auto gibt es auch in deinem autonomen Nervensystem ein Bremspedal. Es ist dazu da, die Dinge zu verlangsamen und Ruhe nach einer energieraubenden Situation zu fördern. Wenn du auf das Bremspedal trittst, sinkt deine Herzfrequenz und dein Blutdruck, und deine Organe werden besser durchblutet. Dieser Zustand wird oft als „Ruhe und Verdauung” bezeichnet.

Als Menschen können wir unsere Atmung nutzen, um sanft auf das Bremspedal unseres autonomen Nervensystems zu treten. Richtige Atemtechniken können uns helfen, uns zu beruhigen und Stress abzubauen. Umgekehrt kann unsere Atmung auch wie ein Gaspedal wirken, das uns „anschaltet”. Leider drücken unsere Atemmuster oft unbewusst auf das Gaspedal. Das führt dazu, dass wir zu viel Energie verbrauchen und unserem Körper nicht genug Zeit zum Ausruhen geben.

Einfach ausgedrückt: Im Durchschnitt atmen wir zu schnell
– Aäron Spapens, Lifestyle-Experte

Wie kannst du also auf das Bremspedal treten, um mehr Entspannung zu erfahren? Die Antwort ist einfach: länger ausatmen als einatmen.

Wenn du mehr als zehnmal pro Minute atmest, ist dein Körper angespannt oder gestresst, so dass du schneller als nötig atmest.  Setze dich ruhig hin und entspanne deinen Körper. Versuche, deine Ausatmung zu verlängern, und halte dies einige Minuten lang aufrecht. Deine Atemfrequenz wird sich verringern, du stimulierst dein Bremspedal und wirst ruhiger.

Die Vorteile der Nasenatmung

Neben der Häufigkeit der Atmung ist auch die Art und Weise, wie du atmest, wichtig. Forschungsergebnissen zufolge fördert die Atmung durch die Nase, auch bekannt als Nasenatmung, die Gesundheit. Es gibt viele Vorteile der Nasenatmung gegenüber der Mundatmung. Wir heben die wichtigsten hervor:

Bei der Nasenatmung befreien die Nasenhaare die Luft von Partikeln (wie Bakterien, Pilzsporen oder Viren). Im Vergleich zur Mundatmung bleiben bei der Nasenatmung weniger dieser Partikel am Schleim der unteren Atemwege, wie der Luftröhre und den Bronchien, hängen. Die Forschung zeigt, dass dies das Risiko von Asthma und Lungeninfektionen verringert. Außerdem verlangsamt sich der Luftstrom aufgrund der komplizierten Nasenstrukturen, wodurch sich die Atemfrequenz verringert. Das wiederum regt dein Bremspedal an!

Die Vorteile von Atemtechniken

Die Einführung guter Atemtechniken kann dein allgemeines Wohlbefinden verbessern. Hier erfährst du, wie sich eine regelmäßige Atmung positiv auf deine Gesundheit auswirken kann:

1. Nacken- und Schulterverspannungen lindern

Die Muskeln im Nacken- und Schulterbereich (die Atemhilfsmuskeln) helfen dir, bei Bedarf schneller zu atmen.  Untersuchungen haben ergeben, dass eine gute Körperhaltung und eine ruhige, tiefe Atmung eine Überlastung dieser Muskeln verhindern können. So wie das Ausruhen der Beine nach einem langen Lauf Muskelschmerzen lindert, kann eine ruhige Atmung Verspannungen im Nacken und in den Schultern lindern.

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2. Ruhe und Gelassenheit

Ein gleichmäßiger und ruhiger Atemrhythmus kann helfen, wenn du gehetzt oder angespannt bist. Atmest du langsam und gleichmäßig, kannst du die Produktion von Adrenalin verringern. Dies fördert einen entspannten und ruhigen Geisteszustand.

3. Erhöhtes Energieniveau

Eine gleichmäßige und ruhige Atmung sorgt für eine effiziente Nutzung der Energie. So verfügst du den ganzen Tag über eine anhaltende und ausgeglichene Energie. Ein verbessertes Energieniveau kann auch dazu beitragen, Heißhunger auf Zucker zu reduzieren und eine ausgewogene Ernährung beizubehalten.

4. Bessere Verdauung

Eine ruhige und langsame Atmung kann zu einer verbesserten Aufnahme von Nährstoffen beitragen. Sie fördert die optimale Durchblutung des Darms. Eine bessere Verdauung kann auch häufige Probleme wie Blähungen, Völlegefühl und Aufstoßen lindern.

Drei einfache Atemübungen

Zum Glück ist es sehr einfach, an deiner Atmung zu arbeiten. Nachfolgend findest du eine Reihe von kurzen Atemübungen, die bei regelmäßiger Anwendung einen tiefgreifenden Einfluss auf dein allgemeines Wohlbefinden haben. Wie bei Ernährung und Bewegung kann es eine Weile dauern, bis du die positiven Auswirkungen spürst.

Atemübung für Mundatmer:

• Atme durch die Nase ein (mindestens 2 Sekunden)
• Atme durch den Mund aus und verlängere deine Ausatmung* (mindestens 4 Sekunden)
• Pause (bis du das Bedürfnis hast, wieder einzuatmen)
• Atme durch die Nase ein 
• Atme durch den Mund aus und verlängere die Ausatmung mehr und mehr
• Pause
• Wiederhole die Übung 10 Mal (und steigere dich auf 50 Wiederholungen täglich)

Atemübung für Nasenatmer:

• Atme durch die Nase ein (mindestens 2 Sekunden)
• Atme durch die Nase aus (mindestens 4 Sekunden)
• Pause (bis du das Bedürfnis hast, wieder einzuatmen)
• Atme durch die Nase ein (mind. 2 Sek.)
• Atme durch die Nase aus (mindestens 4 Sekunden)
• Pause
• Wiederhole diese Übung 10 Mal (und steigere dich bis zu 50 Wiederholungen täglich)

Übung für Tiefenentspannung:

• Lege dich ruhig hin und lege deine Hände auf deinen Bauch.
• Atme durch die Nase ein
• Atme durch die Nase (oder den Mund) aus und lass die Schultern entspannen.
• Mit jeder Einatmung hebt sich der Bauch leicht. Mit jeder Ausatmung sinkt der Bauch ein.
• Versuche, deine Atmung mehr und mehr aus dem Bauch heraus zu führen.
• Schließe nun die Augen und führe die Übung 5 Minuten lang durch.
• Wenn du kannst, verlängere die Übung (10 oder sogar 20 Minuten)

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Unser Blog stützt sich auf zahlreiche wissenschaftliche Quellen, auch wenn hier aus Gründen der Lesbarkeit nicht alle zitiert werden – das OpenUp-Redaktionsteam und die Lifestyle-Expert*innen haben jedoch gründlich recherchiert. Du kannst uns für weitere Informationen zu den Referenzen gerne jederzeit kontaktieren.