3 Atemübungen, um sofort den Puls zu senken

2 Jan ‘23
4 min
Achtsamkeit
Lisanne Buisman
Überprüft von Psycholog*in Jasmijn Eerenberg
vrouw doet ademhalingsoefeningen voor meer ontspanning
Einfach mal atmen. Du tust es dein ganzes Leben lang, etwa 20.000 Mal am Tag. Kein Wunder, dass du nicht viel darüber nachdenkst. Der Atem ist allerdings das mächtigste Werkzeug, um Körper und Geist schnell zu beruhigen. Probiere diese 3 einfachen Atemübungen, um den Puls zu senken, aus und spüre ihre beruhigende Wirkung sofort.

 

Wie dir dein Atem beim Entspannen hilft

 

Wenn du dich nach mehr Ruhe und Ausgeglichenheit in deinem Leben sehnst, scheint Meditation oft die Antwort zu sein. Und natürlich ist Meditation ein sehr wirksames – und bewährtes – Mittel, um Körper und Geist zu beruhigen. Aber das macht es nicht einfach.

 

Wenn du still sitzt und dich von der Außenwelt abkapselst, wird ein Scheinwerfer auf all die rasenden Gedanken, Gefühle und Empfindungen geworfen, die in dir leben. Das kann sehr konfrontierend und (zunächst) vielleicht gar nicht entspannend sein. Zum Glück gibt es etwas, das es leichter macht, auf das du immer wieder zurückgreifen kannst und das eine sofortige beruhigende Wirkung auf deinen Körper und Geist hat: deine Atmung.

 

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Der Atem als Fernsteuerung des Nervensystems

 

Wenn du dich ängstlich oder gestresst fühlst und viele Gedanken hast, hat dies einen direkten Einfluss auf deine Atmung. Er ist oft hoch oben in der Brust und kurz und flach.

 

Dadurch denkt dein Körper, dass er kämpfen oder fliehen muss: dein Herzschlag schießt in die Höhe und deine Muskeln spannen sich an. Dies wiederum führt dazu, dass du dich unruhig und gestresst fühlst, sodass deine Atmung kurz bleibt. Du bist in einem Teufelskreis gefangen.

 

Es gibt jedoch eine gute Nachricht, denn du kannst diesen Effekt selbst umkehren. Entspanne deine Atmung und dein Körper und Geist wird sich automatisch beruhigen. Das ist ein Naturgesetz.

 

Probiere diese drei Atemübungen zur Beruhigung aus und entdecke die positiven Auswirkungen auf Körper & Geist selbst. Oder höre dir direkt unseren geführten Bodyscan für mehr innere Ruhe an, um unter psychologischer Leitung runterzukommen.

 

1. Box Breathing – entspannen und den Fokus schärfen

 

Diese Technik wird häufig von Personen in der Armee, im Gesundheitswesen oder bei der Polizei eingesetzt. Und das aus gutem Grund. Box Breathing senkt schnell und effektiv die Herzfrequenz und den Stresspegel und erhöht die Konzentration. Wenn du fünf Minuten auf diese Weise atmest, kannst du effizienter arbeiten, dich besser konzentrieren und mehr leisten.

 

Wann?

Die Boxatmung ist eine gute Technik, um den Morgen wach und ruhig zu beginnen, hilft gegen ein Nachmittagstief und eignet sich auch sehr gut vor einer wichtigen Sitzung oder Präsentation.

 

Wie?

Box Breathing ist auch als Square Breathing bekannt: Du atmest in vier gleichen Teilen, als ob du entlang der Seiten eines Quadrats atmen. Beginne damit, dich an einen ruhigen Ort zu setzen, die Augen zu schließen und zunächst die gesamte Luft durch die Nase auszublasen.

 

Dann halte den Atem vier Sekunden lang an, atme vier Sekunden lang durch die Nase ein, halte ihn vier Sekunden lang an, atme vier Sekunden lang aus und so weiter. Atme fünf Minuten lang so, um die Wirkung zu spüren.

 

2. Ausgleichende Atmung: den inneren Frieden finden

 

Diese Technik wird auch als ausgeglichenes Atmen bezeichnet und ist ideal, wenn du dein Nervensystem ins Gleichgewicht bringen willst. Ausgeglichenes Atmen – wie der Name schon sagt – bringt Körper und Geist ins Gleichgewicht und schafft mehr innere Ruhe.

 

Wann?

Du kannst diese Übung dann machen, wenn du dich aus dem Gleichgewicht gebracht fühlst. Sie ist super einfach und sehr effektiv. Erlebe die langfristigen Vorteile, indem du dir dreimal täglich, morgens, mittags und abends, fünf Minuten ausgeglichenes Atmen gönnst.

 

Wie?

Sitze ruhig mit geschlossenen Augen und atme während der gesamten Übung ruhig durch die Nase. Du atmest in einem gleichmäßigen Tempo fünf Sekunden lang ein und fünf Sekunden lang aus. Du kannst selbst zählen, aber es gibt auch Apps, die dir das Tempo anzeigen, wenn dir das lieber ist. Versuche, dich während der Übung auf positive Gefühle zu konzentrieren, wie Dankbarkeit und Liebe. Das bringt deinen Kopf und dein Herz ins Gleichgewicht und verstärkt die positive Wirkung auf dein Nervensystem.

 

3. Die 4-7-8 Atmung: Eintritt in die Tiefenentspannung

 

Diese Atemtechnik gilt auch als das beste natürliche “Beruhigungsmittel”, das es gibt. Der amerikanische Arzt Dr. Andrew Weil hat die 4-7-8-Atmung sehr bekannt gemacht, auch unter dem Namen Relaxing Breath. Und das zu Recht, denn diese Technik wird dich garantiert entspannen.

 

Wann?

Diese Atmung ist ideal, wenn du dich von großen und starken Emotionen überwältigt und erschüttert fühlst. 4-7-8 ist auch ideal, wenn du Schlafprobleme hast. Diese Atemtechnik verlangsamt deinen Herzschlag, bringt dich schnell in den gegenwärtigen Moment und beruhigt dein Nervensystem zutiefst, sodass du ein Gefühl der Ruhe und des Friedens bekommst.

 

Wie?

Setze oder lege dich ruhig hin, mit geschlossenen Augen. Lege die Zungenspitze entspannt gegen den Gaumen, gegen die Rückseite der Vorderzähne. Atme nun auf vier Zählzeiten sanft durch die Nase ein. Halte dann den Atem sieben Sekunden lang an und atme in acht Sekunden langsam aus.

 

Die Ausatmung erfolgt durch den Mund, als ob du durch einen Strohhalm blasen würden. Versuche, dich so weit wie möglich zu entspannen, und wiederhole dies insgesamt viermal.

 

📚 Weiterlesen: Akuter Stress: Symptome & Tipps

 

Der Atem als Ratgeber und Entspannungsinstrument

 

Die drei in diesem Artikel erwähnten Techniken helfen dir, schnell Stress abzubauen, dich zu beruhigen und dich zu entspannen. Darüber hinaus ist die Anwendung dieser Techniken ein guter Anfang, um sich der eigenen Atmung im Allgemeinen bewusster zu werden.

 

Kannst du erkennen, wie du im Laufe des Tages in verschiedenen Situationen atmest? Wie atmest du zum Beispiel, wenn du gestresst oder aufgelöst bist? Kannst du deine Atmung in diesem Moment beruhigen? Und welche Auswirkungen hat das auf deinen Körper, deinen Gedanken und deine Wahrnehmung der Situation? Dein Atem ist der beste Ratgeber und das beste Entspannungsinstrument, das es gibt.

 

💡 Interessiert, was unser Atem bewirken kann? Lies hier mehr über die positiven Auswirkungen von Atemübungen.

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Achtsamkeit
Die Kraft der Achtsamkeit: Stress bewältigen & Potenzial entfalten
Mi 29 Mai 11:30 - 12:15 Europe/Berlin
Plätze frei - Masterclass

Unser alltägliches Leben ist oft von Stress und permanenten Herausforderungen geprägt, sei es der ständige Termindruck im Beruf oder jegliche Anforderungen im Privatleben. Inmitten dieser Vielfalt an Belastungen hat sich Achtsamkeit als wirksame Methode bewährt, um unsere inneren Ressourcen zu nutzen und unser Wohlbefinden zu fördern. 

Doch wie funktioniert Achtsamkeit eigentlich? In dieser Masterclass wird Dr. Britta Hölzel, Psychologin, Neurowissenschaftlerin und Achtsamkeitstrainerin, dir erklären, wie Achtsamkeit im Umgang mit Stress und schwierigen Gefühlen zum Wirken kommen kann. Britta geht auf die neurologischen Grundlagen von Stressreaktionen ein und gibt dir praktische Tipps für den Umgang mit stressigen Situationen im Alltag. 

In dieser Einheit wirst du lernen: 

  • Wie du Achtsamkeit als Haltung einsetzen kannst, um Unsicherheiten oder Stress zu begegnen
  • Wissen über Bereiche, in denen die positive Wirkung der Achtsamkeit wissenschaftlich belegt ist 
  • Die Auswirkungen von Stress auf dein Denken und Sozialverhalten und wie sich diese verändern, wenn du dem Stress mit Achtsamkeit begegnest

 

Du kannst nicht live dabei sein? Kein Problem: Die Aufzeichnung der Masterclass findest du anschließend in unserer Mediathek. 

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