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Stress & AngstMenstruationszyklus: Das passiert in deinem Körper
* Aus Gründen der Lesbarkeit dieses Artikels sprechen wir von nun an von „Frau” statt vom „biologischen Frauenkörper”. Unabhängig davon, ob du einen biologisch weiblichen Körper hast oder nicht, ist dieses Wissen für alle von Bedeutung. Es trägt einfach dazu bei, die Biologie der Hälfte der Weltbevölkerung besser zu verstehen.
Warum es wichtig ist, deine Hormone zu verstehen
Für Menschen mit einem weiblichen Körper spielt der Menstruationszyklus eine wichtige Rolle. Das Auf und Ab der Hormone hat einen großen Einfluss darauf, wie du dich fühlst und wie dein Körper funktioniert. “Diese Hormone beeinflussen alle möglichen Körperfunktionen: von den Fortpflanzungsorganen über das Gehirn, das Herz, die Haut und die Schilddrüse bis hin zu deinen Haaren. Außerdem beeinflussen sie unter anderem die Verdauung, die Schmerztoleranz, die Kreativität und das Energieniveau“, erklärt Rianne Toenhake. Sie ist Lifestyle-Expertin bei OpenUp und Ärztin.
Wenn du als Frau mehr über deinen Zyklus weißt, kannst du dich besser um dich und deine Gesundheit kümmern. Im Englischen gibt es dafür ein schönes Wort: Körperkompetenz. Wörtlich übersetzt bedeutet “body literacy” verstehen, was dein Körper dir sagt, und dieses Wissen auf dein Leben anwenden.
Denn wenn du deinen Zyklus verstehst, kannst du auch deinen Körper und deine Gefühle besser einschätzen. Es ist nicht so, dass du ganz deinem Zyklus entsprichst, aber dein Hormonzyklus kann einen großen Einfluss auf deine Energie, deine Stimmung und dein mentales Wohlbefinden haben. Wenn du diesen Einfluss besser verstehst, bist du widerstandsfähiger, manchmal vielleicht auch sanfter zu dir selbst und findest leichter den richtigen Zeitpunkt für Dinge.
Wie funktioniert ein Menstruationszyklus und wann sind welche Hormone in Aktion?
Darauf gehen wir jetzt ein.
Die Phasen (+ Hormone) des Menstruationszyklus
Bei den meisten Frauen dauert ein Zyklus zwischen 26 und 34 Tagen. Du kannst diesen Zeitraum auf zwei Arten einteilen: in zwei Phasen oder in vier Phasen.
Der Zyklus in zwei Phasen 🎢
Rianne Toenhake: „Stell dir vor, du erklimmst einen Berg und genießt einen herrlichen Abstieg, bevor du behutsam ins Tal zurückkehrst. Diese metaphorische Vorstellung veranschaulicht auf ansprechende Weise, wie man den Kreislauf in zwei Phasen unterteilen kann.”
- Den Berg hinauf: die Zeit bis zum Eisprung (die Follikelphase)
- Den Berg hinunter: die Periode bis zum ersten Tag der Menstruation (die Lutealphase)
Diese beiden Phasen werden hauptsächlich von zwei Hormonen bestimmt: dem follikelstimulierenden Hormon (FSH) und dem luteinisierenden Hormon (LH). Deine
Hormone werden von einer Drüse direkt unter dem Gehirn ausgeschüttet: der Hypophyse. [3] [4] [5] [6]
Phase 1. Die Follikelphase (± Tag 1 bis 13)
Die Follikelphase beginnt am ersten Tag der Menstruation und endet am Tag des Eisprungs. In dieser Phase produziert die Hirnanhangdrüse das follikelstimulierende Hormon und lässt fünf bis 20 Eizellen in deinen Eierstöcken heranreifen.
Reifende Eizellen produzieren das Hormon Östrogen. Eine dieser Eizellen wird dominant und wird beim Eisprung freigesetzt. Die anderen Eizellen schrumpfen und werden vom Körper resorbiert.
Damit die „dominante” Eizelle weiter reifen kann, produziert dein Körper mehr Östrogen. Dadurch verdickt sich die Wand deiner Gebärmutter, um ein weiches und nahrhaftes Zuhause für die möglicherweise befruchtete Eizelle zu bilden. Möglicherweise hast du in dieser Phase deines Zyklus mehr Ausfluss aus der Vagina. Dadurch kann ein potenzielles Spermium leichter durch deine Vagina in deine Gebärmutter gelangen.
Östrogen ist das dominierende Hormon in der ersten Phase deines Zyklus. Es bereitet deine Gebärmutter auf die Einnistung einer Eizelle vor.
Du wirst vielleicht auch die Dominanz des Östrogens im Alltag bemerken. Du öffnest dich mehr für die Außenwelt, dein Energielevel steigt und du hast vielleicht mehr Lust, sozial zu sein, (Arbeits-)Termine zu planen und Sport zu treiben. Außerdem stimuliert Östrogen die Produktion von Serotonin, einem der Glückshormone, das während des Eisprungs seinen Höchststand erreicht. Die Chancen stehen also gut, dass du dich gut, energiegeladen und zuversichtlich fühlst.
Am Ende dieser Phase[8] setzt dein Körper langsam das luteinisierende Hormon frei. Die Östrogenproduktion geht zurück und dein Eisprung findet statt. Du kommst jetzt in die zweite Phase deines Zyklus.
Phase 2. Die Lutealphase (± Tag 14 bis 28)
Mit deinem Eisprung oder Ovulation beginnt die Lutealphase deines Zyklus, die bis zum ersten Tag deiner Periode dauert. In dieser Phase veranlasst das luteinisierende Hormon deinen Körper, mehr Progesteron zu produzieren, das wichtigste Hormon in der zweiten Zyklushälfte.
Das Hormon Progesteron bewirkt, dass die Gebärmutterwand weiter wächst und bereitet das Innere deiner Gebärmutter auf eine potenziell befruchtete Eizelle vor.
Wie Östrogen beeinflusst auch Progesteron, wie du dich fühlst. Emotional gesehen sorgt Progesteron dafür, dass du dich nach innen wendest, um dich sozusagen um eine potenziell befruchtete Eizelle zu kümmern und sie zu schützen. Das Hormon lässt dich energieloser werden und kann dazu führen, dass du dich am liebsten unter einer Decke verkriechen würdest. Bemerkst du das an dir? Dann versuche, achtsam damit umzugehen und dir in dieser Phase mehr Zeit für dich zu nehmen – wenn es dein Zeitplan erlaubt.
Beim Eisprung (oder Ovulation) wird die gereifte Eizelle vom Eierstock freigegeben. Das Ei findet seinen Weg in den Eileiter, der nicht mit dem Eierstock verbunden ist. Das Ei muss sozusagen einen kleinen Sprung machen, um in den Eileiter zu gelangen, daher das Wort Eisprung.
Vom Eileiter aus findet die Eizelle ihren Weg in die Gebärmutter. Wenn dort eine Samenzelle vorhanden ist, kann die Eizelle befruchtet werden. Inzwischen ist die Gebärmutterwand vollständig bereit, die befruchtete Eizelle aufzunehmen.
Wenn die Eizelle tatsächlich befruchtet ist, sucht sie sich einen Platz zum Einnisten. Kommt es aber nicht zur Befruchtung, sinkt das Hormon Progesteron und die überschüssige Schleimhaut der Gebärmutterwand löst sich ab: Du blutest. Dies erlebst du als deine Periode. Damit geht die zweite Phase zu Ende und dein Zyklus beginnt von neuem.
Der Zyklus in vier Phasen 🍂
Wir haben jetzt gesehen, dass der Menstruationszyklus durch zwei verschiedene Momente definiert ist: die Menstruation und den Eisprung. Du kannst dir aber auch die Zeit zwischen diesen beiden Zeitpunkten als einzelne Phasen vorstellen. So lässt sich der Zyklus in 4 Phasen unterteilen, was dir helfen kann, den Körper einer Frau noch besser zu verstehen.
Du kannst dir den Menstruationszyklus auch als die vier Jahreszeiten des Jahres vorstellen:
- Winter: Menstruation (4 bis 7 Tage lang)
- Frühling: die Phase vor dem Eisprung (10 bis 14 Tage lang)
- Sommer: die Zeit um den Eisprung (3 bis 4 Tage lang)
- Herbst: die Phase nach dem Eisprung bis zur Menstruation (10 bis 14 Tage lang)
💡 Es ist gut zu wissen, dass diese Phasen ein allgemeines Bild vermitteln. Wie sie verlaufen und wie lange sie andauern, ist bei jeder Frau anders. Schließlich ist der Körper jeder Frau einzigartig und die persönlichen Erfahrungen* jeder Frau sind verschieden und valide. Auch der Verlauf des Zyklus kann sich zu verschiedenen Zeiten in deinem Leben ändern.
1. Winter (dauert 3 bis 7 Tage)
Während der Menstruation braucht dein Körper Ruhe. Versuche also, dem nachzugeben und, wenn du kannst, deinen Terminkalender bewusst leer zu halten. Bleib öfter zu Hause, wähle weniger intensive Sportarten (wie Yoga oder Spazierengehen) und tu Dinge, die dir Ruhe geben: Mach eine Achtsamkeitsübung, lies ein Buch, male oder schreibe.
Wann ist eine Periode „normal"?
Der Körper jeder Frau ist anders, aber es gibt einige Signale, die anzeigen, ob die Menstruation, der Hormonhaushalt und der Zyklus* einer Frau im Gleichgewicht sind.
- Der Blutverlust ist so groß, dass ein Tampon oder eine Binde mindestens 2 Stunden lang an Ort und Stelle bleiben kann.
- Bauchschmerzen sollten nicht mehr sein als gelegentliche Krämpfe oder ein Spannungsgefühl im Unterbauch. Du solltest keine Schmerztabletten benötigen.
- Brustschmerzen sind nichts anderes als ein Gefühl der „Fülle”. Dazu gehören keine Brustschmerzen, Zysten oder zyklische Knoten.
- Ein normaler Zyklus wird nicht von Kopfschmerzen und/oder Migräne begleitet.
- Leichte Veränderungen in deiner Stimmung und deinen Gefühlen sind normal: siehe den Abschnitt „PMS” unten.
Konsultiere deine*n (Haus-)Ärzt*in [11], wenn du unter anderem unter folgenden Symptomen leidest: starke Blutungen (du läufst alle 2 Stunden aus oder du musst deinen Tampon/Monatsbinden wechseln), Blutungen an mehr als 7 Tagen hintereinander, Schmerzen, die stärker sind als du es gewohnt bist, Schmerzen, die schlimmer werden oder Schmerzen außerhalb deiner Periode.
Willst du mehr wissen? Siehe Lektion 2 unseres Online-Kurses über den Menstruationszyklus
2. Frühling (dauert 10 bis 14 Tage)
Wenn der Körper nach der Menstruation mehr Östrogen produziert, haben viele Frauen wieder Lust, aktiv zu sein. Sie haben mehr Energie und finden leichter Anschluss an die Außenwelt.
Vielleicht merkst du, dass dir alle möglichen Ideen kommen oder du eine Menge Inspiration hast. Es ist eine gute Zeit, um neue Leute kennenzulernen, Kontakte zu knüpfen, sich zu verabreden, Arbeitstermine oder Präsentationen zu planen, Brainstorming-Sitzungen abzuhalten oder neue Erfahrungen zu machen.
3. Sommer (dauert 3 bis 4 Tage)
Um den Eisprung herum bist du körperlich am stärksten, denn auch dein Progesteronspiegel steigt jetzt an. Eine lange To-Do-Liste schreckt dich nicht ab und du erledigst Berge von Arbeit mit großer Leichtigkeit. Plane deine großen Aufgaben in dieser Zeit! Du merkst auch, dass du viel Freiraum hast, um dich um andere zu kümmern. Kurz gesagt: Du fühlst dich wohl in deiner Haut und kannst es mit der Welt aufnehmen.
4. Herbst (dauert 10 bis 14 Tage)
Wenn der Eisprung stattgefunden hat, stellen manche Frauen fest, dass sie schneller emotionaler oder unsicherer werden. Durch den Rückgang des Östrogens bist du vielleicht anfälliger für deinen inneren Kritiker.
Vielleicht fühlst du dich auch „feuriger” als sonst, bist reizbarer oder hast weniger Lust, etwas zu unternehmen. Wahrscheinlich sinkt dein Energielevel ein wenig. Deshalb ist der „Herbst” deines Zyklus eine gute Zeit, um herunterzukommen. Höre auf deine Intuition und ziehe Bilanz über die vergangenen zwei aktiven Phasen. Eine gute Zeit zum Nachdenken und Ausruhen.
PMS
Viele Frauen fühlen sich nach dem Eisprung oder kurz vor der Menstruation körperlich und/oder geistig weniger stark oder entspannt. Du hast vielleicht Blähungen oder wunde Brüste oder bemerkst Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit oder geringe Energie.
Beeinträchtigt es dich in deinem täglichen Leben? Dann hast du vielleicht prämenstruelles Syndrom[13] (PMS). Etwa 5 Prozent der Frauen zwischen 15 und 45 Jahren leiden unter PMS.
Es gibt keinen Labortest, der feststellt, ob du PMS hast. Du kannst jedoch ein einfaches Tagebuch führen, indem du jeden Tag deines Zyklus aufschreibst, wie du dich fühlst – körperlich, geistig, emotional und sozial. Stimmungsschwankungen sind normal, wenn sie geringfügig sind, wie z. B. weniger Lust auf soziale Kontakte, weniger Energie, etwas unruhigerer Schlaf und mehr Heißhunger. Aber die Stimmungsschwankungen sollten nicht dazu führen, dass du dich außer Kontrolle fühlst. Wenn das der Fall ist, wende dich an deine*n Hausärzt*in.
Bekomme deine Gesundheit in den Griff: Verfolge deinen Zyklus
Wenn du einen weiblichen Körper hast, hat dein Zyklus einen großen Einfluss auf das Funktionieren deines Körpers. Der Anstieg und Abfall der Hormone verändert bestimmte Körperfunktionen sowie dein Energieniveau, deine Stimmung und dein mentales Wohlbefinden.
Du kannst den Menstruationszyklus also als einen wichtigen Indikator für die Gesundheit des weiblichen Körpers betrachten. Deshalb ist das Wissen darüber so wichtig.
Eine Möglichkeit, das Wissen und die Kontrolle über deinen eigenen Körper zu verbessern, ist, deinen Zyklus zu verfolgen. Das kannst du in einem Tagebuch, in deinem Kalender, online oder mit einer App tun. „Es ist eigentlich egal, wo oder wie du das tust, aber notiere dir irgendwo, wie dein Zyklus verläuft. Wie stark ist deine Periode, was den Blutverlust angeht? Welche anderen körperlichen und emotionalen Signale nimmst du wahr – um deine Periode herum, aber auch in anderen Phasen deines Zyklus?”, sagt Rianne Toenhake.
Auf diese Weise bist du dir zunächst einmal bewusst, wie du dich täglich fühlst – und du kannst mehr im Einklang mit deinem Körper und deinem Geist leben. Vor allem aber behältst du mit der Zeit den Überblick darüber, wie dein eigener Körper funktioniert. „Fällt dir etwas an deinem Körper auf, das „anders ist als sonst” oder fühlst du dich anders? Dann kannst du mit diesem Tagebuch zu deiner*deinem Hausärzt*in oder Gynäkolog*in gehen”, rät Toenhake abschließend.
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💡 Willst du mehr über den hormonellen Zyklus wissen und wie du ihn mit einem gesunden Lebensstil unterstützen kannst? Folge auch unserem (kostenlosen) online Kurs Die Grundlagen der weiblichen Gesundheit
Unser Blog stützt sich auf zahlreiche wissenschaftliche Quellen, auch wenn hier aus Gründen der Lesbarkeit nicht alle zitiert werden – das OpenUp-Redaktionsteam und die Lifestyle-Expert*innen haben jedoch gründlich recherchiert. Du kannst uns für weitere Informationen zu den Referenzen gerne jederzeit kontaktieren.
