Power Naps im Sommer: So gesund ist der Mittagsschlaf (+ Tipps für den Alltag)

In diesem Artikel gehen wir auf die Vorteile von Power Naps für dein mentales Wohlbefinden ein und geben dir einige Tipps, mit denen du Power Naps in deinen Alltag integrieren kannst.

So schlafen die Deutschen

Die Nachtruhe wird in Deutschland ernst genommen. 80 % der Deutschen sind laut Studie der Techniker Krankenkasse an einem normalen Arbeitstag vor Mitternacht im Bett. Das macht Sinn, denn Deutschland ist ein Land der Frühaufsteher. Drei von zehn Befragten stehen bereits vor 6 Uhr auf. Spätestens um 7 Uhr sind knapp 60 % der Erwachsenen munter. 

Warum schläft dann trotz dieser – eigentlich passenden Zeiten – jede*r Vierte*r zu wenig? Ganz einfach: wegen Einschlafschwierigkeiten. Jede*r Siebte*r braucht zum Einschlafen länger als die empfohlenen 30 Minuten. Einen Unterschied macht, wie die Befragung zeigt, der Gesundheitszustand. Gesundheitliche Probleme und mentale Herausforderungen wirken sich negativ auf die Fähigkeit aus, schnell einschlafen zu können.   

Und wer schon schlecht einschläft, schläft meistens auch während der Nacht nicht optimal. Nur 60 % der Befragten geben an, einen erholsamen Schlaf zu haben. Da die Nachtruhe fehlt, verspüren 29 % das Bedürfnis, im Alltag einen Mittagsschlaf zu halten. Bei Leuten mit Durchschlafproblemen sind es sogar 40 % und bei denen, die viel zu früh ungewollt aufwachen, sogar 48 %. 

Kämpfst du regelmäßig mit dem Einschlafen? Dann probiere doch diese 10-minütige Meditation von OpenUp aus, um besser einschlafen zu können:

Schlaf ist wichtig für unser Wohlbefinden

„Sich müde zu fühlen, verschlimmert bereits bestehende Probleme – außerdem kann Müdigkeit Probleme auslösen, die noch gar nicht vorhanden waren”, sagt Psychologe Paul Hessels. „Mit weniger Energie wird es immer schwieriger, deine Gedanken zu kontrollieren. Wenn du also dazu neigst, zu grübeln, wird das immer schlimmer und das führt wiederum zu weniger Schlaf.” 

Schlafmangel beeinflusst aber nicht nur dein Wohlbefinden, es kann sich auch negativ auf deine Beziehungen auswirken, da du gereizter bist und leichter emotional wirst. 

Was dagegen hilft: Ständig auf die Uhr schauen und sich Sorgen machen, dass man die ideale Nachtruhe von acht Stunden nicht schafft? Sicher nicht! „Das Schlimmste an Schlafproblemen ist der Stress, der entsteht, wenn man nicht gut geschlafen hat und nicht einschlafen kann. Denn Schlaf bedeutet, in einen Zustand der Ruhe zu kommen. Stress ist das Gegenteil davon. Wenn wir also unbedingt einschlafen wollen, machen wir es uns selbst schwerer, einzuschlafen”, so Paul Hessels.

Besser ist es, das einfach hinzunehmen und am nächsten Tag einen neuen Versuch zu wagen – und dabei einige Tipps für erholsamen Schlaf zu beachten. Oder aber du übst dich in Power-Napping, denn so wie wir heutzutage schlafen, haben das die Menschen nicht immer getan.

Ist unser Schlaf natürlich?

Die Schlafgewohnheiten, die wir heutzutage pflegen, waren nicht immer so. Erst seit ca. 150 Jahren pflegen Menschen eine lange Nachtruhe und kaum oder keinen Mittagsschlaf. Das kam durch die Industrialisierung, bei der unser Schlafrhythmus den Arbeitsschichten angepasst wurde. Früher schliefen Menschen biphasisch und verteilten zwei Hauptschlafzeiten und ein Nickerchen über 24 Stunden. Im Mittelalter gingen Menschen nach Sonnenuntergang ins Bett, waren dann ab Mitternacht ein paar Stunden wach und legten sich dann nochmals mehrere Stunden für den Morgenschlaf hin. 

Die Vorteile von Power Naps

Tagsüber schlafen ist nur was für faule Leute? Weit gefehlt! Studien zeigen, dass Power Naps am frühen Nachmittag die kognitive Leistungsfähigkeit verbessern und die Produktivität steigern. Das zeigt sich vor allem im Vergleich zu Menschen, die tagsüber durchmachen.

Der Mittagsschlaf hat auch auf lange Sicht viele Vorteile. Eine Langzeitstudie aus Griechenland ergab, dass diejenigen, die mindestens drei Mal pro Woche eine halbe Stunde lang schliefen, ein um 37 % geringeres Herzinfarktrisiko hatten, weil im Schlaf Stresshormone abgebaut werden konnten. 

Ein kurzer Mittagsschlaf kann auch fehlende Nachtruhe ausgleichen und gerade bei hohen Temperaturen helfen. Einige Ärzt*innen sowie Deutschlands Gesundheitsminister Karl Lauterbach empfehlen – gerade bei Hitzewellen – den Power Nap am Nachmittag. Zu wenig Schlaf aufgrund von Hitze führe zu Konzentrationsproblemen und Ineffizienz und dem könne ein Power Nap vorbeugen.

Das solltest du beim Powernapping beachten

Rund 13 % der befragten Berufstätigen geben in der TK-Studie an, dass zu viel Schlaf tagsüber ihre Nachtruhe stört. Das sind zwar nicht erschreckend viele, dennoch solltest du deine Power Naps lieber nicht zu spät planen.

Wie Wissenschaftler Matt Walker in diesem Ted-Talk erklärt, ist der späte Power Nap wie der Snack vor der eigentlichen Mahlzeit – du bist dann später einfach nicht mehr hungrig oder in diesem Fall müde genug, um gut ein- und durchzuschlafen. 

Der ideale Power Nap findet so rund sieben Stunden nach dem Aufwachen statt, also am frühen Nachmittag und dauert zwischen zehn und 30 Minuten.

Länger als 30 Minuten solltest du nicht schlafen, da dein Körper sonst in eine Tiefschlafphase kommen und es dann viel länger dauern könnte, um wieder leistungsfähig zu werden. Stell dir also am besten einen Wecker, damit du rechtzeitig aufwachst und dir darüber auch keine Sorgen machen musst.

Tipps, um Power Naps in den Alltag zu integrieren

Gleich vorweg: Power Naps sind nicht für jede*n gedacht. Wenn du nachts nur schwer einschlafen kannst und auch Probleme mit dem Durchschlafen hast, solltest du keine Power Naps machen. Die Nickerchen eignen sich am besten für Menschen, die gut durchschlafen, aber manchmal einfach zu wenig oder die noch etwas mehr Energie tanken wollen. 

Trifft das auf dich zu und möchtest du Power Naps in deinen Alltag integrieren? Dann könnten dir diese Tipps dabei helfen:

1. Sorge für eine gute Schlafumgebung

Auch beim Power Nap sollte die Umgebung passen. Wenn du von zu Hause arbeitest, lege dich am besten ins Schlafzimmer, denn das ist ohnehin schon für optimalen Schlaf ausgerichtet. Wenn du unterwegs bist, können dir Schlafmaske und Ohrenstöpsel helfen. Vielleicht gibt es bei dir im Office sogar Schlafbereiche, die dafür gedacht sind, kurze Power Naps zu machen. 

2. Probiere Entspannungstechniken aus

Wenn du noch nie Power Naps gemacht hast, fühlt sich das vielleicht erst mal ungewohnt an. Vermutlich fällt es dir schwer, dir zu erlauben, dich tagsüber zu entspannen und für kurze Zeit mal alles loszulassen. Die kurzen, geführten Meditationen von OpenUp können dir dabei helfen, die Anspannung des Tages loszulassen und so leichter in den Power Nap überzugehen.

3. Nimm dir danach Zeit, um wieder in Gang zu kommen 

Dehne dich kurz nach dem Aufwachen oder mach einen kurzen Spaziergang, um wieder fit zu werden. Eine zuverlässige Methode, um nach dem Power Nap wieder munter zu werden, ist die Napoccino-Methode.

Dabei trinkst du kurz vor dem Mittagsschlaf einen Espresso und legst dich dann hin. Nach ungefähr 20 Minuten, beim Aufwachen, gelangt das Koffein in deinen Körper und du stehst direkt energiegeladen auf. Aber: Diese Methode bedarf etwas Übung, denn das Kaffeetrinken vor dem Power Nap macht viele eher munter anstatt müde.

Individuelle Unterstützung

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